腹筋運動やシットアップとはお別れです。これらの 3 つのエクササイズは、あなたの「深層体幹」の筋肉をターゲットにして、体を強化します。

強い体幹を鍛えるということは、単にお腹を平らにしたり、腹筋を目に見えるように鍛えたりする以上のことを意味します。

深層体幹とは、脊椎、骨盤、内臓を安定させ、動いているときに腰を怪我から守る筋肉群を指します。

腹筋運動、例えば腹筋運動やシットアップなどは、外側の腹筋、つまり腹直筋を鍛えますが、深部の体幹はあまり鍛えられません。そのため、効果を期待するなら、代わりに以下の 3 つの運動に切り替えましょう。

念のため、運動が初めての場合や、怪我や妊娠の後に運動を再開する場合は、必ず専門家にアドバイスを求めることをお勧めします。

トレーニングとは何ですか？

元プロ体操選手のジュリア・カンダワイアが考案したこのワークアウトには、3 つの異なるエクササイズが含まれており、いずれも腹横筋、骨盤底筋、横隔膜、多裂筋など、深部体幹を構成する筋肉群をターゲットにしています。

このワークアウトに必要なのはダンベル1つだけです。ダンベル1つでエクササイズの負荷が増します。自宅でトレーニングする場合は、ホームジムに最適な可変式ダンベルをチェックしてみてください。

実施する演習は次のとおりです。

• 膝を曲げる運動：15回
• グルートブリッジマーチング：20回
• グルートブリッジニータック（頭上まで届く）：片側10回ずつ

合計3ラウンド行います。ワークアウトは15分以内で完了します。必要であれば、ラウンドの合間に数秒間休憩してリセットしても構いません。

他の腹筋トレーニングと同様に、ここでもゆっくりとコントロールしながら動かすことが重要です。腹筋に常に力を入れ、おへそを背骨に引き寄せ、胴体をしっかりと固定することを意識しましょう。

常に腰をエクササイズ マットに押し付けた状態にしてください。体幹を動かすのが難しい場合は、重りを落として、とりあえず自分の体重だけでこれらのエクササイズを行ってください。

メリットは何ですか?

このトレーニングのすべてのエクササイズは、体幹の深層部の筋肉をターゲットにしており、動くときに背骨と骨盤を安定させ、腰の怪我を防ぐ役割を果たします。

これらの筋肉を強化すると、姿勢も改善され、動くときのバランスと安定性も向上します。これは、特に年齢を重ねるにつれて重要になります。

ランナー、サイクリスト、スイマーのいずれであっても、体幹の最も深い部分の筋肉を強化すると、運動能力の向上につながります。

棚から物を持ち上げるなどの日常的な動作だけでなく、短距離走などのより激しい動作も含め、ほぼすべての動作は体幹から発生するか、体幹からのサポートを必要とします。

強くて安定した体幹により、手足がより大きな力を発揮できるようになり、持久力が向上します。

最後に、お腹を平らにすることに焦点を当てるのではなく、深層部の体幹筋は骨盤底筋と横隔膜を鍛えます。骨盤底筋は骨盤の底部にある筋肉群で、これを鍛えることで失禁などの問題を予防できます。

横隔膜は出産後に特に意識する必要がある筋肉群です。横隔膜は呼吸を司る主要な筋肉なので、このようなエクササイズは呼吸パターンを改善し、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。

平らなお腹を目指すなら、「腹筋はキッチンで作られる」という言葉はまさにその通りです。腹筋運動とバランスの取れた健康的な食事を組み合わせ、体脂肪率を下げることに重点を置く必要があります。

しかし、重要なのは、強い胴体を作るには目に見える筋肉以上のものが必要なことです。ダンベルを手に取って、ぜひ試してみてください。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。