月経のある方なら、ホルモンが月経周期の様々な時期に気分に影響を与えることはご存知でしょう。しかし、これらのホルモンが運動パフォーマンスにも影響を与えることをご存知でしたか？もしご存知でなかったとしても、それはあなただけではありません。イギリス、トゥイッケナムにあるセントメアリーズ大学の研究者が2019年に実施した調査では、14,000人以上の女性Stravaメンバーを分析しました。その結果、女性の72%が運動と月経周期に関する教育を受けたことがないと回答しました。
女性の健康週間
この記事は、Tom's Guide の Women's Health Week (テクノロジーと適切なトレーニングが、人生のあらゆる段階で女性をどのようにサポートし、力づけることができるかを探るコンテンツ シリーズ) の一部です。
月経周期が「正常」な場合（特定のホルモンの増減によって体が妊娠の可能性に備える月経周期）、生涯で平均450回の月経を経験します。ですから、自分の体で何が起こっているのか、そして運動がどのように役立つのかを理解しておくことは理にかなっています。研究では、運動が気分の落ち込みを解消し、低下したエネルギーレベルを高めるのに役立つことが繰り返し示されています。
エクササイズ用のサイクリングについて聞いたことがあるかもしれませんが、以下では生理中に行う最適なエクササイズ方法について専門家に話を聞きました。
月経周期の崩壊
月経周期の平均期間は 28 日ですが、21 日から 35 日間の範囲で変化することがあります。
パーソナルトレーナー、女性の健康とマインドセットのコーチ、そしてChloe Inspires Coachingの創設者であるクロエ・トーマスは、「生理初日は周期の1日目です。この日はプロゲステロンとエストロゲンというホルモンが最も低くなる日です」と説明しています。
次は卵胞期です。これは生理が終わると始まります。「この時期はエストロゲンが再び増加し始めるので、エネルギーが充実することが多いんです」とクロエは言います。
生理周期の約半分が排卵期に入ります。この期間は最も短いですが、エストロゲンがピークに達し、黄体形成ホルモンが急増するため、通常は最も体調が良くなります。黄体形成ホルモンの急増により、卵巣から卵子が放出されます。これを排卵といいます。卵子は卵管を通って子宮へと移動します。
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「性欲が高まると、自信がつき、力強く、集中力も増すでしょう」とクロエは付け加えます。排卵は月経周期の中で最も妊娠しやすい時期です。
排卵後、黄体期に入ります。「この時期はプロゲステロンの増加とエストロゲンの減少が始まります。倦怠感、食欲不振、むくみ、気分の変動なども感じるでしょう」とクロエは説明します。妊娠が成立していない場合、プロゲステロンとエストロゲンのレベルが低下し、月経が始まります。そして、周期が再び始まります。
「私たちは皆それぞれ異なり、ホルモンレベルも異なることを認識することが重要です。例えば、月経前症候群（PMS）の影響を強く受ける女性もいれば、そうでない女性もいます」とクロエは言います。
生理中に運動する方法
1. 自己ベストを追いかけない
生理初日に、今までで一番重いデッドリフトを持ち上げたいと思いませんか？女性によっては簡単だと感じるかもしれませんが、生理中は自己ベスト更新には適さないという女性もいます。
女性パーソナルトレーナー、栄養コーチ、そしてLDNMUMSFITNESSの創設者であるサラ・キャンパス氏は次のように述べています。「生理の最初の数日間は、エストロゲンとプロゲステロンの低下により、多くの女性が少し体が弱くなったり、エネルギーが不足したりします。さらに、出血に伴い鉄分も失われるため、特に鉄分がすでに不足している場合は、持久力や筋力に影響が出る可能性があります。」
生理は睡眠や気分にも影響を及ぼし、体が弱って元気がなくなることもあります。
スポーツ医学誌に掲載された研究によると、生理後の数日間は筋力が最も高くなることが分かっています。そのため、数日間体を休ませるのは悪いことではありません。より強くなって復帰し、大きなリフトに挑戦する準備が整うでしょう！
2. 低負荷のトレーニングを優先する
