日の出目覚まし時計は睡眠スケジュールを順調に保つことができます
最高の日の出目覚まし時計には日の出と日の入りの機能があり、毎日同じ時間に就寝したり起床したりすることがはるかに簡単になります。
父はいつも「午前0時前の1時間の睡眠は、午前0時以降の2時間の睡眠の価値がある」と言っていました。子供の頃は寝るように促すためだったのか、10代の頃は夜更かししないようにするためだったのかはわかりませんが、大人になってからもその信念は変わりませんでした。
しかしその後、Tom's Guideの睡眠特集編集者となり、睡眠衛生について父（ウェブ開発者）よりも少しだけ詳しくなりました。今では、この「事実」が真実であることをはっきりと主張できます。それは神話です。
しかし、午前0時前に就寝することには何かメリットがあるのか、この迷信はどこから来たのか、そして実際には何を信じるべきなのかを知るために、専門家に話を聞きました。そこで、SensIQの最高医療責任者であり、認定神経科医のルーク・バー博士と、 Medical Cert UKの医療ディレクターであり、ライフスタイル医学の認定医でもあるマリア・クノーベル博士に、それぞれの知識を共有していただきました。
12時前の睡眠は12時以降の睡眠よりも本当に良いのでしょうか?
端的に言えば、答えは「いいえ」です。午前0時前の1時間の睡眠が、その後の2時間の睡眠に匹敵するという主張を裏付ける科学的証拠はありません。
「早寝は自然な概日リズムによく合うという、ある程度の論理的根拠はあるものの、真夜中前の睡眠が文字通り「その後の2倍の価値がある」という科学的証拠はない」とルーク・バー博士は説明する。
「眠りにつく時間よりも、睡眠の質と総睡眠時間の方がはるかに重要です」と彼は付け加えた。
もちろん、午前8時前に目覚まし時計を設定している場合は、十分な睡眠を確保するために、午前0時前に就寝するのが理想的です。しかし、午前0時前に寝た時間は、睡眠時間の増加や質の向上にはカウントされません。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
「この迷信は、単純かつ論理的に聞こえるため広まった」とマリア・ノーベル博士は言う。「しかし、体は時計に基づいて睡眠の価値を測っているわけではない」と彼女は付け加えた。
この睡眠神話はどこから来たのでしょうか?
この迷信についてトムズ・ガイドの睡眠チームに話したところ、皆が同じように信じていました。あまりにも広まっているため、事実として広く受け入れられています。では、この迷信はどこから来たのでしょうか？
「この考えは、健康への道として『早寝早起き』を強調する伝統的なアドバイスから生まれたものと思われます」とバー博士は説明する。
「多くの人が、特に仕事のために早起きする人の場合、夜中に早く深い睡眠段階に入るという事実も、この現象に起因しているのかもしれません。ですから、実際には、早朝の時間帯の方がより回復力があるように感じるかもしれませんが、だからといって夜の残りの時間の価値が下がるわけではありません」と彼は付け加えます。
ノーベル博士もこれに同意しています。「今日の研究では、睡眠の中で最も安らぎを感じる部分、つまり深い睡眠は、眠りに落ちてから最初の数時間に起こることが分かっています」と彼女は言います。
しかし、重要なのは、「それが午後 9 時に始まっても、午前 1 時に始まっても、体は同じプロセスに従うので問題はありません」と彼女が指摘していることです。
最適な就寝時間はありますか?
夜型の人は健康に良いと主張する研究や、早起きの習慣を称賛する研究がある一方で、ノーベル博士は「誰にとっても完璧な就寝時間というものはない」と述べている。
「もっと大切なのは、毎日同じ時間に寝て起きて、7～9時間の睡眠をとり、睡眠の質を高めることです」と彼女は付け加えた。
誰もがクロノタイプ、つまり体内時計の自然なリズムを持っています。だからこそ、夜遅くにエネルギーが充実する人もいれば、早朝を好む人もいます。
バー博士は、「クロノタイプは生物学的な影響を受けている」ため、無理やり不自然な睡眠・覚醒サイクルに身を任せると逆効果になる可能性があると警告しています。つまり、自分にとって自然な時間に寝るべきだということです。
自分に合った睡眠スケジュールを作るためのヒント
睡眠の規則性を優先する
睡眠時間も重要ですが、最近では睡眠の規則性の方がより重要だと主張されています。これは、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることを意味します。
これにより、概日リズムと睡眠ホルモンが調整され、日中の持続的なエネルギーと夜間の自然な眠気につながります。
「就寝時間が頻繁に変わると、体は混乱し、たとえ十分な時間眠ったとしても、睡眠が爽快に感じられなくなります」とマリア医師は説明します。
うっかり夜更かししてしまった場合は、体内時計が狂わないようにいつもの時間に起きるのが最善策です。
就寝時間を徐々にずらす
就寝時間が遅すぎて十分な睡眠が取れないことに気づいたら、たとえ夜型人間であっても、徐々に早く寝るように自分を訓練し、睡眠スケジュールを修正することができます。
「数晩ごとに就寝時間を15分ずつずらし、朝日を浴び、夜間のスクリーンを見る時間を制限することで効果があります」とバー博士は説明する。
落ち着いた夜のルーティンを作る
人間は習慣の生き物です。夜のルーティンとして同じ行動を夕方に繰り返すことで、心身にリラックスして眠りにつく時間だと知らせることができます。
読書、瞑想、温かいお風呂など、心を落ち着かせる活動を取り入れてみましょう。こうすることで就寝時間を確保し、希望の時間にすぐに眠りにつくことができるようになります。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
