「私ができる最良のアドバイスは、ゆっくり、軽めに、そして自分の体の声に耳を傾けることです。結果を急ごうとする人が多すぎますが、真の進歩は継続と忍耐から生まれます」とスティーブン・バーコウィッツは言います。彼の言うことは聞く価値があります。72歳になるバーコウィッツは、過去40年間トレーニングを続け、これまでに複数のマラソンを走ってきました。
彼は現在、シニア プラネット スポンサー アスリートであり、以下のようにトムズ ガイドにその秘密を明かしています。
ワークアウトのインスピレーションについて言えば、バーコウィッツには明確な目標が一つあります。それは、できるだけ長く動き続けることです。ここ数十年、彼は「加齢に伴う筋肉の減少を防ぐには筋力トレーニングが重要だ」と認識し、筋力トレーニングをルーチンに加えました。
以下は、彼がTom's Guideで紹介したシンプルな自重トレーニングです。追加の器具は必要ないので、可変式ダンベルは脇に置いておいても大丈夫です。ただし、関節への負担を軽減するために、良質なヨガマットがあれば、それを使うのも良いでしょう。
ワークアウトby
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スティーブン・バーコウィッツのフィットネスへの情熱はランニングから始まり、3度のマラソンを含む数え切れないほどのレースを完走してきました。年齢を重ねるにつれ、柔軟性、筋力トレーニング、そして全身の栄養管理を重視するようになりました。スティーブンは適応力を体現し、フィットネスは私たちと共に進化していくことを示しています。
トレーニングとは何ですか？
「運動を始めたばかりの方や休暇中の方におすすめするお気に入りのルーチンの一つは、自重とアイソメトリックスを組み合わせたワークアウトです。ホテルの部屋でも、リビングルームでも、あるいは6×6フィート（約1.8メートル×1.8メートル）のスペースでも、どこでもできます」とバーコウィッツ氏は説明します。「シンプルで安全、そして非常に効果的で、特に高齢者の方に最適です。」
実施する演習は次のとおりです。
- 腕立て伏せ：10～15 回を 2～3 セット。関節への負担を最小限に抑えながら上半身の筋力を鍛えるのに最適です。
- チェアスクワット：10～12 回を 2～3 セット行い、階段の昇降などの日常の活動に必要な脚力を鍛えます。
- 立った状態でのふくらはぎの上げ下げ：バランスと下肢の筋力強化のため、12～15 回を 2～3 セット行います。
- プランクホールド：体幹全体を強化するために、15～20秒から始めて徐々に時間を増やします。
- ウォールシット：20～30秒間保持して、脚の持久力と安定性を高めます。
バーコウィッツ氏のアドバイスは？「まずは小さなことから始めましょう。ウォーキング、半マイルのジョギング、自重トレーニングとアイソメトリックス、あるいは非常に軽いウェイトトレーニングなど、何でも構いません。このアプローチは、怪我を防ぎ、長期的な成功につながる基礎を築くのです。」
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「他人と自分を比べてはいけません」と彼は付け加えます。「月ごとの進捗を記録し、自分自身とだけ競い合いましょう。そして何よりも、自分の体に注意を払ってください。筋肉痛は正常なことですが、痛みは調整のサインです。自分の限界を尊重し、徐々に体力をつけていけば、フィットネスは短距離走ではなく、生涯にわたる旅であることが分かるでしょう。」
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
