正直に言うと、夜はスクロールに費やす時間が長すぎます。なるべくスクリーンを見ないリラックスした夜のルーティンを心がけているのですが、どうしてもスクリーンタイムに圧倒されてしまう夜もあります。
幸運なことに、私は今年最も評価の高いマットレスで寝ており、日中は新鮮な空気と十分な運動をしているので、夕方の光を浴びても睡眠が完全に損なわれることはありません。しかし、ブルーライトが睡眠の質全体にどのような影響を与えるのか、気になっています。
ブルーライトに関するオンライン上のアドバイスは矛盾しています。睡眠を妨げると断言する情報もあれば、それほど悪くないと主張する情報もあります。
そこで私は研究を徹底的に調べ、Sleep Cycleの睡眠科学責任者であるマイケル・グラディサー博士と、不眠症と睡眠セラピストのアンナ・ジョイス博士に連絡を取り、真実を明らかにしました。二人の専門家が、ブルーライトと睡眠について知ってほしいことをご紹介します。
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ブルーライトとは何ですか？
青色光は可視光線スペクトルの一部であり、人間が目にする光の約 3 分の 1 を占めます。
このタイプの光は、覚醒、ホルモンの生成、睡眠サイクルに影響を与えます。
ブルーライトは太陽から自然に放出され、私たちが摂取するブルーライトの最大の源となっていますが、スマートフォンの画面、テレビ、蛍光灯、LED ライトなどの人工光源からも放出されることがあります。
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ブルーライトは睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか?
明るい光、つまり青色光は、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの生成を抑制し、概日リズムを妨げます。
脳が光を認識すると、体に眠気ではなく覚醒を促す信号を送ります。つまり、理論的には、夕方にブルーライトにさらされると入眠が遅れるはずです。
逆に、朝起きてすぐに目が冴えるようになります。つまり、朝一番に自然光を浴びることは、朝の眠気を抑え、元気に起きるための重要なヒントであり、ひいては夜の睡眠の質向上にもつながります。
ブルーライトは睡眠に悪影響を与えるという通説がありますが、それも当然です。2022年にスイスの研究者らが行った、ブルーライト曝露が睡眠、パフォーマンス、そして健康状態に与える影響を調査した研究のシステマティックレビューでは、ブルーライトは睡眠の質や睡眠時間の低下といった悪影響を及ぼす可能性があるという結論が出ました。
しかし、The Conversationによる最近の研究では、ブルーライトはこれまで信じられてきたほど睡眠に悪影響を与えないことが示唆されている。
スウェーデン、オーストラリア、イスラエルの睡眠専門家は、ブルーライトへの曝露により睡眠が2.7分遅れるだけであり、それほど大きな影響はないことを発見した。
ブルーライトは本当に睡眠を妨げるのでしょうか？
グラディサー博士やジョイス博士を含む専門家は、スクリーンからの光はメラトニンの分泌を遅らせるものの、その影響はごくわずかであることに同意しています。スクリーンからの光は、睡眠パターンに大きな影響を与えるほど明るくないからです。
「ブルーライトが人の睡眠時間に大きな影響を与えるには、光源の明るさが携帯電話やタブレットなどのデバイスから発せられる光より少なくとも10倍明るくなければなりません」とグラディサー博士は言う。
むしろ、私たちの睡眠、特に睡眠時間に影響を与えているのは、絶え間ないソーシャルメディアのフィードに夢中になり、就寝時にスクリーンをシャットダウンできないという私たちの文化的無力さなのです。
グラディサール博士の研究によると、睡眠を妨げる最大の要因は、スクリーンの光ではなく、スクリーンの使用によって就寝時間が遅れることだそうです。
「寝る前にスクリーンを見ることを恐れる必要はありません。ただ、時間を賢く守るだけです」と彼は言います。「携帯電話のブルーライトが原因だとよく言われますが、私の研究によると、就寝時間を遅らせる最大の要因は、スクリーン自体の光やコンテンツではなく、就寝時間を遅らせることにあることが分かっています。」
