年齢を重ねるにつれて筋力が衰えるのは、全く自然なことです。それはあなたが弱いとか怠けているということではありません。それには名前さえあります。
米国メディカルディレクター協会誌に掲載された研究によると、サルコペニアとは、多くの高齢者が経験する筋肉量と機能の自然な低下を指します。サルコペニアはフレイル（虚弱）やその他の健康問題のリスクを高める可能性がありますが、幸いなことに、筋力を回復させるのに遅すぎるということはありません。
始めるのにジムの会員になったり、高価な器具を使ったりする必要はありません。自宅でも、特に高齢者のニーズを理解している人に指導してもらいながら、シンプルかつ効果的な方法で筋力を維持することができます。
運動科学と生理学の学士号、パーソナルトレーニング（ISSA）と機能栄養学（FMNS）の資格を持つミトロは、科学的根拠に基づいたトレーニングと、無駄のない持続可能なフィットネスと栄養へのアプローチを融合させています。彼女のYouTubeチャンネル（@kirra_mitlo）では、定期的にワークアウトのインスピレーションを見つけることができます。
パーソナルトレーナーのキラ・ミトロさんに、筋力向上と筋肉増強を目的とした5つのステップからなる自重ワークアウトを考案してもらいました。必要なのは椅子だけです。進捗状況を記録したい場合は、高性能フィットネストラッカーが便利です。
セット数と回数はエクササイズごとに異なり、エクササイズ名の下に明記されています。これらのガイドラインを厳守することで、やりすぎたり怠けたりすることを避けられます。セット間には必ず休憩を取り、筋肉の回復時間を確保しましょう。
短い交互行進
- 20回×3セット（合計＝片足10回）
このシンプルな動きは、足首、股関節屈筋、そして体幹を強化するのに役立ちます。これらの筋肉はバランスを支え、関節を保護する上で重要な役割を果たします。
ミトロ氏は、目の前の一点に視線を集中することを提案し、「バランスを保つために、目の前5〜6フィートにある静止した物体を見つけてください」と述べている。
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チェアスクワットとホールド
- 12回×3セット
これは、膝を痛めずに自宅で下半身の筋力強化ができる優れたエクササイズです。ミトロ氏は次のように説明しています。
このエクササイズのホールドは、筋肉に長時間の緊張を与えるように設計されています。これは科学的な言葉で、筋肉に長時間の緊張を与えることを意味します。これにより、筋力と持久力が向上します。
床からの交互ランジ
- 合計16回×2セット（片足8回ずつ）
このバリエーションは、日常生活で実際に使える動きのパターンを習得しながら、太ももと臀部を鍛えます。「このエクササイズはアンチエイジングの秘訣です。理学療法士が患者に床から立ち上がる動作を教える際にも、このエクササイズが使われています」とミトロ氏は言います。
安定性のために、彼女はこう付け加えた。「前足が腰の前か横に出ていることを確認してください。そうすることで、押し上げる前にしっかりとした広い土台ができます。」
椅子の上でのハイプッシュアップホールド
- 20秒間の保持を3セット
この上半身のホールドは、上腕三頭筋、肩、胸、そして体幹に刺激を与えます。必要なのは、椅子、ベッド、ベンチなど、安定した場所だけです。「たった20秒で、3つの異なる筋肉群を鍛えることができます」とミトロ氏は言います。腕立て伏せをフルに行う必要がなく、手軽に筋力強化ができる方法です。
おはよう
- 3セット15回
「グッドモーニングは、ポステリアチェーンを鍛えるのに最適な方法です！」とミトロ氏は言います。「ポステリアチェーンは、臀部と背中（そして体の背面の筋肉群）で構成されています。このエクササイズは、背中と臀部を鍛え、形を整えるだけでなく、姿勢も改善します。」
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
