床でのワークアウトが苦手？あなただけではありません。パーソナルトレーナーのキラ・ミトロが教えるこの立ち姿勢のルーティンは、マットに座ることなく上半身と体幹の筋力強化に重点を置いています。
8 つの動作すべてにおいて直立姿勢を保ち、ダンベルを使用して腕と肩を鍛えながら、片足二頭筋カール、アップライトロー、ダンベルマーチなどのバランス重視のエクササイズを通じて体幹を活性化します。
「これらの動きはバランス、協調性、日常の筋力を向上させるのに最適です」とミトロ氏は言います。
あらゆるレベルの方に適しています。「フォームを崩さずに挑戦できる重量を選んでください」とミトロ氏はアドバイスします。「もしウェイトを使った動きが難しいと感じたら、ウェイトを下げて自重トレーニングを行ってください。」
最高級の可変式ダンベルが必要ですが、軽い重量のものや、家にあるものでも代用できます。約30分と少しのスペースがあれば、上半身と体幹を鍛えるトレーニングを3ラウンドこなすことができます。さあ、始めましょう。
運動科学と生理学の学士号、パーソナルトレーニング（ISSA）と機能栄養学（FMNS）の資格を持つミトロは、科学的根拠に基づいたトレーニングと、無駄のない持続可能なフィットネスと栄養へのアプローチを融合させています。彼女のYouTubeチャンネル（@kirra_mitlo）では、定期的にワークアウトのインスピレーションを見つけることができます。
交互に立った状態での腹筋運動×合計20回（片側10回ずつ）
ハンマーカール×15回
ダンベル・アラウンド・ザ・ワールド × 20回（時計回りに10回、反時計回りに10回）
交互に行う上腕三頭筋キックバック × 合計16回（片側8回ずつ）
片足二頭筋カール×合計12回（片側6回ずつ）
ダンベルマーチ×合計20回
ラテラルレイズからアップライトローまで×合計14回
ストレートアームバイセップスカール×15回
トレーナーのヒント
片足で行う動きでバランスが崩れてしまうことはありませんか？ミトロさんは簡単な解決策を提案しています。「片足二頭筋カールなど、バランス感覚が試されるエクササイズでは、足を地面につけたり、つま先立ちにしたりと、自由に調整してみてください」と彼女は言います。
気持ちを安定させるには、「目の前の壁や物体の静止した場所を見つけて、そこに集中しましょう。」
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体幹を鍛えるには、呼吸が重要です。「体幹トレーニングでは、鼻から深く息を吸い、口から吐き出すように心がけてください」とミトロ氏は説明します。「バランス感覚が向上し、体幹を鍛えやすくなります。」
こうした小さな調整が、フォーム、集中力、結果に大きな違いをもたらす可能性があります。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
