私たちの多くは、睡眠を忙しい一日の後にエネルギーを回復する手段と考えていますが、良い睡眠の質は老化を早め、寿命だけでなく健康寿命も延ばすのに役立ちます。
回復力のある睡眠と毎晩十分な睡眠をとることは、細胞の修復、ホルモンバランスの維持、体内の毒素の除去に役立ちます。
この特集では、長寿の第一人者2人に睡眠に関する譲れない条件について話を聞き、睡眠が健康寿命を維持するための最も強力な手段の1つである理由や、休息の質がいかに優雅に年を重ねるかを示す最も強力な指標となるかについても尋ねます。
睡眠と老化にはどのような関係があるのでしょうか?
睡眠は老化を遅らせるための最も強力な手段の一つだと、HUM2Nの創設者であり一般開業医で長寿専門家のモハメッド・エナヤット博士は説明する。
睡眠の質は「体が細胞レベルでどれだけうまく修復できるかを左右する」からだと医師は説明する。
「深く回復力のある睡眠中は、DNAの損傷が修復され、ホルモンバランスが整えられ、脳のグリンパティックシステムが日中に蓄積した有毒な老廃物を排出します。」
では、十分な睡眠が取れないとどうなるのでしょうか？「夜間の修復に不可欠なこの期間がないと、細胞の老化が早まり、炎症が増加し、病気への抵抗力が低下します。これらはすべて老化の兆候です。」
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実際、研究によれば、睡眠不足は認知症などの加齢に伴う病気のリスクを高める可能性があるそうです。
健康的に老後を過ごすために絶対に欠かせない5つの睡眠
より良く歳を重ねたい、あるいはより長く生きたいと思いませんか？長寿の専門家が、人生に欠かせない睡眠の秘訣をご紹介します。
1. 睡眠スケジュールを一定に保つ
睡眠習慣が理想的ではない場合、注意を払う必要があります。これは非常に重要なことかもしれません。
「体の概日リズム（体内時計）は日課によって活性化します。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床すると体内時計が強化されます」とエナヤット博士は説明します。
では、不規則な睡眠スケジュールは老化プロセスにどのような影響を与えるのでしょうか?
規則的な睡眠スケジュールは「最も強力な修復プロセスが起こる深い睡眠段階に体がより効率的に入ることを可能にします。」
2. アルコールを避ける
夜にワインを一杯飲むのはリラックスする方法かもしれませんが、体の老化にも影響を与えている可能性がありますか?
ロンドン長寿クリニック再生研究所の創設者トゥンク・ティリヤキ博士は、夜間の飲酒を完全に避けていることを認めている。
「少量でも睡眠サイクルを乱し、レム睡眠を抑制し、皮膚の水分を奪います。これらは目に見える老化と肉体的な老化を早める要因となります。」
3. マグネシウム
マグネシウムのサプリメントを追加したり、マグネシウムを豊富に含む食事を優先すると、眠りやすくなるとティリヤキ医師は言います。
「マグネシウムは神経系を落ち着かせ、コルチゾールを減らし、睡眠の質を直接改善し、ストレスによる老化を遅らせます。」
研究によると、マグネシウム濃度が高い人は睡眠の質が良く、体がより若返る傾向があるそうです。
4. 朝の自然光
研究では、朝の日光は「睡眠の質と気分の両方を改善し、夜間のより良い回復力のある睡眠につながる」ことが分かっているとエナヤット博士は言う。
ティリヤキ医師もこれに同意し、自分は「一日の早い時間に日光を浴びることが、体内時計を整え、夜間の健康的なメラトニンの分泌を促すので」優先していると説明する。
「また、若々しい肌を維持するために不可欠な酸化ストレスの調整にも役立ちます」と彼は付け加えます。
5. 睡眠環境の最適化
