Tom's Guideの私のチャレンジは、たいていウェイトリフティングや自重を使った筋力強化です。こうすることで、自分が思っているような羨ましい体型ではないことを改めて認識させられます。チャレンジはいつも面白く、驚くことも多く、中には感銘を受けたものもあり、今でもエクササイズに取り入れています（自分に合った動きはすぐに分かりますよね）。ですから、編集者が90/90ストレッチを提案してくれた時は、「これは違う」と思いました。そして、「一体何なんだろう？」と考えました。
これは私が無知だからではなく、ほとんどの人と同じように、ストレッチを十分にできていないからです。フィットネスに興味があり、体力を維持することに熱心な人間にとって、これはいわば無知な人の戦略です。だから、ぜひ試してみたいという強い思いがありました。人生を変えるような経験だったか？私は大げさに言うタイプではないので、もちろん違います。啓発的で、魅力的で、もどかしくもあり、そして最終的には非常に有益だったか？もちろんです。
90/90 ストレッチとは何ですか?
これは股関節の可動域を広げる非常に効果的なエクササイズです。私たちはほとんどの人が股関節を当たり前のものとして捉えており、結婚式で踊っているとき初めて、股関節が以前ほど、あるいはあるべきほど緩んでいないことに気づきます。股関節の可動性と柔軟性は、エクササイズやスポーツだけでなく、日常生活全般に不可欠です。しかし、股関節の筋肉、腱、関節はただ役割を果たしているだけなので、私たちは注意を払う必要がないと思い込んでしまいがちです。見えないところにいれば、気にすることもなくなり、ある日、鍵を落としてしまい、近くに背の低い人がいて拾ってくれることを祈るしかありません。股関節が柔軟であれば、常に米国の成人の約4分の1を悩ませている腰痛の緩和にも役立ちます。
90/90は股関節の内外を同時に鍛えることができ、一つの動きとしては珍しい。内転筋、外転筋、臀筋といった様々な筋肉に加え、腸腰筋や梨状筋といった、鍛えにくいながらも重要な筋肉にも効果を発揮する。さらに重要なのは、股関節を安定させる特殊な靭帯である股関節包にも作用するという点だ。この動きは負荷が高いが、その効果は絶大だ。
90/90 ストレッチはどうやって行うのですか?
まず床に座ります（この動きにはヨガマットの使用をお勧めします）。右足を90度に曲げ、股関節を外側に回転させます。つまり、足の外側が床に接する状態です。足はニュートラルな位置に保ち、伸ばさないでください。足も下腿と90度の角度を形成します。太ももは胸の真正面に来るようにします。右に傾いていると感じたら、できるだけその角度を保ちながら、足を少し体に近づけてください。
左足を左側に置き、90度の角度で股関節を内旋させます。つまり、脚の内側が床につく状態です。後ろの膝が股関節と一直線になるようにします。股関節に緊張を感じたら、足を少し前に出しますが、角度はそのままにしておきましょう。
脚をこの姿勢に保ち、背中をまっすぐにし、胸を張り、腰から体を傾けて右の股関節と臀部のストレッチを感じます。右腕を使って体を支えながら、ストレッチを強めていきます。ゆっくりと均等に呼吸し、60秒間キープします。反対側も同様に繰り返し、左右2回ずつを目標に行います。
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90/90ヒップストレッチを1週間毎日やりました。結果はこんな感じです。
正直に言うと、このチャレンジには全く知識がないという自信過剰さで臨みました。持ち上げたり、下げたり、突進したり、押したり、筋肉を使わなかったから、問題ないだろうと思っていました。それに、ストレッチは既にある程度やっています。でも、全然足りてないんです。
自分の体の声に耳を傾けましょう
初日、姿勢は取れましたが、思ったほどスムーズにはいきませんでした。両足で作る体の形には、直感に反する何かがあるからです。自然な感じがせず、リラックスして両足を床に楽につけようとした時、腰ではなく、腰と体幹全体にストレッチを感じました。「これは違う」と思いました。痛みはありませんでしたが、期待していたストレッチではありませんでした。気持ちを切り替えてもう一度試してみましたが、結果は同じでした。後になって、正しいと思っていた姿勢を維持するために、胴体がねじれているのだと気づきました。
自分が何をしているかに注意する
2日目、目の前に60センチほどの鏡を置いたら、もう完全に屈辱感を味わわされました。でも、どちらの足が前に出ているかによって、確かに左右に傾いていることがすぐに分かりました。姿勢を正し、左右それぞれ40秒ずつキープしてみましたが、深いストレッチは感じたものの、まだ理想の位置には達していませんでした。
そして、まさにそのように…
3 日目には、すべてがうまくいきました。ポジションを取り、90 度の角度を保ちながら各脚を少しずつずらすと、背中や体幹ではなく、感じるはずの場所で突然ストレッチを感じました。この動きでは、自由に微調整できますが、正しいフォームを維持してください。数インチの違いでも違いが出ることに驚くでしょう。正しい姿勢から、体を傾けてストレッチを行い、片側につき 1 分間その状態を維持することができました。これを 2 回行いました。その後の数日間は、呼吸に注意を払い、ストレッチする場所を常に意識しながら、時間を両側につき 2 分間に増やし、これを 2 回繰り返しました。もちろん、この動きで股関節の可動性や柔軟性がすぐに改善されたわけではありませんが、ストレッチの深い満足感を味わえ、ポジションから立ち上がったとき、周囲と束の間一体になったように感じ、「ナマステ」と言いそうになりました。ほとんど。
このストレッチを試してみましょう
これ以上簡単には言い表せません。股関節全体に非常に良い効果を感じましたが、正しい姿勢を取れるようになっただけでも小さな勝利のように感じました。これからも正しい姿勢を身につけ続け、効果は目に見えなくても、効果があると実感します。とはいえ、私はダンスは拒否します。ダンスは世界への贈り物ですから。
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ジョンはロンドンを拠点とするライター兼編集者です。ランナーズワールド、メンズヘルス、ウィメンズヘルス、コスモポリタンなどの雑誌で活躍。熱心なランナーで、実力不足を熱意と言い訳で補っています。
