ピラティスのインストラクターによると、臀部を強くするには10の自重運動だけで十分だという。

臀部を強くするトレーニングは、ジムの高重量トレーニングコーナーだけに限ったことではありません。大人気YouTubeチャンネル「Rachel Fit Pilates」の創設者であり、ピラティスインストラクターのレイチェルによると、自重だけで臀部を鍛え、形を整えることは十分可能だそうです。

実際、運動科学のバックグラウンドを持つ認定ピラティスインストラクター兼作業療法士によると、これを行うには 10 の動作と 10 分間だけ必要で、その効果は 10 倍になるそうです。

臀筋を鍛えることで、足首の捻挫や股関節の怪我を防ぐことができます。体の中で最も大きな筋肉である大臀筋は、中臀筋や小臀筋と並んで、体のショックアブソーバーとして機能します。また、臀筋を鍛えることで姿勢が良くなり、腰痛も軽減されます。さあ、あなたもきっと気に入るはずです！マットを広げたら、準備完了です。

10分間10動作ワークアウトのやり方

このワークアウトは5日間の器具を使わないスケジュールの一部で、この短いセッション（と残りのセッション）は外出先でもフィットネスルーチンを維持するのに最適です。「旅行中や時間がない時でも、少し体を動かすのは良いことです」とレイチェルは言います。

合計10種類のエクササイズで構成されるこのワークアウトは、各動作が40秒のインターバルと20秒の休憩に分かれているため、簡単に続けられます。レイチェルは最後に臀部のストレッチを行います。休憩時間には、ピラティスインストラクターが次のエクササイズのやり方を実演し、正しいフォームで動作をマスターするためのヒントを教えてくれます。

10 のエクササイズには次のものが含まれます。

• 膝をついて左に臀部を上げる
• 膝をついて右臀部を上げる
• 膝をついて左サイドレイズ
• 膝をついて右サイドレイズ
• Vブリッジ
• グルートブリッジ
• ブリッジホールド + 左に回転
• ブリッジホールド + 右に回転
• 左片足ブリッジ
• 片足ブリッジ右

足首に重りがある場合は、これを固定してさらに抵抗力を高めることができるとレイチェルは言います。

ピラティスで臀筋を鍛えられますか？

まとめると、はい、上記のような効果的な臀部エクササイズを実践すれば、ピラティスで臀筋を鍛えることができます。これは、心身鍛錬がレジスタンストレーニングの一種であるためです。つまり、重力に抵抗する抵抗（この場合は体重）を利用して筋力と筋緊張を高めるのです。

つまり、厳密に言えば、マットを広げてレッグサークル、プランク、グルートブリッジを完璧にこなすたびに、あなたは筋力トレーニングをしていることになります。同じことは、子供を抱き上げたり、重い買い物袋を車に積み込んだり降ろしたりするたびにも言えます。

筋肉にさらに負荷をかけるために、ピラティス リング、レジスタンス バンド、リフォーマー マシンなどのレジスタンス器具を利用することもできます。

もちろん、筋肉をつけるには重いものを持ち上げるだけでは十分ではありません。筋肉を増やすには、食事から十分なタンパク質を摂取することも重要です。タンパク質は、運動後の筋肉の修復と成長に必要な栄養素（アミノ酸）を供給してくれるからです。

筋肉をつけるために必要なタンパク質の量は人それぞれで、個人差があります。理想的には、毎日の食事から十分なタンパク質を摂取したいものです。しかし、時間的な制約やモチベーションなど、何らかの理由でタンパク質の目標を達成できない場合は、最適なプロテインシェイクが目標達成を後押しします。

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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。