1週間毎日100回の「シシースクワット」をやってみた ― 私の体に何が起こったか

この過小評価されている自重運動は、大腿四頭筋を強化するための秘密兵器です。

脚を鍛える新しい方法をお探しの方、あるいは自重トレーニングでは本格的な効果が出ないと思っている方に、シシースクワットをご紹介します。名前は「シシー」ですが、全く「シシー」なところはありません。下半身を鍛えるエクササイズの中でも最も過酷な種目の一つで、これまでにないほどバランス感覚、コントロール力、そして大腿四頭筋の筋力にチャレンジできます。

たった一つのエクササイズだけで脚を引き締め、形を整えることはできませんが、このエクササイズは器具も場所もほとんど必要とせず、確実に効果を発揮します。では、1週間毎日100回繰り返したらどうなるでしょうか？

その理由を探るため、朝のルーティンにシシースクワットを取り入れてみたところ、今まで気づかなかったような部位まで燃えるような感覚を覚えました。続きを読んで、何が起きたのかを確かめ、ヨガの練習に最適なマットを手に入れましょう。

「シシー」スクワットのやり方

• スクワットラック、壁、またはバランスを取るためにつかまることができる頑丈なものの横に、足を腰幅くらいに開いてまっすぐに立ってください。
• 安定性を高める必要がある場合は、片手でサポートを軽く持ちます
• 膝から頭まで体を一直線に保ちながら、ゆっくりと体を後ろに倒していきます。腰を曲げないようにしてください。これは一般的なスクワットとは違います！
• 体を傾けるときに、膝​​をつま先より前に出し、かかとを上げます
• ヨガブロックやウェイトプレートをかかとの下に置いてサポートを強化すると、より快適に感じるでしょう。
• 自分の可動性と自信が許す限り、体をコントロールしながら下げていきましょう。深く傾けるほど、大腿四頭筋への負担が増します。
• 足の指の付け根を押して脚をまっすぐに伸ばし、開始位置に戻ります。

シシースクワットをマスターする鍵は、体幹を鍛えてバランスを保つことです。膝が前に出たら、バランスを保つために体を少し後ろに倒しましょう。ちょうど良いバランスを見つけるのがポイントです。ゆっくりとフォームに集中して始めれば、驚くほど早く筋肉が燃えるように感じられるでしょう。

毎朝100回の「シシー」スクワットをしたらどうなるか

シシースクワットの効果に興味があったので、1週間毎日100回に挑戦してみました。そこで学んだこと、そして皆さんにもぜひ試していただきたい理由をご紹介します。

全く新しいスクワットのテクニックを習得しました

初めて自重スクワットをやった時のことを覚えていますか？膝をつま先より後ろに出すのが当たり前でした。でも、もうそんなのは忘れてください。シシースクワットはそんなルールを全て破ります。

この脚の動きは、地面に腰を下ろす際に、かかとを上げて膝を床に近づける際に、膝がつま先より前に出るように設計されている。そのため、正しいフォームが重要であり、このスクワットはコントロールが求められる。

焦ったり、体を揺らしたりすると、膝や臀筋がすぐにそれを知らせてくれます。私のアドバイスは？まずはゆっくり始めることです。壁を支えにしたシシースクワットやスクワットラックを使って、動きに慣れてから、徐々に自信をつけ、深さを増やしていきましょう。

スクワットのバリエーションは下半身を鍛えるのに効果的でした

シシースクワットは臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、そして体幹を鍛えられることは知っていましたが、大腿四頭筋がこれほど鍛えられるとは予想していませんでした。普通の自重スクワットよりもはるかに鍛えられるのです。感覚も違いました。膝から股関節にかけて深く伸びる感覚は、実際に体感してみなければ信じられないほどでした。

すべては緊張状態の時間にかかっています。ゆっくりと体を後ろに傾けると、大腿四頭筋は強烈な遠心性ストレッチを受け、その後、力強い収縮を起こして立ち上がります。

週の初めは、15回も回らないうちに止まって足を振らなければならなくなりました。バランスを保つために必死にドア枠につかまらなければなりませんでした。しかし、日が経つにつれて自信がついてきて、週末にはもっと回数を重ねられるようになり、自宅のトレッドミルのアームを片手で掴んで体を支えられるようになりました。

この挑戦は私の体幹の筋肉を試した

シシースクワットは、背骨を支える体幹深層の筋肉を鍛え、動作全体を通してこれらの筋肉を強制的に使うように促します。また、足の指の付け根でバランスを取ることで、靭帯、腱、筋肉の柔軟性と強度を高め、足首の強化にも役立ちます。

重い箱を持ち上げたり、5km走ったり、デスクワーク中に良い姿勢を保ったりするなど、日常の動作には強い体幹が不可欠です。これらの筋肉を強化することで、腰痛のリスクを軽減し、体全体の動きを改善し、より効率的かつ安全な動きが可能になります。

「シシースクワット」は、正しく行えば膝の強化に効果的です。

心配しないでください。シシースクワットは、もともと健康で丈夫な膝であれば、膝に悪いものではありません。膝関節周りの腱を強化し、膝の安定性を高めるのに役立ちます。これは怪我の予防に重要です。

慣れるために、かかとの下にウエイトプレートやヨガブロックを置くと、最初はそれほど深くかがむ必要がありません。可動性、コントロール、そして自信が向上してきたら、徐々にブロックを外していきましょう。

これにより、膝とその周囲の筋肉、腱、靭帯が強化され、回復力が向上します。そのため、シシースクワットは、短距離走、テニス、パドルボールなど、衝撃や捻転を伴う高負荷のスポーツをする人にとって最適なエクササイズです。

転んでも大丈夫。私も転んだ

特に、この動きを補助なしで行う場合。

シシースクワットはバランス感覚と協調性を真剣に試されます。何度か、後ろに傾きすぎたり、一番下の段階で大腿四頭筋に力を入れ忘れたりして、動けなくなってしまうことがありました。

時折、立ち上がろうと腕を振り上げたり肩を揺らしたりしましたが、それがかえってバランスを崩してしまいました。これは決して急ぐべき動きではないので、100回繰り返している間も支えとしてつかまっています。

ちなみに、無理に不快に感じる可動域まで動かさないでください。膝に痛みを感じたら、一度立ち止まってフォームを確認することをお勧めします。できればトレーナーに指導してもらいましょう。このエクササイズ自体は危険なものではありませんが、誰にでもできるものではありません。関節は自然に動くはずですが、限界を超えないようにしてください。

腰を強化し、姿勢を改善します

シシースクワットは、股関節の筋力と安定性を高める素晴らしい方法です。
体を下ろして後ろに傾けると、股関節屈筋が動きをコントロールし、バランスを保ちながら心地よいストレッチ効果が得られます。

これらの筋肉を強化すると姿勢が良くなり、歩く、走る、長時間立つなどの日常の動作が楽になり、サポートが強化されます。

毎朝100回の「シシー」スクワットをやってみた結果

足首と股関節の可動域も広がり、体幹も普段よりずっと頑張らなければならなくなりました。日に日にテクニックとバランスが向上し、自分が上達しているのを感じました。

ウォーミングアップでも筋力トレーニングの一環としても、脚のトレーニングにシシースクワットを取り入れることをお勧めします。1週間経った今でも、バランスを保ちながら体重だけでスクワットをこなせるようになり、着実に進歩しています。

いつかフリースタンディングでできるようになるといいなと思っています。さらに、調整可能なダンベルを胸に抱えて行うこともできます。この動きを上達させる方法はたくさんあり、私はまだ始めたばかりです。

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