父のトレーニングを始めてから、彼の体力には3つの大きな改善が見られました。姿勢の改善、バランス感覚の向上、そして機能的な筋力です。これを実現するために、私たちは毎週、臀部、股関節、ハムストリングスの強化に取り組んでいます。これらの3つの筋肉群は、怪我の予防、腰の保護、そして姿勢維持に重要な役割を果たします。
私が彼に教えた多くの複合運動の他に、強い臀部を鍛え、バランスをテストするために特に使用している 3 つの強化運動があります。
加齢とともに、筋肉量の減少（サルコペニアとも呼ばれます）が加速し、骨密度が低下し、つまずいたり転倒したりする機会が増える可能性があります。しかし、必ずしもそうなるとは限りません。年齢を問わず筋力トレーニングを行うことは、筋肉量と骨量を維持し、あらゆる年齢で活動的で強く、機敏な状態を保つために不可欠です。
興味ありますか？私が自信を持っておすすめする3つの動きと、そのやり方、そして筋力トレーニングに取り入れるメリットをご紹介します。
筋力を強化する3つの運動は何ですか?
年齢が若くても、ぜひ試してみてください。
ダンベルステップアップ（下半身偏心）
名前に惑わされないでください。ステップアップは最小限の器具で簡単に実行でき、最小限の努力でエクササイズを簡単にしたり難しくしたり調整できます。
ステップアップは、クライミングの動作を模倣しながら、脚、体幹、臀部を強化し、パワーと安定性を高める、非常に機能的なエクササイズです。結局のところ、片足で高い場所に足を踏み入れるのです。
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このバリエーションは、マインド・マッスル・コネクションを改善し、筋肉をより長く鍛えることができます。遠心性収縮は、筋肉が緊張状態で伸びるときに起こります。この例では、踏み出す際に遠心性収縮が起こり、足を力強く押し上げる際に求心性収縮（筋肉の短縮）が起こります。
既存の研究では、エキセントリック運動に重点を置いたエクササイズが筋力強化と安定性の向上に非常に効果的であることが繰り返し示されています。そのため、このステップアップのバリエーションでは、足をゆっくりと地面に下ろし、4～5秒数えながらステップダウンします。
上の動画を参考に、ステップアップの正しいやり方を学んでください。その後、ボックスやベンチなどの高さを上げて、エクササイズの難易度を上げましょう。逆に、ステップアップが難しすぎる場合は、高さを下げましょう。慣れてきたら、両手にダンベルを持ち、筋力がつくにつれて徐々に重量を増やしていきましょう。
- 足を腰幅に広げ、箱を目の前にして箱の近くに立ちます。
- 左足をボックスに完全に踏み込み、体幹を鍛えます
- 左足で踏み込み、体を上に押し上げて両足で箱の上に立ちます
- 次に、左足に体重をかけて、右足をゆっくりと後ろの床まで下ろします。右足が床に着くまで、足を箱に近づけながら下ろします。4～5秒を目安にしてください。
- 左足を踏み出す
- 左右を入れ替えて、片側8回×3～4セットを目指しましょう。
さらに難易度を上げたい場合は、ウェイトを肩のフロントラックに置き、肘を高く上げましょう。このようにウェイトを肩に持ち上げることで、体幹の安定性が高まり、ウェイトをコントロールしながら直立姿勢を保とうとする際に、体幹と肩の筋肉がより活性化されます。
一時停止しながら片足ダンベルヒップスラスト
この動きはお尻を締めてコントロールすることに重点を置きたいので、ヒップスラストの頂点で必ず一時停止し、父に「締めたお尻」を目指しながら腰を高く突き上げるように 2 秒間カウントしてもらいます。
「The Glute Guy（臀筋強化の達人）」ことブレット・コントレラスは最近、自身のソーシャルメディアに動画を投稿し、臀筋を鍛えるために股関節屈筋（股関節伸展の改善）をストレッチすることは必ずしも必要ではないと述べています。しかし、ストレッチは確かに効果があります。もし、突き出す際に股関節が硬くなったり痛みを感じたりする場合は、週に数回股関節ストレッチを行ってほぐすことをお勧めします。
ヒップスラストは両足で練習できます（上図）。しかし、安定性とバランスを向上させ、体の片側ずつを集中的に鍛えるためには、片足で練習してみてください。父はハムストリングスをうまく動かすのが難しいので、足をお尻から離したり、つま先を上げてかかとでバランスを取ったりしてハムストリングスを活性化させるようにアドバイスしています。皆さんもぜひ試してみてください。
- 箱かベンチに背中をつけて座ります。肩甲骨が箱の上部と一直線になるようにします。
- 足を腰幅に開き、膝を曲げます。お尻からかかとまでの距離は個人差があるので、いろいろ試してみてください。
- ダンベルを腰の上に置き、両手で持ちます
- 体幹を鍛える
- 左かかとを押しながら、右足を上げて地面から前方に伸ばします。
- 腰を天井に向かって高く上げ、腰を伸ばすと同時に左のお尻の頬を締めます。
- 視線と胸を前に向けたまま、肩から膝まで一直線になるようにします。胸郭を少し引き下げます。
- 一番上で停止し、腰とお尻をゆっくりとコントロールしながら地面に下ろします。
- 左右を入れ替えて、片足につき8回×3～4セットを目指しましょう。
バタフライグルートブリッジ
私はバタフライの姿勢（足の裏を合わせて膝を大きく広げる）が大好きです。この姿勢は鼠径部を伸ばし、中殿筋と呼ばれる外側の臀筋を活性化させるからです。
バタフライ・グルート・ブリッジを行う際に、膝を無理やり開こうとする人をよく見かけますが、重力に任せるようにしましょう。腰や鼠径部の筋肉が硬い場合は、この部分をストレッチすると効果的ですが、このエクササイズを練習すればするほど、改善が見られるはずです。
腰を突き出しすぎて背中を過度に伸ばさないように注意してください。肩から膝頭まで一直線であれば問題ありません。ヨガマットを広げて仰向けでこのエクササイズを行うのもおすすめです。
- 膝を曲げ、足を腰幅に開いて仰向けに寝ます
- 膝を開いて足の裏を合わせる
- 骨盤を自分の方に引き寄せて腰をマットに平らにします
- 両手を体の横に置いて体幹を鍛える
- 顎を胸に引き、胸郭を自分の方に引き寄せながら、腰を上に押し上げます。
- 一番上で停止し、臀筋を締めます。次に、背骨の上部からお尻までゆっくりと腰を床に下ろします。
父は長年かけて驚くほど強い臀筋を鍛え上げましたが、これはこれらのエクササイズのおかげだと思っています。しかし、その分、父にとって一つ一つの動作にチャレンジを与えるには、私がもっと努力しなければなりません。もしあなたも同じなら、5つ数えながら腰を上げ、それから5つ数えながら下げてみてください。
この臀部ブリッジのバリエーションはゆっくりとしたコントロールされた緊張が重要なので、ウエイトの使用はお勧めしません。ただし、レジスタンスバンドを膝のすぐ上に巻き付け、膝を外側に押し出す練習は可能です。このエクササイズの頂点で数回パルス運動を加えることで、腰を再び下げる前に臀筋に少し力を入れることができます。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