「自然な睡眠環境を模倣するために、寝室を涼しく、暗く、静かに保っています」とティリヤキ医師は説明します。
「体幹体温を下げることで、全身の再生に不可欠な回復睡眠段階に入ることができます」と彼は付け加えます。
涼しく、暗く、静かな部屋は、睡眠ホルモンであるだけでなく、体内で最も強力な抗酸化物質の1つでもあるメラトニンの生成を助けるとエナヤット博士は言う。
「DNAの損傷と酸化ストレスから守ってくれます」と医師は説明する。
さらに、就寝前の穏やかな習慣を作ったり、寝る1時間前にデバイスの電源を切ったりすると、「神経系に休息の時間だと知らせ、コルチゾールを下げて慢性的なストレスによる細胞の老化を防ぐ」ことができると付け加えている。
早期老化につながる最悪の睡眠習慣トップ3
さて、睡眠に関する「すべきこと」がわかったら、次は「避けるべきこと」を知る必要があります。
1. 深夜のスクリーン使用
就寝時間よりもずっと遅くまで携帯電話をスクロールしてしまうのは、誰にでもあることですが、睡眠に影響を及ぼすだけでなく、老化を早めてしまう可能性もあります。
「青色光はメラトニンの放出を遅らせ、睡眠サイクルを短くし、浅くします」とティリヤキ博士は言う。
「十分な深い睡眠がないと、体は皮膚細胞のDNAを適切に修復できず、免疫防御が弱まり、くすみや色ムラなどの老化の兆候が目立つようになります。」
エナヤット博士は、メラトニンの抑制が老化に影響を及ぼすと付け加えています。「メラトニンは強力な抗酸化物質で、酸化ストレスから細胞を守ります。メラトニンがなければ、細胞はより多くのダメージを受け、生物学的レベルで老化が加速します。」
2. 慢性的な睡眠不足
ティリヤキ医師が目にする最悪の習慣の一つは、患者が一貫して毎晩6～7時間未満しか眠らないことだ。
「これは単に疲れさせるだけでなく、細胞レベルで老化を加速させます。睡眠不足は炎症を引き起こし、コラーゲンの修復を妨げます。」
十分な休息がなければ、体は修復の要求に応えることができない。
エニャット博士は、睡眠不足は「短期的な疲労感や集中力の低下を感じるだけでなく、テロメアの短縮、インスリン抵抗性の増加、コラーゲン修復の低下による肌の老化の加速といった症状も引き起こすと研究で示されています。十分な休息がなければ、体は修復の要求に応えることができません」と付け加えています。
さらに、継続的に休息を取らないと、体は細胞の損傷を修復したり、ホルモンのバランスをとったり、脳内のグリンパティックドレナージなどの重要なプロセスを通じて毒素を除去したりすることができなくなる、と付け加えている。
彼は、これが「生物学的老化を加速させ、慢性疾患のリスクを高め、認知的回復力を損なう」と説明しています。
3. 不規則な睡眠スケジュール
より長く、あるいは回復力のある睡眠をとり、より良い老化を遂げるために最もよいことの一つは、より一貫した睡眠スケジュールを維持することです。
「多くの人が就寝時間を頻繁に変えたり、週末に『追いつこう』としたりしますが、これは概日リズムを乱し、代謝、血糖値の調節、ホルモンバランスを乱します」とティリヤキ博士は説明する。
エナヤット氏は、これがタイムゾーンをまたいで飛行するのと同じように概日リズムを乱す可能性があると付け加えた。「時間が経つにつれて、この非同期化は炎症を増加させ、代謝の健康を損ない、心血管疾患のリスクを高めることが示されています。」
サラはフリーランスライターとして、Woman & Home、The Independent、BBCなど、様々なメディアで執筆活動を行っています。健康やウェルネスなど、幅広いテーマを扱っています。Tom's Guideでは、睡眠の健康と衛生に関する記事を頻繁に執筆し、不眠症や睡眠不足といった一般的な問題について、第一線で活躍する睡眠の専門家にインタビューを行っています。
