どれだけの重量を持ち上げられるかということに重点が置かれすぎていますが、高齢になっても筋力や筋肉を鍛え、ウェイトリフティングを続けたいのであれば、焦点を当てるべき他の変数があることが忘れられがちです。
私は長い間ウェイトリフティングを教えてきましたが、私の意見では、初心者は最初から持ち上げられる重量にこだわるべきではありません。
はい、徐々に重い重量を持ち上げることで、身体に負荷がかかり、筋肉が十分に刺激されて強化され、筋肉が増強されます。これは、漸進的過負荷として知られる肥大（筋肉増強）プロセスの基本的な部分です。
しかし、それは時間と継続によって得られるものです。その間、初心者の皆さんは、今どれだけの重量を持ち上げているかではなく、この2つのことに焦点を当て、成果が変わっていくのを見守ってください。
ウェイトリフティングの2つの原則は何ですか?
ジムで、リフティング中に勢いに頼りすぎている人を見かけたことはありますか？例えば、上腕二頭筋カールでウェイトを前後に振ったり、スクワットを深く行わなかったりするのを想像してみてください。
私がよく目にする最も一般的なものの一つは、超高速の腕立て伏せで、その回数を重ねる間、腕をほとんど曲げたり伸ばしたりしないというものです。
この方法ではリフトを達成したり、希望する回数を達成したりできるかもしれませんが、それは真の強さを見せるものではありません。同じ人に、上腕二頭筋カールを遅くしたり、より低くしゃがむように頼んだ場合、同じ重量を持ち上げることができるでしょうか?
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私たちはジムでの数字を成功の証と見なすことがよくあります。たとえば、計量時の体重計の数字や、バーベルに載せられるプレートの枚数とその重さなどです。
同じエクササイズでも、単に重量を増やすだけでなく、可動範囲とコントロールという 2 つの要素を微調整することで、より困難に感じられることがあります。
ウェイトリフティングのテクニックを向上させ、怪我のリスクを減らし、安定性、バランス、協調性、筋力、除脂肪筋肉量を増やしたい場合は、ウェイトのコントロールと範囲を調整してみてください。
1. コントロール
本当の制御とは、単に体を壊すことなく重量を上げ下げできるということではなく、問題となっている持ち上げる動作のあらゆる側面を完全に制御できることを意味します。
等張性運動（つまり、関節と筋肉をさまざまな可動域で動かす動的な運動）には、遠心性、求心性、等尺性と呼ばれる段階があります。
ベンチプレスを例に挙げましょう。バーを胸に向かって下げる動作は、筋肉が緊張状態で伸長するエキセントリック（遠心性）期です。一方、コンセントリック（求心性）期は、バーを体から押し出し、肘を伸ばす動作です。ベンチプレスの最高動作と最低動作における休止は等尺性、つまり筋肉が動かずに収縮する動作です。
筋肉を鍛え、安定性を高める最良の方法の 1 つは、遠心性負荷、つまり運動の遠心段階を遅くして制御することに重点を置くことです。
スクワットの姿勢を 4 ～ 5 秒下げたり、デッドリフトのときにバーを床に向かって下げたり、ベンチプレスのときにバーを胸に向かって下げたりするのに数秒長くかけたりすることを想像してください。
しかし、それはさておき、動作の各段階を完全にコントロールできるようになることが、あなたが目指すべき目標です。最初は軽い重量から始める必要があるかもしれませんが、徐々に重い重量を持ち上げられるようになるでしょう。
それは、少しゆっくり動き、反復動作を急がずに、心と筋肉のつながりを使って動き全体を感じることを意味します。
筋肉をより長く収縮させ、より強く働かせるためのテンポテクニックである緊張時間 (TUT) について詳しく学ぶと、制御を向上させるのに役立ちます。
2. 可動範囲
可動域とは、肩を回したり腰を開いたりするなど、手足を関連する関節の周りで動かす能力を指します。
可動域が狭かったり制限されていたりすると、運動のパフォーマンスだけでなく、日常の活動を行う能力にも影響を及ぼし、怪我をする可能性が高くなります。
可動域を広げる運動は可動域を広げるのに役立ちます。また、ウェイトリフティングでは、筋肉を適切に伸ばしたり縮めたりできるため、可動域全体を練習することが重要です。
適切かつ全範囲で動く能力が優れているほど、運動時のテクニックが向上し、筋力、安定性、バランス、除脂肪筋肉量が高まります。
ベンチプレス中にウェイトを胸まで下ろし、プレスの頂点で肘を完全に伸ばすところを想像してみてください。筋肉はより強く、より長く働くだけでなく、筋肉の伸展、屈曲、収縮も最大限に発揮されます。より強い収縮は、より多くの成果をもたらします。
そのため、私はクライアントにジムのマシンを使うことを、レッグエクステンションやハムストリングカールといった特別な目的やエクササイズ以外では、積極的に避けています。フリーウェイトは可動域がはるかに広く、動きを支える安定筋を含む筋肉をより効率的に鍛えるのに役立ちます。
これは、安定性、バランス、協調性が向上し、全体的な筋肉の動員が増加することを意味します。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
