これらは、50 歳以上のクライアントに、強い体幹を鍛え、安定性を高めるために私が行っている 3 つの自重エクササイズです。

（画像クレジット：Shutterstock）

50歳になったからといって、ワークアウトのルーティンを変える必要はありません。とはいえ、コラーゲン、筋肉量、骨密度の低下など、加齢とともに体は自然に変化するため、以前よりも回復に重点を置き、怪我には常に注意を払う必要があるかもしれません。

運動を避けるのではなく、習慣づけることがこれまで以上に重要です。運動は、骨や筋肉に負荷をかけ、強くしなやかに、そして長生きにするために、長年にわたり強く、活動的な体を維持するのに役立ちます。とはいえ、自分に合った方法を見つけることが大切です。

運動経験の有無に関わらず、低負荷のコアエクササイズは腰痛の予防に役立ち、骨盤や背骨を支える筋肉など、正しい姿勢を保つための筋肉を強化するのに役立ちます。パーソナルトレーナーとして私が自信を持っておすすめする3つのエクササイズをご紹介します。

名前から分かるように、この動きはどれもその通りです。おへそを背骨の方に引き寄せ、呼吸を続けながら腹筋に意識を集中しましょう。腹横筋（腹筋の下にあるベルト状の筋肉）などの深層筋を効果的に活性化させるエクササイズです。

ベアホールドは体幹の深層筋を鍛え、安定性を鍛えます。3秒ごとに膝を上げ下げし、常に腹式呼吸を心がけましょう。

あらゆるレベルの方におすすめできるプランクのバリエーションの中で、おそらく私のお気に入りはスイスボールプランクです。バランス、安定性、そして等尺性体幹の働きを真に試すことができます。この動きは肩にも強く作用するので、肩が弱い、または不安定な方は、このエクササイズを試す前にご注意ください。

体幹の安定性、バランス、そして協調性を高めたいなら、これらの動きは筋力トレーニングルーチンに加えるのに最適です。各動きでできるだけ多くの筋肉を収縮させることに集中することで、脳と筋肉の収縮を繋ぐマインド・マッスル・コネクションを強化しましょう。

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これらの動きは衝撃が少ないため選びましたが、だからといって自分自身や怪我に注意する必要があるわけではありません。痛みを感じたら、すぐに中止して医師の診察を受けてください。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネスブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネススタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。

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