腕立て伏せ、スクワット、バーピーが嫌い？嫌いなエクササイズを楽しくする方法をご紹介します

1. 自信を築くための橋渡しから始める

ブリッジは、身体の中で最も強力な筋肉群の一部である臀部、背中、体幹の筋肉を同時に鍛えます。

これらの筋肉は、ベッドで寝返りを打ったり、床から立ち上がったり、家の中で重いものを持ち上げたりするたびに使われます。基本的なブリッジをするには、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らにつけ、腰幅に開きます。

両腕を体の横に置き、手のひらを下にして、臀部を引き締め、腰を心地良いと感じる高さまで持ち上げて 5 秒間保持します。

完璧なブリッジを無理やり目指すのをやめ、今自分の体ができることに集中すると、イライラするのではなく、達成感を感じられるようになります。この成功体験がポジティブな連想を育み、ブリッジを避けるのではなく、楽しみにするような感覚が生まれます。

2. 腕立て伏せを達成可能なものにする

腕立て伏せは腕から脚まで全身を鍛えられるため、最も効果的なエクササイズの一つです。しかし、腕立て伏せは筋力テストのように感じたり、体育の授業の罰ゲームを思い出したりするため、敬遠してしまう人も多いようです。

まずは、床ではなく壁やキッチンカウンターを使って腕立て伏せをしてみましょう。難易度を上げたい場合は床に近づけ、楽にしたい場合は壁から離してください。この角度をつけることで、体重を床にかけることなく、正しいフォームと筋肉の働きに集中できます。

威圧感を取り除き、すぐに成功できるようにすることで、腕立て伏せは恐ろしい筋力テストから実際に完了できる満足のいく運動に変わります。

失敗から成功へのこの変化こそが、運動に対する嫌悪感を、時間の経過とともにより簡単になる本当の楽しみに変えるのです。

3. スクワットを普段からできる習慣に

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎなど、脚の主要な筋肉をすべて一度に活性化するため、下半身を強化して日常の動作をより安全に行うことができます。

多くの人がスクワットに苦労するのは、股関節屈筋とハムストリングスの硬さに加え、間違ったやり方だと腰痛のリスクがあるからです。解決策は驚くほど簡単です。椅子を使うのです。足を腰幅に開き、両手を太ももに当てて座ります。そして、ゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと腰を下ろす動作を、片足3～5秒ずつかけて行います。

この馴染みのある動きは、スクワットを不快にさせる恐怖感やぎこちなさを解消します。すでに毎日スクワットのバリエーションを行っていることに気づくと、このエクササイズは違和感を抱かなくなり、自然で達成可能なものに感じられるようになります。

4. バーピーを一口サイズに切る

バーピーは、スクワット、プランク、腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせた、全身と心血管系を鍛える過酷な運動です。筋力と持久力を高めるのに非常に効果的ですが、疲れやすく、まるで罰を受けているような感覚で嫌う人が多いです。

バーピーを好きになる秘訣は、細かく分けることです。まずはそれぞれの要素を別々に練習してみましょう。スクワット、プランク、腕立て伏せ、そして小さなジャンプ。それぞれの要素に慣れてきたら、ゆっくりと2つの動き、3つの動き、そして最終的には4つの動き全てを組み合わせていきます。

この恐ろしいエクササイズを、慣れ親しんだ部分に分解することで、バーピーを怖がらせる圧倒的な感覚を取り除くことができます。それぞれの要素を成功させることができれば、バーピー全体の動きは苦行ではなく、達成感へと変わります。

5. 量よりも形を重視する

何回できるかを気にするのをやめて、一つ一つの動作を正しく行うことに集中しましょう。5回の完璧な腕立て伏せは、10回のいい加減な腕立て伏せよりも毎回勝ります。正しいフォームであれば、狙った筋肉を鍛えることができ、怪我を防ぐことができるからです。

反復運動のたびに筋肉が完全に動いているのを実感できるようになれば、運動が体にどのような効果をもたらすのかを実感し始めるでしょう。量から質へと意識をシフトさせることで、かつては苦手だった動きにもポジティブな連想を抱くことができるようになります。

数字を追いかけるのではなく、正しいフォームを重視することで、エクササイズを罰のように感じるパフォーマンスへのプレッシャーから解放されます。このアプローチは、あらゆるワークアウトを勝利へと導きます。まさにこうして、エクササイズ嫌いが真の運動への愛へと変わっていくのです。