ジムは忘れて ― ホットヨガ初心者として知っておきたかった3つのこと

初心者だった頃、初めてホットヨガスタジオに入った時のことを覚えています。「一体何をしてるんだろう？」と思いました。スタジオの温度は98度にも達し、ヨガをする人たちはマットの上で汗だくの手足が崩れ落ちるのを耳にしていたからです。

ヨガをする人がスタジオから出て行くのも知っていました。「暑さに耐えられないなら、キッチンから出て行け」という格言は、どうやらホットヨガスタジオにも当てはまるようです。それから10年以上経ち、私はホットヨガ中毒者になりましたが、その不安は杞憂に終わりました。

ホットヨガ初心者の方は、これから数分間、ホットヨガがどんなものか、どんなものになるのか、どんなものであるべきかといった想像を一旦忘れてください。レモンの香りのスプレー、バターのように柔らかいルルレモンのレギンスの数々、そしてクラスの見た目や雰囲気に関するあらゆる期待を忘れてください。

練習用に最高のヨガマットを手に入れて、ホットヨガ初心者として知っておきたかった3つのことを読んでから、クラスに参加して自分で試してみてください。

ホットヨガは初心者でも大丈夫ですか？

はい、もちろんです。でも、人生の多くのことと同じように、ヨガ初心者の方は事前に準備をしておくと良いかもしれません。ヨガの経験や暑い気候への対応力によっては、暑さがきつく感じることもあります。そのため、ある程度の適応が必要になるかもしれません。

ヨガのメリットは広く知られており、気分や感情面の健康増進、筋力、バランス、可動性の向上、柔軟性の向上などが挙げられます。しかし、これはほんの始まりに過ぎません。

練習に熱を取り入れることで、より深いリラックス感、より深いストレッチ、より流れるような動き、そしてマインドフルネスの向上、つまり呼吸との繋がりを深く感じられるようになるでしょう。他の要素に関わらず、熱を加えない練習よりも汗をかくことは間違いありません。

とはいえ、『International Journal of Exercise Science』に掲載された研究によると、ホットヨガは大量の汗をかくにもかかわらず、有酸素運動の強度やカロリー消費量を大幅に増加させるわけではない。しかし、特に気温が37度に達し、3回連続でチャトランガをこなすような状況では、より激しく感じることがある。

40 ～ 41 度の気候の中で常に同じ一連の動作を行う伝統的なヨガであるビクラムとは異なり、ホット ヨガのクラスは、ダイナミックなヴィンヤサから穏やかな陰ヨガ、あるいは力強いロケット (アシュタンガ ヨガに基づくヨガ) までさまざまなものがあり、あらゆるレベルの人に適したものがあります。

ホットヨガ初心者として知っておきたかった3つのこと 

初めてホットヨガのクラスに参加する前に知っておきたかったことをいくつか紹介します。

1. ホットヨガは必ずしもビクラムヨガではない

ビクラムヨガは苦手です。そう言いましたよね。だから、ホットヨガだからといってビクラムヨガをやる必要はないとお伝えできて安心しました。最近では、暖房の効いた部屋で行われるヨガのクラスは、ほとんど何でも「ホットヨガ」と定義されています。

ビクラムヨガは、約105度（摂氏41度）に達する暑さの中で、26のアーサナ（ヨガの姿勢）と2つの呼吸法を同じ順序で実践するシステムです。

創始者ビクラム・チョードリー氏による長年の論争を受けて、一部のスタジオではビクラムヨガを「ホット90」や「オリジナル26+2」と名称変更しました。これらは本質的に同じ練習であり、同じ方法で行われます。

ビクラムヨガは単調で、ホットヨガのクラスを予約したはずなのに、間違えてビクラムヨガに申し込んでしまったことが何度かありました。こうなると、もうマットの上に座り、ドアを閉めて、これから90分間、自分が思い描いていたヨガの煉獄に閉じ込められていることに気づきます。

先ほど（簡単に）触れたように、ホットヨガとは、クラスが加熱された環境内で行われ、ダイナミックなフローからゆっくりとしたペースでストレッチする陰ヨガのセッションまで、さまざまな温度で 45 分から 90 分までの範囲で行われます。

初めてクラスを予約する際は、スタジオのタイムテーブルをよく確認して、希望のクラスを選ぶことをお勧めします。経験豊富なヨガインストラクターによる様々なヨガの種類の説明を受けることで、適切な準備ができ、どのような内容になるかを把握できます。各スタジオでは、クラスのレベルも表示されています。

2. ホットヨガは「より深い」ストレッチに役立ちますが、欠点もあります

ヨガの種類に関わらず、呼吸、心、そして体に良い効果が得られます。特にホットヨガは、可動性と柔軟性を高め、アーサナと呼ばれるポーズで筋肉をより深く伸ばすことができます。