生理期間中にいつもより疲れを感じたら、ウォーキング、ヨガ、ピラティス、あるいは軽いサイクリングなどを試してみてください。これらの負担の少ない運動は、高強度の運動よりもエネルギー消費が少なくて済みます。
気が向いたらウェイトトレーニングプランを続けることもできますが、クロエさんによると、特に生理の1日目と2日目は、少ない回数で軽い重量でトレーニングする方が楽な女性もいるそうです。
クロエはこう付け加えます。「排卵前の卵胞期には、漸進的負荷トレーニング（徐々に重量を増やしてトレーニングをハードにしていく方法）に重点を置いています。セッションとウェイトトレーニングをハードにこなし、この時期にはより激しい有酸素運動も行います。」
3. 必ずウォームアップとクールダウンを行う
運動前のウォームアップと運動後のクールダウンを省略するのは簡単ですが、生理中は筋肉や関節が緊張して硬くなる可能性が高いため、これらの運動はこれまで以上に重要です。
サラさんによると、月経中は体の変化が起こり、動きや回復に影響が出る可能性があるそうです。「エストロゲンレベルが低下すると関節の潤滑が悪くなり、関節が硬くなることがあります。プロスタグランジンは子宮内膜の剥離を促すホルモン様化学物質で、月経を引き起こす原因となりますが、生理痛、炎症、疲労感を引き起こすこともあります。」
アメリカスポーツ医学ジャーナルの研究によると、ホルモンレベルは膝関節の緩みに影響を及ぼし、月経周期の初期には関節の硬直レベルが高まり、排卵期には関節の硬直レベルが低下することが分かりました。
「ウォームアップとクールダウンを優先し、ウォームアップに十分な時間をかけることで血流を促進し、筋肉と関節を準備しましょう」とサラは言います。「運動後は軽いストレッチやフォームローリングをすると、緊張を和らげ、回復を促します。」
しかし、すべてが悪いニュースというわけではありません。生理中は体が硬くなり、疲れを感じるかもしれませんが、実際に怪我をする可能性は月経中の方が低いのです。ロンドン大学ロンドン校（UCL）、バース大学、セントメアリーズ大学の研究によると、女子フットボール選手は生理前は生理中に比べて筋肉の怪我をする可能性が6倍高いことがわかりました。
4. 正しく食べる
生理中を含む、生理周期中に食べる食べ物は、気分に影響を与える可能性があります。研究によると、生理が重いと鉄分の損失量が増えることが分かっています。鉄欠乏性貧血は、血液中の鉄分濃度が低いために赤血球が十分に生成されない状態です。
「月経で鉄分が失われると、疲労感やめまい、運動中の筋力低下などを感じることがあります。鉄分が不足すると筋肉への酸素供給量が減少し、疲労につながります。赤身肉、鶏肉、七面鳥、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、レンズ豆などを積極的に摂りましょう」とサラは言います。
バナナ、ダークチョコレート、葉物野菜、カボチャの種、カリカリのアーモンドなど、マグネシウムを豊富に含む食品もぜひ楽しんでください。「マグネシウムは筋肉の弛緩を助け、けいれんを軽減し、むくみや水分貯留を防ぐのに役立ちます」とサラは言います。
研究によると、マグネシウム250mgとビタミンB640mgを組み合わせると、PMS（月経前症候群）の症状を軽減する効果があることが分かっています。これらの症状は生理前だけでなく、生理中も続くことがあります。ビタミンB6は、鶏肉、鮭、サツマイモ、アボカドなどの食品に含まれています。
生理中は甘いものが食べたくなるかもしれませんが、サラさんによると、甘いおやつを摂りすぎると血糖値が急上昇したり急降下したりして、イライラしたりエネルギーが不足したりして、運動がさらに困難になることもあるそうです。
結局のところ、月経中の運動は自分の体の声に耳を傾けることです。女性によっては、無理をせず、ストレッチやヨガなどの軽くてリラックスできる運動を好むかもしれません。また、PMSが問題にならない場合は、普段通り運動を続けてもよいかもしれません。
いずれにしても、自分のホルモンと周期を理解し、必要なときに休息を取ることで、より強く、より健康に、より早く回復することができます。
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ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。
