スクワットは、避けて通れない運動の一つです。下半身トレーニングからHIIT、さらにはハイロックスまで、ほとんどのワークアウトには、どこかの段階で何らかの形でスクワットが組み込まれている可能性があります。
スクワットはずっと苦手でした。動作自体は問題ないのですが、徐々に重量を増やしていくのが私にとって大きな課題でした。実際、スクワットの重量は数ヶ月停滞したままだったのに、デッドリフトの重量は徐々に増えていき、ついには体重の2倍まで達してしまいました。不思議ですね。
それを念頭に、スクワットのルーチンに非常に特殊なエクササイズを取り入れ、「スクワットに強い」体型を目指し始めました。それほど刺激的な動きではありませんが、スクワットの停滞期を打破するのに間違いなく役立ち、今では以前の2倍の重量をスクワットできるようになりました。それでは、そのエクササイズをご紹介します。
スクワットは体にどのような効果をもたらしますか?
特にスクワットに苦労している場合は、スクワットを完全にやめたいと思うのは簡単です。
しかし、地味なスクワットにも多くのメリットがあります。スクワットは、立ち上がる時、座る時、あるいは食器棚の奥にあるものを取るために体をかがめる時など、私たちが常に行っている動作であることを忘れないでください。スクワットを快適に行うことで、日常生活にも役立ち、機能的なエクササイズになります。
パーソナルトレーナーとして、私はワークアウトのプログラムを作成する際に常にスクワットを推奨しています。また、スクワットを行う際には、バーベル、ダンベル、あるいは最高級のケトルベルなど、ウェイトの使用を常に推奨しています。
抵抗力を高めることは、筋肉を鍛え、より強い脚を作るための最良の方法です。なぜそれがそんなに重要なのでしょうか？日常的な動作が楽になるだけでなく、アスリートであれば、脚と臀筋が強くなることで、より速く、より良く動くことができます。走る時は脚をより速く動かす力が得られ、自転車やプールではより強く感じられます。そして、ジャンプを伴うあらゆる運動では、脚が強くなることでより高く、より遠くまでジャンプできるようになります。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
立ち上がるとき、座るとき、あるいは食器棚の奥にあるものを取るためにかがむときなど、スクワット動作は私たちが常に行っている動作であることを忘れないでください。
実際、ある研究では、腰が膝より下に落ちるような深いスクワットの方が、全体的な筋力の向上に効果的であることが分かっています。また、アスリートでなくても、スクワットは効果的です。
一日の大半を座って過ごしていますか？スクワットは、（活動不足になりがちな）臀筋を活性化し、活動不足で非常に硬くなりがちな股関節屈筋を伸ばすことで、この負担を軽減するのに役立ちます。
活動的でないオフィスワーカーは、腰、膝、足首の可動域が狭くなることがあります。そのため、スクワットはこれらの関節を全可動域で動かし続けるのに有効な運動であり、一日中座ったり、椅子に前かがみになって座ったりしているときによく起こる腰のこわばりや腰痛を軽減します。
スクワットには多くの利点があるので、スクワットのテクニックを習得して筋力を強化することに集中すると、より重いウェイトを使用でき、時間の経過とともにこのウェイトを増やすことができるので理にかなっています。
試してみることをお勧めするエクササイズをご紹介します。
1. ボックスジャンプ
ボックスジャンプは脚のパワーを高め、素早く最大限の力を発揮するのに役立ちます。また、スクワットを行う際に非常に重要な足首の安定性も鍛えられます。
- 重い箱やベンチの前に立つ
- 軽くしゃがんでからジャンプして両足が箱に着地する
- まっすぐに立ち、また一歩下がります。
2. 加重座り
これらは腰を開き、低い重みのあるスクワット姿勢で座ることに体を慣れさせるのに役立ちます。
- 両手に重いケトルベルまたはダンベルを1つ持ちます
- 深くしゃがんだ姿勢で座り、その姿勢を保ちます。肘が膝の間にくるのが理想的です。
- 最大 60 秒間この姿勢を保った後、立ち上がります。
3. ポーズスクワット
スクワットの一番下の位置、つまり最も難しい部分で筋力を強化するには、ポーズスクワットを試してみてください。基本的に、一番下で一時停止することで、通常は立ち上がるのに役立つ「バウンス」のような動きを排除します。その代わりに、立ち上がるためには脚と体幹がより強く働く必要があります。
- より軽い重量（理想的にはバーベル）を使用する
- スクワットをする
- 立ち上がる前に、スクワットの一番下で最大5秒間停止します。
- かかとを押し上げて腰を完全に伸ばします。
4. ボックス「タップ＆ゴー」
ウエイトを使って爆発的なパワーを鍛えるのに最適なエクササイズです。重いウエイトに不安がある方には、ボックスを使った「タップ＆ゴー」スクワットがおすすめです。少しサポート力も増します。
- 通常通りスクワットする。理想的には、バーベルを背負って、重りを付けた状態でも付けない状態でも、あるいは両手に重りを持って行う。
- 腰を下ろしながら、スクワットの一番下にある箱にお尻を軽く触れます（座らないで）、その後すぐに立ち上がってください。
- 普段より重いウエイトを使い、箱も高くして試してみるのも良いでしょう。こうすることで、ウエイトを握る自信がつき、箱を下げたり、完全に取り外したりする準備が整うまで、自信をつけることができます。
5. ハンギングレッグレイズ
スクワットから離れて、体幹の強さを向上させることをお勧めします。体幹は、スクワットの正しい姿勢を維持し、スクワットの姿勢から立ち上がる際に大きな役割を果たすからです。
個人的にはハンギングレッグレイズが大好きです。股関節屈筋も鍛えられるからです。スクワットの最下部で直立姿勢を保てるので、立ち上がろうとした時に感じるふらつきを防ぐことができます。
- 懸垂バーにぶら下がり、背中の筋肉と体幹を鍛えます
- 胸郭を引き締め、体幹と股関節屈筋を使って、できるだけまっすぐに脚を前にまっすぐ上げます。
- 体が揺れないように、上半身の力を入れたまま、ゆっくりと下ろします。必要であれば膝を曲げてください。
Tom's Guideのその他の記事
GoogleニュースでTom's Guideをフォローし、お気に入りの情報源として追加して、最新のニュース、分析、レビューをフィードで受信しましょう。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください！
- ジムで筋肉がつかない4つの理由 - 筋力トレーニングと
- ヨガの先生は、この必須のエクササイズで体幹の最も深い筋肉を活性化できると言います
- 水泳でもサイクリングでもない：このトレーニングで50歳以上の心臓血管の健康を高めましょう
ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。
