高タンパク質の食事は、脂肪燃焼を促進し、満腹感を長く持続させながら、筋肉の成長、維持、修復を促進します。また、脂肪を燃焼させ筋肉を増強することで、代謝も促進されます。
ここ数年、三大栄養素の中でもタンパク質に注目が集まっていますが、タンパク質はいつ摂取すべきなのでしょうか？パーソナルトレーナーとして、30/30ルール（起床後30分以内に30グラムのタンパク質を摂取する）の真偽（実際にはそうではありません）から、トレーニング前とトレーニング後のタンパク質摂取の是非、そして理想的な量とタイミングまで、あらゆる話題を耳にし、質問も受けてきました。
まさに地雷原です。だからこそ、筋肉の健康とタンパク質の専門家であり、つい最近まで引用数上位1%の科学者でもあったスチュアート・フィリップス教授にお話を聞くことができ、大変嬉しく思いました。タンパク質をいつ摂取すべきか教えてくれる信頼できる人物がいるとすれば、それはこの人です。
健康に関する迷信を暴く準備はできていますか？タンパク質を摂取するのに最適な時間とその理由をご紹介します。
タンパク質とは何ですか？
タンパク質をいつ摂取すべきかを説明する前に、タンパク質とは実際何であるかご存じですか?
タンパク質は、炭水化物と脂肪と並ぶ三大栄養素の一つです。筋肉の増強に役立つことはよく知られていますが、ホルモン調節、神経伝達物質の機能、組織の修復など、他の身体機能にも影響を与えます。
タンパク質はアミノ酸鎖から構成され、筋肉の成長に必要な構成要素として機能します。必須アミノ酸は9種類あり、体内で自然に生成することはできませんが、食事から摂取することができます。体はタンパク質をアミノ酸に分解し、アミノ酸は体内の通貨として使われます。そのため、これらのアミノ酸を定期的に補給するには、需給の連鎖が必要になります。
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タンパク質の必要量は、運動量、年齢、目標などの要因によって異なりますが、フィリップス教授は、ほとんどの人の場合、体重1キログラムあたり約1.6～1.8グラムのタンパク質摂取を目安にすることを推奨しています。また、現在公表されているガイドラインは、タンパク質欠乏症の回避のみを対象としており、最適な摂取量については考慮していないことに注意してください。この数値は、アスリート、ボディビルダー、スポーツ選手の場合、一般的に増加します。
タンパク質を摂取するのに最適な時間はいつですか?
スチュアート・フィリップスは、マクマスター大学運動学部の教授です。骨格筋の健康に関するカナダTier 1研究員であり、身体活動エクセレンスセンター（PACE）およびマクマスター栄養・運動・健康研究センターの所長を務めています。さらに、運動代謝研究グループの研究リーダーも務めています。
筋肉の回復を最大限高めるには、運動直後、少なくとも数時間以内、できればもっと早くタンパク質を摂取すべきだと、私はずっと教えられてきました。そこでフィリップス教授に、「タンパク質の摂取タイミングについてどうお考えですか？」と尋ねました。
「この研究を始めた頃は、栄養摂取のタイミングは炭水化物と筋グリコーゲンに集中していて、タンパク質もそれに引きずられていました」と彼は言う。「運動後にも同じようなアナボリックウィンドウが存在すると考えられていました。しかし、炭水化物とは全く同じではありません。タンパク質は、ある意味、ゆっくりと吸収されていくのです。」
「確かに、運動前よりも運動後のほうがタンパク質の効果に敏感なので、運動後にタンパク質を摂取する方が少し理にかなっています。」
しかしフィリップス氏は、運動後2日間はタンパク質が蓄積され続けるため、現在ではほとんどの研究でタイミングは当初考えられていたほど重要ではないことが示唆されていると説明しています。
とはいえ、特にエリートアスリートに関しては、フィリップス氏は、トレーニング後すぐにタンパク質を摂取し、修復と再構築を開始するなど、できるだけ早くリカバリーを始めることを推奨しています。しかし、一般の人の場合はどうでしょうか？「それほど心配する必要はありません」と彼は言います。
運動前にプロテインを摂取するとパフォーマンスが向上するというのは迷信でしょうか?
運動前にタンパク質を摂取すべきでしょうか?
フィリップス氏によると、ワークアウト前のプロテイン摂取がパフォーマンス向上に大きく貢献するというのは、ほとんどが誤解だという。「それほど大きな違いはありません」と彼は言う。
運動前または運動後、その前後の時間帯（運動前後の栄養補給）が適切なタイミングです。パフォーマンス向上の観点から、フィリップス氏は運動前に炭水化物、運動後にタンパク質を摂取することを推奨しています。
朝食を食べるのが苦手な方や、日中の食事に気を取られている方にとって、消化不良を起こさない限り、タンパク質は運動前の素晴らしい食事となり得ます。しかし、「確固たる証拠」によると、運動前および／または運動後のタンパク質摂取は「筋肉タンパク質合成の顕著な増加」を誘発することが示唆されており、これはある研究でも実証されています。
研究では、1日の総カロリーとタンパク質摂取量（長期）が最も重要な要素であると結論付けられ、パフォーマンスと回復のために特にトレーニング後に「運動前後のタンパク質摂取」が推奨されています。
「運動前後の栄養」や「ワークアウト前後の栄養」という言葉に馴染みがない方のために説明すると、これはワークアウト前後、つまりワークアウト前、ワークアウト中、ワークアウト後に、パフォーマンス、回復、そして筋肉のサポートのために体に栄養を補給する時間帯を意味します。これには、エネルギー放出のための炭水化物、筋肉の修復と成長のためのタンパク質、そして全体的な水分補給が含まれます。
結論
パフォーマンスと回復をサポートするためにタンパク質を摂取する場合は、体重1kgあたり1.6～1.8gを目標にするのが良いでしょう。より具体的な数値を知りたい場合は、マクロビオティクスの計算機をご利用ください。そして、1日を通してタンパク質を均等に摂取し、毎食タンパク質を摂取するようにしましょう。
タンパク質の質も重要です。可能な限り天然由来のものを選び、サプリメントやプロテインパウダーのラベルをよく読んでください。トレーナーとして、私はいつもクライアントに「言えないなら食べないで」と言っています。つまり、見覚えのない成分がたくさん含まれているサプリメントは、質の良いものではないということです。
1食あたり少なくとも20グラムのタンパク質を摂取することを目標とし、炭水化物、健康的な脂肪、野菜、緑葉野菜のバランスの取れた食事に重点を置くようにしてください。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
