肩こりでお悩みの皆さん、手を挙げてください（できる方は）。私も同じ気持ちですが、パーソナルトレーナーでもあるので、本当に効果のある裏技をお伝えします。
このシンプルで初心者に優しいエクササイズで、肩をほぐし、凝りを和らげ、可動域を広げましょう。
片肩につき数分しかかからないので、効率的かつ効果的です。壁か、腕を平らに置ける台があれば、他に道具は必要ありません。
腕を外旋運動で動かします。これは基本的に肩を外側に回す運動です。現在怪我をしている場合は、まず医師、理学療法士、またはパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。
外旋運動は、肩の可動域を広げることで、肩の可動性と安定性を高めるのに役立ちます。外旋運動は一見大したことないように見えますが、関節の潤滑油のような役割を果たします。
これを自分で試すために必要な情報はすべてここにあります。
練習内容は何ですか？
この練習をするには、まず壁を見つけ、次の手順に従って、上記のビデオを確認してください。
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壁を使った肩関節外旋 - YouTube
- 壁に向かって立ち、左腕を壁に平らにつけます。肘は90度に曲げ、手のひらは平らに伸ばします。肘が肩の高さで壁にしっかりと接していることを確認してください。
- 体を少し右に向け、左の太ももを壁につけて横向きになります。バランスを取りやすい場合は左足を前に踏み出すこともできます。
- 左胸筋と肩にストレッチを感じたら、そのまま保持します。
- 肘を動かさずに左手のひらを壁からできるだけ離し、再び壁に当てます。
- 8～12回繰り返し、その後左右を入れ替えます。3～4セット行います。
メリットは何ですか?
重いウェイトトレーニングをする人、ボクシングのファン、ボール投げをする人、あるいは単に日常生活を送る人など、肩の健康は適切な機能と動作メカニズムにとって不可欠です。今、肩をケアしなければ、将来、肩はあなたをケアしてくれません。
壁を使ったエクササイズは、初心者でも簡単に始められ、肩関節のコントロール、アライメント、可動域を広げることができます。動かない表面を使うことで、エクササイズ中は壁を越えることができず、アライメントが「強制的に」整えられ、動きをコントロールし、安定筋を鍛えることができます。
その結果、肩が強くなり、怪我が予防されます。
この特別なハックは、関節の周りの筋肉を活性化し、時間の経過とともに肩の強さと持久力を高めるのに役立ちます。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
