年齢を重ねるにつれて、心血管フィットネスのメリットは、パフォーマンスの向上や健康維持から、機能的なフィットネスの構築と筋肉や関節の保護へと変化していきます。60歳以上の方は、心臓の保護、脳の健康維持、関節の健康と可動性の向上、そして健康的な体重の維持のために、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を優先する必要があります。
しかし、新たな研究によると、日常生活に取り入れるべき有酸素運動の一つは、ランニングや水泳ではなく、日本のウォーキング法であることが分かりました。信州大学の能勢博教授と益城静江教授によって開発されたこの運動は、早歩きのインターバルと、その後の回復のためのゆっくりとしたウォーキングを組み合わせたものです。研究によると、この運動は心血管機能を向上させ、筋力、関節の柔軟性、血圧コントロールを向上させることが示されています。ランニングのような運動による負担なく、心臓の健康を高めたい高齢者にとって最適な運動と言えるでしょう。
トレーニングとは何ですか？
このワークアウトの素晴らしい点は、追加の器具を必要とせず、快適なスニーカー（ウォーキングに最適なスケッチャーズのシューズはこちらでチェック！）と時間を計るものだけを用意できることです。高性能なフィットネストラッカーをお持ちなら便利ですが、お持ちでない場合はスマートフォンのストップウォッチで十分です。
インターバルウォーキングは日本で生まれたHIITトレーニングの一種です。その名の通り、運動中にペースを変えながら行います。やり方は以下のとおりです。
- 時計かスマートフォンにタイマーをセットし、低強度で3分間歩きます。これは10点満点中4点の運動量です。動いていることは確かですが、隣にいる人と楽に会話ができる程度です。
- その後、3分間、高強度で歩きます。これは7/10のウォーキング強度です。かなりハードな運動です。
30分間、ペースを変えながら運動を続けましょう。30分が難しければ、まずは18分間のワークアウトを3回繰り返し、徐々に時間を増やしていきましょう。
メリットは何ですか?
日本のウォーキング法は、関節に過度の負担をかけずに心肺機能を高める素晴らしい方法です。特定のペースを目指すのではなく、個人の努力に合わせて歩くため、体力の向上に合わせてトレーニングを進めていくのも簡単です。
日本のウォーキング法は、関節に過度の負担をかけずに心血管の健康を高める素晴らしい方法です。
早歩きのような低負荷の運動は、関節を支える筋肉や靭帯を滑らかにするため、関節に非常に効果的です。関節のこわばりや痛みを軽減し、全体的な可動性を向上させるのに役立ちます。
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歩くことは筋肉を強化するだけでなく、バランス感覚と協調性を高めるのにも役立ち、転倒や怪我のリスクを軽減します。最後に、特に自然の中でのウォーキングは、精神的な健康状態を向上させることが示されています。幸福感を高めるエンドルフィンが分泌され、気分を良くし、不安感を軽減します。歩くことが増えると睡眠の質が向上し、全体的に体調が良くなり、より健康的だと感じられるようになります。
何を待っているんですか？スニーカーを履いて、さあ、試してみましょう。私が日本のウォーキング法を30日間実践した結果がこれです。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
