米国睡眠医学会によれば、米国の成人の12%が慢性不眠症と診断されており、これは寝つくのも眠り続けるのも困難な障害である。
不眠症の治療には薬物療法も含まれますが、CBT-I（不眠症認知行動療法）を利用する人が増えています。この療法は、症状を緩和する薬ではなく、不眠症の根本的な原因に対処するように設計されています。
しかし、その効果はどれほどなのでしょうか？ ウェルネスアプリ「Headspace」の睡眠アドバイザーであり、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の行動睡眠医学研究プログラムのディレクターでもあるアリック・プラザー博士に、Headspaceの新しいCBT-I睡眠プログラム「Finding Your Best Sleep」のリリースを受けて、その詳細についてお話を伺いました。プラザー博士のお話は以下のとおりです。
不眠症に対する CBT-I はどのように機能しますか?
「不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、不眠症に対する経験的に裏付けられた治療法のゴールドスタンダードであり、薬物療法を始める前に不眠症患者にとって第一選択の治療法となるべきです」とアリック博士は述べています。
CBT-Iは、予測できない睡眠によって生じる不安にも対処します。
「催眠薬とは異なり、CBT-I は不眠症を引き起こす要因に対処し、睡眠を強化し概日リズムを同調させることで睡眠を改善するための科学的に裏付けられた戦略を患者に提供します。
「CBT-I は、リラクゼーション技術や認知再構成などの心理戦略を取り入れることで、予測できない睡眠によって生じる不安にも対処します。
「目標は、患者が睡眠をより良く調整し、睡眠に成功し、自信と回復力を身に付けられるよう支援することです。」
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CBT-I は他の形式の CBT とどう違うのでしょうか?
CBT-Iは、睡眠と不眠症の症状に特に焦点を当てています。他のCBT療法とは異なり、CBT-Iは行動療法に重点を置いています。睡眠を生物学的に制御する仕組みについてはかなり分かっているので、そこからアプローチしていきます。
「起床時間を標準化し、刺激制御を実施してベッドでの認知覚醒を軽減し、睡眠日誌で睡眠行動を追跡し、その後ベッドでの時間を制限して睡眠の定着率を高めることに焦点を当てると、夜間の予測可能性を高め、就寝前および就寝中の不安を軽減するのに大いに役立ちます。」
CBT-I は不安にも効果がありますか?
CBT-Iは確かに不安症状を改善します。実際、いくつかの臨床試験では、CBT-Iにランダムに割り当てられた被験者は、対照群にランダムに割り当てられた被験者と比較して、不安症状が著しく軽減されることが示されています。
睡眠不足は人をより「神経質」にし、不安にさせることが多いことを考えると、これは驚くべきことではありません。ヘッドスペースは、不安やうつ病に特化したガイド付きプログラム、「不安とうつ病のためのCBTプログラム」も提供しています。このプログラムには、不安やうつ病の症状を改善するためのCBTテクニックが組み込まれています。
「このコースは、不安やうつ症状を軽減し、睡眠の質を改善し、精神的健康と幸福に良い影響を与えることが示されています（結果は現在、査読のために準備中です）。」
あなたの経験では、他の人よりも CBT-I が効果的だと感じる人はいるのでしょうか?
「CBT-Iから他の人よりも多くの恩恵を受ける傾向がある人もいますが、これらの違いを明らかにするにはさらに多くの研究が必要です。」
CBT-Iには欠点はほとんどなく、睡眠をよりコントロールできる感覚が得られる可能性が高い。
「不眠症で睡眠時間が短い人（例えば、6時間未満しか眠らない人）は、睡眠時間が長い人よりもCBT-Iで苦労する可能性があるという証拠がいくつかあります。
「これはおそらく、CBT-I が効果的である理由の 1 つが就寝時間の制限によるものであるためであり、これはもともと睡眠時間が短い人にとってはそれほど効果的ではない可能性がある。」
「私の臨床経験では、CBT-I は複雑な精神症状や医学的症状を持つ人に対しては効果が低い可能性があります。
「場合によっては、睡眠に影響を与える病状や薬剤があり、CBT-I では睡眠の問題が完全に解決されない可能性があります。」
CBT-I を検討している人にどのようなアドバイスをしますか?
CBT-Iは不眠症治療のゴールドスタンダードですが、必ずしも利用できるとは限りません。Headspaceの睡眠コース「最高の睡眠を見つける」は、効果的な睡眠サポートを低コストで利用できるよう開発されました。
睡眠薬とは異なり、CBT-Iは長期的なリスクを伴わない。
このコースは、専門家が指導するセルフガイドセッションをいつでもどこでも受講できるようにすることで、実証済みの睡眠サポートへのアクセスを拡大します。Headspaceメンバーシップに含まれるこのコースは、柔軟性と手頃な価格を提供し、ケアへの一般的な障壁を取り除きます。
「このコースは、18日間にわたり1日10分だけ実践することで不眠症が改善することが臨床的に証明されています。」
不眠症で悩んでいる方は、ぜひご自身の都合の良い方法でCBT-Iを試してみることをお勧めします。デメリットはほとんどなく、睡眠体験をよりコントロールできるようになるでしょう。
睡眠薬とは異なり、CBT-Iには長期的なリスクはありません。さらに、CBT-Iで学んだ戦略は、将来にわたって役立つ可能性があり、人生の変化に合わせて睡眠も変化します。
あなたの経験に基づいて、現代社会における不眠症の最も一般的な原因は何だと思いますか?
「私の推測では、ストレスと不安感が不眠症の最も大きな原因です。多くの人が、あまりにも多くの人が過剰な警戒状態にあると感じており、それが睡眠障害につながっています。」
その結果、翌日のストレスに対処するための感情的な資源が不足し、またしても睡眠不足に陥ってしまうことがよくあります。
ありがたいことに、CBT-I のようなプログラムは、睡眠をより適切に管理するためのロードマップを提供するのに役立ち、ストレス管理戦略と組み合わせることで、ストレスの多いこの世界に対処するのに役立ちます。」
最後に、常に睡眠不足を感じている人に、どのようなアドバイスをしますか?
まず、彼らだけではありません。実際、少なくとも30%以上の成人が十分な睡眠を取れていません。2つ目のアドバイスは、自分の睡眠習慣を見直してみることです。睡眠は取れているのに、すっきりとした気分にならないことはありませんか？
少なくとも30％以上の成人が十分な睡眠をとっていない
何かがあなたの睡眠を妨げていませんか？時間に追われすぎて、十分な睡眠の機会を与えられていませんか？これらの質問への答えによって、さまざまな解決策が見つかります。
「睡眠について心配な場合、まずは医師に相談し、睡眠を妨げている睡眠時無呼吸症などの睡眠障害がないことを確認することが第一歩です。」
「そうでない場合、個人的なアプローチを探しているなら、睡眠の専門家を通じてCBT-Iを試すことを検討してください。私はいつも、行動睡眠医学会のディレクトリを調べて、自分の地域で専門家を探すことを勧めています。」
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
