最高のトレーニングは実際に行うトレーニングです。そのため、トレーニングをシンプルかつ短時間に抑えて、スケジュールに組み込みやすくすることは決して悪い考えではありません。
フィットネス トレーナー Kat Boley によるこの 15 分間の腹筋と腕のトレーニングは、ヨガ マットを広げられるスペースがあればどこでも行うことができ、必要なのはダンベルだけです。
どのくらいの重さのダンベルを使えばいいか分からない場合は、ボリーと同じ12.5ポンドのダンベルを使うか、自分の筋力に合わせて調整してください。腕に直接負荷をかける動きもあるので、迷う場合は軽めのダンベルを使うのが良いでしょう。
さらに良いことに、最高の調節可能なダンベルのセットがあれば、各エクササイズの必要に応じて使用する重量を変更できます。
キャット・ボリーの15分間の腹筋と腕のトレーニングをご覧ください
ワークアウトには 5 つのエクササイズがあり、すべて同じ動きで腕と腹筋の両方を鍛えます。
5 つの動作を 3 周行い、エクササイズ間の切り替えには短い休憩を取り、周回の最後には 1 分間の長めの休憩を取ります。
体幹と腕を段階的に鍛えられる、時間効率の良いセッションです。体幹を鍛えることで、腹筋と腹斜筋、そして深層の安定筋群を鍛え、上腕二頭筋と上腕三頭筋を直接鍛えることで腕を鍛えることができます。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
ワークアウトの 5 つの動きは次のとおりです。
- オーバーヘッドプレスを伴うハイニー — 10回
- レネゲードローからつま先タップまで — 8回
- ロシアンツイスト — 20～30回
- 膝立ちオーバーヘッドレイズ — 10回
- 腹筋から上腕三頭筋エクステンションまで 10回
いくつかの動きでは、ターゲットとなる体幹の筋肉は明らかですが、膝をついてオーバーヘッドレイズを行うときのように、単に姿勢を保っているときでも、腹筋と安定筋が働いて、持ち上げるときに体を安定させています。
このトレーニングで効果を得られるのは腕と腹筋だけではなく、上半身のほとんどの筋肉がある程度関与します。
ペースを速く保ち、動作間の休憩を短くすると、心臓の動きも活発になり、心血管系にも良い影響があります。
このセッションはあらゆるフィットネス レベルに適しており、自分のレベルに合わせて重量や回数をいつでも調整できます。また、必要に応じてサーキットを追加または削除することもできます。
ワークアウト全体を通して、ボリーを例に挙げながら、正確な動きと正しいフォームを目指しましょう。特に、エクササイズで緊張状態を保つために、適切な体幹筋群を効果的に使うことが重要です。
このコンボワークアウトは、時間がない方に最適です。もし、より集中的なセッションを行うのに十分な時間に恵まれているなら、こちらの20分間の腹筋ワークアウトや、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を鍛えるこちらの20分間のダンベルワークアウトを試してみるのも良いでしょう。
Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。
Tom's Guideのその他の記事
- 私は何年もウェイトリフティングを教えてきました。ウェイトを落として、体操のプランクで腹筋を鍛えてみましょう。
- 腕立て伏せは忘れてください。科学者によると、上半身に必要なのは腕立て伏せの2つだけです。
- 私はガーミンのテストを生業としており、すべてのガーミンにこの無料のConnectIQウォッチフェイスをインストールしています。
ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