私がこれまで実践してきたあらゆるスタイルのヨガの中で、ホットヨガが関節の健康と筋肉の柔軟性に最も効果がありました。

解剖学の講義に逸れる前に、体にはストレッチ反射が備わっていることを知っておくと良いでしょう。この反射は、受動的なストレッチ中に筋肉を収縮させることで、過度の負荷を防ぎます。15秒以上ストレッチを続けると、筋肉が弛緩し始め、より深いストレッチが可能になります。

温熱は軟部組織の弛緩を促進するため、温熱とヨガを組み合わせることで、クラス中だけでなく、クラス終了後もしばらくの間、関節のこわばりを和らげ、柔軟性を高めることができます。関節炎協会も温熱療法が関節の健康に有益であることに同意しており、Physical Therapy in Sport誌に掲載された本研究のような研究では、温熱がストレッチ効果を高める可能性があることが示されています。

しかし、妊娠中の女性はリラキシン濃度が高くなり、出産に備えて靭帯を弛緩させます。ホットヨガスタジオでは、筋肉や関節が弛緩する効果をすでに得ているため、危険な場合があります。

出産前または出産後の場合、高血圧または低血圧の場合、過可動性の場合、または診断された怪我や健康状態によりホットヨガクラスに参加できない場合は、事前に医師またはヨガインストラクターに相談してください。

3. 瞑想的であるが、ヨガをする人の中には、より瞑想的だと主張する人もいる。

ホットヨガは身体的なエクササイズです。心拍数を上げ、血流と循環を改善し、筋肉に負荷をかけます。定期的に行うことで、機敏で強く、動きやすい体を鍛えることができます。しかし、ヨガにおいて最も重要なのは、プラナヤマ（呼吸法）をはじめとするマインドフルネスの側面です。

動き、呼吸のコントロール、そして温熱の組み合わせは、力強く瞑想的な効果をもたらし、ヨギの不安を軽減し、穏やかな気持ちにしてくれます。ヨガは、今の「自分」と、困難な時に練習を通して培った精神力に頼るかもしれない未来の自分のために行うと考えられています。

体と呼吸の繋がりは、ホットヨガに限らず、あらゆるヨガの実践において中心的な要素であり、今日でも根幹を成す原則です。呼吸法の効用はすぐに実感できないかもしれません。私自身も長年実践していますが、いまだに苦労しています。ですから、すぐに効果を期待しすぎないようにしましょう。

血圧を下げ、心拍数を遅くする効果があるウジャイ・プラナヤマについて学ぶことは、良いスタート地点です。これは「オーシャンブレス」として知られる、浄化作用のある呼吸法です。

呼吸は、体を交感神経系（闘争・逃走反応）から副交感神経系（休息と修復）へと切り替えるのに役立ちます。身体的な練習という点では、呼吸は正しい姿勢とアライメントを促すので、ヨギがなぜ呼吸をそれほど重視するのかを理解するのは、本当に価値のあることです。

個人的には、ホットヨガをすると、より今この瞬間に意識が集中できると感じています。暑い中で体を動かし、呼吸するという精神的、感情的な試練は、私を地に足をつけさせ、より集中力を高めてくれます。何が見え、何を嗅ぎ、何を感じ、何を聞くのか？

暖房の効いた環境は、暖房のない環境よりも集中力を高め、サウナに座っているような、ストレス解消効果のあるリラックス効果をもたらします。熱に包まれるのが嫌いな人なんているでしょうか？

結論

たった1時間のヨガを習慣にするだけで、体にどんな効果が出るのか、今でも驚きです。いつも参考にしているのが、International Journal of Yogaに掲載された研究です。ヨガは筋力と柔軟性を高めるだけでなく、心血管機能と睡眠を改善し、不安やストレスを軽減する効果があることが示唆されています。なかなか良いですね。

非加熱ヨガのクラスとは異なり、インストラクターは、ヨガ中は水を少しずつ（がぶがぶ飲まずに）飲むように、そして特に発汗量が多いため、ヨガ後は水分補給に重点を置くように指示します。失われた電解質を補給することは不可欠です。そのため、私はホットヨガの日は水に塩を加えるようにしています。

インストラクターは、自分の体とその限界に細心の注意を払い、めまいやふらつき、痛みを感じたら、立ち止まって回復のポーズを取るように指示するでしょう。これは本当に休息を促しているサインなので、無理に続けるよりも、休息を取ることをお勧めします。

また、専門家によるホットヨガの服装ガイドも作成しました。これは、風通しの良い通気性のある服とグリップ力のバランスを見つけるのに役立つはずです。信じてください、小さなショーツを履いて、汗だくになりながらカラスのポーズを完璧にこなそうとするのは、私にとって楽しいことではありません！

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。