ソーシャルメディア上のフィットネストレンドに巻き込まれるのは簡単ですが、TikTokはその点で悪名高いです。12-3-30トレッドミルワークアウトから「ホットガールウォーク」まで、世界中の何百万人もの人々が実践している現在のワークアウトルーティンの多くは、TikTokから生まれています。
トレーナーとして、私はしばしば、筋力と筋肉を鍛える基本原則を忠実に守ることは難しくなく、実際に効果があることをクライアントに伝え、くだらない話は切り捨てて伝えなければなりません。インスタグラムでは、科学的根拠が全くないのに「フィットフルエンサー」によって人気になっている、突飛な投稿を目にすることがあります。
古い考え方だと言われるかもしれませんが、これらのエクササイズは確かに効果があります（そしてこれからもずっと効果は続きます）。真の機能的筋力を鍛え、ジムで成果が目に見えて向上していくのを実感したいなら、ぜひ試してみてください。バランスの取れた食事、十分なタンパク質摂取、そして回復日を設けることで、成果が飛躍的に向上し、年齢を重ねても日々の活動が楽になるのを実感できるはずです。
1. デッドリフト
デッドリフトは、全身の筋力とパワーを鍛える、真のファンクショナルエクササイズの一例です。この動きは床から重いものを持ち上げる動作を模倣しているため、デッドリフトの練習が、床から子供を持ち上げるような簡単な動作にも応用できることがわかります。
デッドリフトは、体幹の筋肉だけでなく、背中、臀筋、ハムストリングスなど、体の後ろ側を走る筋肉（ポステリアチェーン）も強化します。この動きはヒップヒンジの一例なので、ルーチンにこのような動きを取り入れることで、前屈みなどの一般的な動作パターンを強化することができます。
- デッドリフトのステップバイステップのやり方
2. ファーマーズキャリー
ファーマーズキャリーが上達すれば、日常生活で重いものを持ち上げたり運んだりできるようになります。どんな重量を選ぶにしても、握力、体幹、腕、肩の筋肉が強化されます。そして、このトレーニングは無限に進歩します。時間をかけて、負荷や距離を増やしたり、異なる重量を使って握力をさらに鍛えることもできます。
器具が限られている場合は、ケトルベル、ダンベル、トラップバーは必要ありません。食料品や重い水のボトルを使って練習することもできます。
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- ファーマーズキャリーのやり方
3. 腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸筋、上腕三頭筋、肩など、上半身の筋肉を強化します。もし自分の体重を地面から持ち上げなければならない状況に陥った場合は、腕立て伏せで事前に準備しておくと良いでしょう。腕立て伏せは基本的にベンチプレスの自重バージョンなので、私は常にクライアントに、負荷をかける前に自分の体重を押し上げることをお勧めしています。
腕立て伏せが上手になりたいという目標があるなら、足を体の高さより高く上げるウエイト付き腕立て伏せやデクライン腕立て伏せなど、さまざまなバリエーションの腕立て伏せを試すことができます。
- 腕立て伏せのやり方
4. 横になって立つ：リバースバーピー
リバースバーピー | CrossFit Winter Park - YouTube
リバースバーピーは古風な感じはしませんが、基本的には手を使わずに横臥位から立ち上がる能力を鍛えるものです。急いで床から立ち上がる必要がある場合、この動きは楽に立ち上がるのに役立ちます。
リバースバーピーは、体幹の力と筋力を試すエクササイズで、股関節とハムストリングスの柔軟性も必要です。床から立ち上がるのが難しい場合は、足をお尻の近くにつけるようにすると、脚を使って力を入れながら上方へと蹴り上げやすくなります。
動きのパターンを練習し、助けなしにエクササイズを行える強さが身につくまで、追加のサポートが必要な場合は、手を腰の横の地面に置いてください。
- リバースバーピーのやり方
5. デッドハング
握力は寿命を測る重要な指標です。バーにぶら下がること以上に、握力を試す良い方法があるでしょうか？静的保持は、筋肉を動かさずに安定性と筋力を高めます。この保持は持久力と、強靭な腕と肩を鍛えます。
ハングには 2 つの方法があります。1 つは、全体重をかけてぶら下がる方法です。これは、「デッド ハング」の「デッド」を強調するもので、体が重くなることでできる限りの緊張を解放します。
代わりに、肩を少し背中に引いて引き寄せるという方法もあります。これは、肩の活性化を高めて安定性を促進する優れた方法であり、少し重量が軽減されることによって、少し長くその姿勢を維持できる可能性があります。
- デッドハングのやり方
これらのエクササイズは段階的に進めるように設計されていることを忘れないでください。より健康で強くなるには、綿密に計画された周期的な筋力トレーニングプランの一環として、これらの動きを定期的に実践する必要があります。
セットと反復を快適にこなせるようになったら、負荷を加えたり、全体的なボリュームを増やしたりして、上達に合わせて筋肉に負荷をかけ続けます。時々新しい動きを混ぜて、ジムでの時間を面白く保つようにしてください。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