「テレビを見たりポッドキャストを聞いたりしてリラックスするのは、特に夜間の考えすぎを減らすのに役立つのであれば、休息時間を削らない限りまったく問題ありません。」
睡眠を妨げるブルーライトを防ぐ方法
現代社会では、夕方のブルーライトはほぼ避けられません。Tom's Guideのテクノロジー専門家として、私たちはガジェットを完全に捨て去ることを推奨するわけではありません。代わりに、スクリーンタイムの後でもぐっすり眠るためのヒントを実践してみてください…
消費するものを厳選する
夜に携帯電話に釘付けになってしまうと、スイッチを切るのが難しくなります。
グループチャットでゴシップをチェックしたり、オンラインショッピングをしたり、Instagramのリールをスクロールしたりしても、眠い気持ちで画面から離れることはめったにありません。
その代わりに、私は会ったこともないカップルの別れについて考えたり、その新しい服が本当に必要かどうか考え込んだり、30秒のビデオで完璧に見えた休暇の行き先を夢見たりしています。
「問題は、私たちが通常、仕事、ニュースを読むこと、ソーシャルメディアをスクロールすることなど、私たちを刺激し気分に影響を与える、興味をそそる活動や注意を喚起する活動にスクリーンを使用していることです」とジョイス博士は説明します。
「眠りにつくには脳を落ち着かせる時間が必要なので、スクリーンの使用と就寝の間に移行時間を設けることが有効です。」
同様に、グラディサール博士は、就寝前のデジタルコンテンツとしては、スクロールする代わりにポッドキャストを聴いたりテレビを視聴したりすることを推奨しています。
「テレビは携帯電話に比べると受動的なデバイスです。多くの人はテレビを見た後、すぐに眠りに落ちますが、中にはテレビをつけたままうとうとしてしまう人もいます」と彼は言う。
就寝時間には規律を守る
夜のくつろぎの習慣の一環としてスクリーンを使用することには、特に大きな害はありません。テレビ番組や映画は、多くの人にとって夜の定番となっているからです。
しかし、グラディサール博士の研究が示すように、大切な睡眠時間を奪ってしまわないように、寝る前に画面をオフにする時間を厳守する必要があります。
つまり、寝る時間になったら「次のエピソードを再生」を押すのではなく、TikTok アプリを起動したり Netflix をオフにしたりする自制心を持つということです。
オタゴ大学の研究者による2024年の研究では、より良い睡眠のためには、夜間にスクリーンを完全に遮断するのではなく、ベッドからスクリーンを遠ざけるべきだと結論付けています。
これにより、スクリーンの使用を禁止するポイントが強制されます。つまり、ソファではスクリーンを使用しますが、ベッドに入ったらスクリーンを置きます。
ブルーライトカット技術を検討する
画面のぎらつきを最小限に抑え、ブルーライトが睡眠を妨げるのを防ぐのに役立つブルーライトカットメガネやランプを購入できます。
私はブルーライトカットのクリップライト（セール中）を使っています。29.99ドル/19.99ポンド寝る前に読むのにおすすめの本（Bon Chargeで25.49ドル/16.99ポンド）です。
明るいベッドサイドのランプをこの薄暗い赤い光に取り替えると、本を閉じた後すぐに眠りにつくことができるようになり、とても便利だと分かりました。
ブルーライトをブロックするメガネに関する科学的研究は根拠に乏しいものの、Tom's Guide チームは、現在オンラインで購入できる最高のブルーライトをブロックするメガネをテストしました。
このメガネは、私たちの概日リズムを乱す波長を遮断するように設計されています。効果がプラセボかどうかはさておき、ブルーライトが概日リズムに与える影響が気になるなら、試してみる価値はあると思います。しかも、お値段もそれほど高くありません。
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イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
