私はパーソナルトレーナーです。この5つの動作のモビリティルーチンを使って、腰と肩の凝りをほぐしています。

ヨガにヒントを得た 5 つの可動性エクササイズで、固まった肩や腰をほぐすことができます。

長い時間は必要ありません。5 分間の素早い運動には 8 回から 12 回を 1 セットとしておすすめしますが、より長時間の運動にはセット数を増やすことをお勧めします。自宅でのトレーニングには最高のヨガ マットが 1 つあれば十分です。

つい最近、このルーティンをシェアしました。朝の目覚めを良くしたり、一日中デスクで書き物をしていたことによる疲労感を和らげたりするのに役立つ5つのエクササイズをご紹介します。肩と腰を動かし、背骨を優しく回したり伸ばしたり、長時間座っていると固くなりがちな膝と足首にも効果があります。

初心者向けのヨガ風ルーティンとしては、このルーティンはまさにうってつけです。膝の下にクッションや丸めたタオルを敷いてサポート力を高めたり、股関節の深めのエクササイズではヨガブロックで手を支えたりするのも効果的です。

サムによる 5 分間のモビリティ ルーチンをご覧ください。

私が考える完璧な可動性ルーチンは、軽いストレッチと、自分の体重を使って関節や筋肉のより深いところまでアプローチできる穏やかな動きをたっぷりと組み合わせることで、自由でしなやかな感覚を与えてくれます。

朝のコーヒーを飲む前に、まずは自分の考えが頭に浮かびます。このルーティンは、エネルギーと心を落ち着かせるのに役立ちます。朝のヨガが苦手な方は、代わりに就寝前の夜に試してみてください。

猫牛

キャットカウは、背骨を優しく動かすポーズで、体の前面と背中の中央から上部をストレッチします。全身を使うエクササイズにしたい場合は、少し自由な動きを加え、腰とかかとを後ろに倒してより深いストレッチをしましょう。

お腹を床に引き寄せるときに、腰をあまり深く下げないようにしてください。腰痛の原因となる可能性があります。

ダウンドッグ

次に、ダウンドッグのポーズに入り、かかとをペダルで漕ぎます。ダウンドッグは、腕、肩、背中の上部、そして腰とハムストリングを含む後部筋群をストレッチします。

片方ずつかかとを優しく上げ下げすることで、足首が目覚め、下半身の関節への動きがスムーズになります。両手で力を入れ、かかとを下ろしながら腰を高く上げましょう。

満載の獣

ローデッドビーストは、上半身の筋力を試すと同時に、股関節、膝、足首、大腿四頭筋、体幹、ハムストリングスを鍛えます。この動きは、全身に効果があります。お好みで、膝をマットにつけて休憩を取るのも良いでしょう。

お尻をかかとの方にできるだけ近づけることに集中してください。時間の経過とともに可動域が広がり、ポーズの奥深くまで深く入ることができるようになるはずです。私は手首への負担を軽減するためにダンベルを使うのが好きです。

ランジツイスト（世界最高のストレッチ）

このエクササイズは、難易度に応じて後ろの膝を休ませた状態でも、膝を浮かせた状態でも行うことができます。腕を頭上に上げ、背骨を深くねじりながら、胸を開くことに集中しましょう。

ここから、肘を前の足首に向かって下げ、猫背にならないように胸を引き下げます。股間が強く伸びるのがわかるはずです。

背中を伸ばす鳩

鳩のポーズが苦手な場合は、膝への負担を軽減するために、90-90ストレッチを試してみてください。正しい姿勢であれば、膝の痛みを感じることなく鳩のポーズで座ることができるはずです。

腰をマットの前方にまっすぐに伸ばし、背骨を使って高く持ち上げることに集中します。背中はまっすぐに伸ばし、腰を曲げながら、胸をマットに向かって下げます。これを数回繰り返した後、鳩のポーズに折り曲げ、呼吸をしながらポーズを数回繰り返します。

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