ランニングが嫌いな人にとって朗報なのは、ランニングはカロリーを消費して筋肉をつける唯一の方法ではないということです。特に時間がない場合は、HIIT トレーニングが優れた代替手段となります。
実際、短時間の HIIT トレーニングでは、一定のペースで長距離を走るのと同じ量のカロリーを消費する可能性が高くなります。
インスピレーションが欲しいなら、最高の可変式ダンベルセットを手に入れて、この28分間のHIITワークアウトに挑戦してみましょう。念のためですが、体に合った重量でトレーニングすることが常に重要です。エクササイズは最後の数回で難しく感じるはずですが、決して不可能に感じてはいけません。フォームが崩れていると感じるなら、持ち上げている重量が重すぎます。
初心者の場合、または怪我や妊娠の後に運動を再開する場合は、事前にパーソナルトレーナーに確認することをお勧めします。
トレーニングとは何ですか？
The Body Coachアプリの創設者、ジョー・ウィックス氏が考案したこのワークアウトは、ダンベルを使った28分間のHIITワークアウトです。7種類のエクササイズを4ラウンド行い、35秒間運動した後、25秒間休憩します。
練習内容は以下のとおりです。
- ダンベルスラスター
- レネゲードローと腕立て伏せ
- スクワットカールプレス
- リバースランジダンベルスイング（左）
- リバースランジダンベルスイング（右）
- 上腕二頭筋カール
- バーピーデッドリフト
ジョーはリアルタイムでトレーニングの調整やフォームのヒントを提供してくれるので、一緒にトレーニングを進めることができます。このワークアウトは上級者向けですが、軽いダンベルを使ったり、途中で一時停止して休憩時間を長くしたりすることで、より楽にトレーニングを進めることができます。
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28分間のダンベルHIITワークアウトを試してみた - 結果はこうだった
赤ちゃんが2階で寝ている間に、毎日のランニングをダンベルHIITに変えてみました。気に入った点は次のとおりです。
私はかなり汗をかきました
このワークアウトの1ラウンド目はまあまあな感じでしたが、最後のサーキットではかなり汗をかいてしまいました。私はリピートなしのワークアウトの方が面白いので、そちらを選ぶことが多いのですが、このリピートサーキットは本当に楽しかったです。フォームをしっかり磨くことができました。
このワークアウトでは8kgのダンベルを使いましたが、最後のセットを終える頃には、最初の頃よりもずっと重く感じました。エクササイズのほとんどが複合エクササイズで、複数の筋肉群を同時に鍛えるものでした。そのため、終える頃には全身が痛くなっていました。
複合運動は、単関節運動に比べて多くのカロリーを消費し、筋肉間の協調性を高める効果があります。また、柔軟性を高め、筋肉を強化する効果も期待できます。これは、どのようなトレーニングをするにしても重要です。
バーピーデッドリフトで心拍数が急上昇した
このワークアウトの各サーキットは、心拍数が急上昇するバーピーデッドリフトで締めくくられます。バーピーデッドリフトのやり方は以下のとおりです。
- まず、エクササイズ マットの一方の端にダンベルを 2 つ置きます。ダンベルとダンベルの間には、足をジャンプできるだけの十分なスペースが必要です。
- 体を曲げて両手にダンベルを持ち、滑らかな動きで足を後ろに跳ね上げ、頭頂部からかかとまでが一直線になるハイプランクの姿勢になります。
- 足をダンベルの間に入れて前にジャンプし、両手にダンベルを持ち、脚を使って立ち上がり、デッドリフトを行います。
- ダンベルを地面に下ろし、足を後ろにジャンプさせてハイプランクの姿勢になります。
25 秒の休憩では、ダンベル スラスターに戻る前に心拍数を回復させるには十分ではありませんでした。このエクササイズを初めて行う場合は、必要に応じてもう少し長く回復することをお勧めします。
ランニングの代わりにはなりませんが、全身を鍛えるには最適です
マラソンランナーである私にとって、これは、良いポッドキャストやプレイリストを聴きながら川沿いを長距離ランニングすることで得られるような精神的な健康効果をもたらしませんでした。ランニングは非常にリラックスできてストレス解消になるのに対し、HIITワークアウトは心を落ち着かせるどころか、リラックス効果も感じられません。
そうは言っても、28分間のハードワークの後、汗だくになってヨガマットに倒れ込んだときに感じた幸せなエンドルフィンは最高でした。
本当にチャレンジングなワークアウトをお探しですか？ダンベルセットを手に取って、ぜひお試しください。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
