筋力トレーニングの素晴らしいところは、高額な会員権や混雑したクラスに入会する必要がないことです。そう、最も効果的なルーチンのいくつかは自宅でもできるのです。私のお気に入りのトレーナー、キラ・ミトロのおかげで、どこでもできる9つのステップで全身を鍛える筋力トレーニングルーチンを皆さんにご紹介できることを嬉しく思います。
ミトロコーチはこのワークアウトを「全身を鍛え、低負荷で全身の筋肉群を鍛えながら、バランス感覚を高め、関節への負担を軽減するワークアウト」と説明しています。器具は必要ありませんが、床でのエクササイズをより快適にするために、私はいつも最高のヨガマットに投資することをお勧めします。
エクササイズマットをお持ちで、準備万端の方は、ルーティンの構成を以下にご紹介します。キラ・ミトロ氏は、各エクササイズを40秒間行い、20秒間休憩することを推奨しています。9つのエクササイズをすべて終えたら、60～90秒間の休憩を取り、このシーケンスを2～3ラウンド繰り返します。
さて、では、それぞれのエクササイズの動きと、ミトロ氏が言うそれぞれのエクササイズが体にどのような影響を与えるかを見てみましょう。
ゆっくりとしたスタンディングマーチ+ツイスト
このエクササイズは、腹斜筋、股関節屈筋、バランス、そして安定性を鍛えます。お腹の側面に少し「筋肉が焼けるような」感覚を感じるかもしれませんが、これは腹筋の外側（お腹の前側）にある腹斜筋を鍛えているからです。
サイドステップでスクワット＋フロアタップ
このダイナミックスクワットエクササイズは、スクワットの深さと脚力にチャレンジするエクササイズです。スクワットのステップを踏み出す際に、手で床を軽く叩けるようになることが目標です。膝や腰が窮屈に感じても問題ありません。無理なく、無理なくできる範囲で伸ばしてください。
交互に立った状態での腹筋運動
この動きは、お腹の前側にあるシックスパックに効果があります。床で様々な体幹トレーニングを行うと背中や首に痛みが出る方は、このスタンディング・オルタネイティング・クランチを実践してみると良いでしょう。
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この動きは立った状態で行うため、関節にかかる圧力が大幅に軽減されます。
横向きトライセップスプレスアップ
この動きは、床に横になった状態でも、ベッドに横になった状態でも行うことができます。手のひらを胸の前で平らにし、その手で上半身を押し上げて床から持ち上げます。
この動きは上腕三頭筋と肩を鍛える効果があり、長寿のためにも最適なエクササイズです。なぜなら、年齢を重ねるにつれて、横になった状態から起き上がることが難しくなるため、体を押し上げる上腕三頭筋の強さが重要になるからです。
交互ステップバック + トライセップエクステンション
このエクササイズは、ステップバックと自重を使ったトライセプスエクステンションを組み合わせたものです。上腕三頭筋に効くので、私のお気に入りのエクササイズの一つです。ステップバックとトライセプスエクステンションをシンクロさせることで、セロトニンが少し増えるんです！
ストレートアームカールからプレスへ
強さを感じたいなら、この動きは最高の味方になるでしょう。ちょっとしたコツとしては、拳を握りしめてボール状にすることで、さらに緊張感を高めることができます。これは筋肉のつながりを強化するのにも最適な方法です。
エア・ドッグス
エアドッグは、安定性を高め、臀部と肩を鍛えるのに最適な方法です。バランスを本当に良く保つには、目の前に静止した場所や物体を見つけて見つめるようにしましょう。そうすることで、バランスを保つことができます。
ステップリバースランジ
私のお気に入りのランジのバリエーションの一つは、2ステップ・リバース・ランジです。まず少し後ろに踏み出してランジの姿勢になり、それから体を押し上げてさらに後ろに踏み出して、完全に深いランジの姿勢になります。これらのランジは、無理のない範囲で深く座りましょう。
ベントオーバーロー + トライセップキックバック
この動きは、背中、臀部、背中上部、そして上腕三頭筋を鍛えることができます！このエクササイズの「ローイング」を行う際は、背中の肩甲骨の間に鉛筆を置き、その「想像上の鉛筆」を握るように意識してみてください。このようなキュー動作は、意識と筋肉の繋がりを強め、動きをしっかりと感じ取るのに役立ちます。
学校に戻ったばかりで、寮生活でも隣人を起こさないルーチンを必要としている人でも、頻繁に旅行し、ホテルにいながらでもできるトレーニングを求めている人でも、あるいは単に自宅で快適に筋力を強化したい人でも、Mitlo が対応します。
ジャンプも器具も使わないこのシーケンスは、狭いスペースや忙しいスケジュールにも簡単に適応できます。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
