体幹の強さは、体の原動力となるため、多くの人が熱心に説きます。体幹は、動くときに体を安定させ、より効率的にウェイトトレーニングをし、より力強く走り、さらには腰痛を感じることなく座ることさえ可能にします。この点を念頭に置き、簡潔にまとめると、この20分間の器具を使わないルーティンはきっと気に入っていただけると思います。
このルーティンは、オンラインではロンドン・フィットネス・ガイとしても知られるジェームズ・スターリングによるもので、あらゆるレベルの人向けに自宅で手軽にできる筋力トレーニングを紹介しています。自重のみで行える強力なセットなので、ジムの器具は必要ありません。
運動が初めての場合は、まずは 3 セットすべてに取り組む前に、各動作を単独で試して、どのような感じかを確認してください。
怪我からの回復中、産後、または運動に影響する可能性のある症状がある場合は、始める前に医療専門家にご相談ください。それ以外の場合は、最高のヨガマット、またはお持ちのサポートマットを使って、この20分間のルーティンで体幹を強化しましょう。
20 分間のコアトレーニングとは何ですか?
5つの動きを、それぞれ30秒ずつ（必要に応じて左右それぞれ30秒ずつ）行います。動きの合間には30秒の休憩を取りましょう。
全部で3ラウンドありますが、スターリングコーチは各ラウンドの間に1分間の休憩を設けています。その時間を利用して水を飲み、腹筋の筋肉痛を和らげてから、トレーニングを再開しましょう。
- 30秒×ホローホールド
- 30秒×ショルダータップ
- 片側30秒ずつサイドプランク
- 30秒×ヒップレイズ
- プランク回転30秒
- エクササイズ間の休憩は30秒
- 1分間の間隔をあけて3セット
このトレーニングの利点は何ですか?
研究によると、この種のトレーニングは腹筋を鍛える以上の効果があることが示されています。ある研究では、8週間にわたり週3回のコアトレーニングセッションを追加した大学アスリートは、バランス感覚が向上し、体幹の持久力が向上し、ランニングエコノミー（酸素消費量を抑えながら同じペースを維持できる）も向上しました。
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しかし、その効果を実感するためにランナーになる必要はありません。体幹が強くなることで、日常の動作がより効率的になり、姿勢が良くなり、運動後の疲労感も軽減されます。
効果を実感するには、継続することが大切です。週に数回、コアトレーニングを取り入れてみて、変化をつけることを恐れないでください。さまざまな種類のコアエクササイズを組み合わせることで、常に新鮮さを保つことができます。準備ができたら、調整可能なダンベルなどを使って、少し負荷を加えてみましょう。このような小さな工夫が、トレーニングの面白さを保ち、筋肉に刺激を与え続けるのです。
腹筋トレーニングは、筋肉が強くなるほど目立ちやすくなるため、腹筋の明瞭化にも役立ちます。ただし、筋肉が目に見えるかどうかは、全体的な体組成など、いくつかの要因によって異なります。
運動はパズルのピースの一つに過ぎず、栄養、睡眠、ストレス管理もすべて貢献します。腹筋を鍛えることが個人的な目標であれば、回復を促し、満腹感を長く持続させるのに十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事を心がけると効果的です。同時に、食生活全体を持続可能かつ楽しく保つことも重要です。
より適切なアドバイスが必要な場合は、健康とトレーニングの両方をサポートする方法で指導できる資格のある栄養士または医療専門家に相談することをお勧めします。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
