あなたも私と同じなら、ジムに行くモチベーションは上がったり下がったりで、どんなに自分に言い聞かせてもなかなか上がらない時があります。でも、解決策を見つけたかもしれません。これからは、あのワークアウトをやろうか、バーベルやダンベルを持ち上げようか迷っている時は、こう考えてみてください。 「たった1セット」。たった1セットだけ。
スポーツと運動における医学と科学誌「Medicine and Science in Sports and Exercise」に掲載された新たな研究で、興味深い発見がありました。それは、1セットのルーティンは、高ボリュームのワークアウトから移行する場合でも、時間を節約しながら筋肉を増強できる可能性があるというものです。研究者によると、「1セットルール」について知っておくべきことすべてと、それがなぜ効果的なのかをご紹介します。
この研究とは何ですか?
研究者らは、すでに筋力トレーニングをしていた42名の若い男女を2つのグループに分けた。最初のグループはすべての運動を限界までトレーニングし、もう1つのグループは最大努力以下の努力で取り組んだ。つまり、同じ運動に対して約2回の反復を「残しておく」状態だった。
参加者は全員、毎回のセッションで主要な筋肉群すべてに重点を置いた9種類のエクササイズを1セットずつ行いました。これを週2回、8週間続けました。その後、研究者らは上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋の筋厚を測定し、筋力、パワー、持久力の指標を調べました。
結果はどうですか?
結果は、両グループとも「評価された結果のほとんどにおいて顕著な向上」という恩恵を受け、筋肥大（筋肉の成長）のいくつかの指標において全力グループが有利であったことを示しました。しかし、筋力と局所筋持久力の向上は両グループで同程度でした。
次回ジムに行くときは、各エクササイズを週 2 回 1 セットずつ実行するだけでも効果が得られます。
この研究では、シングルセットのルーチンは時間効率が良く、適度な筋肉の適応を促進できると結論付けられましたが、これはトレーニングを受けた個人のみを対象とした評価でした。とはいえ、参加者が高ボリュームのプログラムから移行した場合でも、シングルセットのルーチンは依然として効果的でした。
これらすべては一体何を意味するのでしょうか?
限界を目指してトレーニングし、ボリューム（セット数や回数）よりも強度を優先することで、筋肉の適応が起こりやすくなります。限界に近い強度でトレーニングすれば、1つのエクササイズにつき1セットだけでも、筋肉とパワーの増強に役立ちます。しかし、今回のケースでは、筋力や局所筋の持久力については同様の結果は見られませんでした。
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次回ジムに行く際は、各エクササイズを週2回、1セットずつ行うだけでも効果があります。この場合、限界までトレーニングした方が筋肉の成長がわずかに促進されましたが、両グループとも全体的に大きな効果があり、筋力に関しては同様の結果が得られました。
この実験は全身と主要な筋肉群を対象としていましたが、最小限に抑えることでセッションは短く、時間効率も向上しました。強度を意識し、レップ数を温存するのではなく、限界まで持ち上げるようにしてください。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
