年齢を重ねるにつれて、筋力トレーニング（レジスタンストレーニングとも呼ばれます）の重要性はこれまで以上に高まります。筋力トレーニングは、老化の進行を遅らせ、筋肉量と骨密度を高め、転倒リスクを軽減するのに役立ちます。しかし、初心者の場合、どのエクササイズに重点を置くべきでしょうか？
始める際の参考として、以下に、日常生活に取り入れるべき 5 つの最高のアンチエイジング エクササイズをまとめました。
免責事項
覚えておいてください、あなたが完全な初心者であるか、怪我の後に運動を再開する場合、新しいトレーニング ルーチンを始める前に必ず医療専門家に相談することをお勧めします。
アンチエイジングに最適な5つのエクササイズ
これらのエクササイズはすべて、加齢に伴って重要となる筋肉量を維持するのに役立ちます。30歳を過ぎると、自然に筋肉量が減少していき、サルコペニアと呼ばれる状態になります。この状態は60歳を過ぎると急速に進行するため、筋力トレーニングはこれを防ぐ最良の方法の一つです。
体重負荷運動は骨形成細胞を刺激し、骨密度を増加させて骨を強くし、骨粗鬆症や骨折のリスクを大幅に軽減します。
また、上半身と下半身の筋肉を強化することでバランスと安定性も鍛えられ、さらに筋力トレーニングは体重の減少や維持にも役立ちます。
減量が目標なら、筋力トレーニングと健康的な食生活を組み合わせ、カロリー収支（消費カロリーが消費カロリーを上回る状態）を常に維持することが重要です。これをトラッキングする最も簡単な方法の一つは、最高のフィットネストラッカーを手首に装着することです。
重点的に取り組めるエクササイズをご紹介します。自重だけでも効果はありますが、筋力が上がってきたら、強度を上げるために調整可能なダンベルセットを用意すると良いでしょう。これらのエクササイズはすべて、Big MusclesのYouTubeアカウントでパーソナルトレーナーが紹介しているものです。
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1. スクワット
スクワットは、下半身のほとんどの筋肉に加え、背中と腹筋にも効果があります。また、スクワットは機能的なエクササイズでもあり、椅子に座ったり立ち上がったり、階段を上ったりといった日常の動作で使う筋肉を鍛えることができます。さらに、膝、股関節、足首の関節の健康維持にも役立ちます。
- 足を腰幅か肩幅に開いて立ちます。足を少し広げても良いでしょう。
- つま先を少し外側に45度向けるか、楽な場合は前を向けます。体幹を鍛えましょう。
- 膝を曲げて、真下の椅子に座っているかのように腰を後ろに引いてください。
- しゃがむときは、膝を外側に押し出して中指の真上を走り、体重が足全体に分散されるようにします。
- 胸を張り、前をまっすぐに見ながら、背中をまっすぐに保ちましょう。猫背や背骨を丸めないようにしましょう。
- 膝をつま先と一直線にし、かかとを地面につけ、背骨をまっすぐに保ちながら、太ももが床と平行になるまで体を下げ、かかとを押し上げて立ち上がります。
2. プランク
プランクは体幹を鍛えるのに最適な方法です。腹筋は、体を動かす際に骨盤と背骨を安定させる上で重要な役割を果たします。体幹が弱ると腰痛につながることが多いため、年齢を重ねるにつれて体幹は重要になります。エクササイズマットに座るのが難しい場合は、壁に向かって立ってプランクを行ってください。
- 腕を肩より少し広めに広げ、体重を床に平らに置いた手、または前腕（どちらのバリエーションを選ぶかによって異なります）にかけた状態で腕立て伏せの姿勢から始めます。
- かかとから頭頂部まで一直線になるように意識し、体幹を鍛えましょう。
- ここでキープしてください。もし強すぎる場合は、膝を床に下ろしてください
3. ランジ
スクワットと並んで、ランジは下半身と体幹の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。ランジは背中の可動域を広げ、緊張を和らげる効果もあり、座っている時間が長い場合は、ルーチンに追加するのに適したエクササイズです。
また、体の両側を一度にターゲットにして筋肉のアンバランスを解消するため、協調性と姿勢にも効果があります。
- 足を腰幅に広げて、まっすぐに立ってください
- 左足を大きく前に踏み出し、両膝を90度になるまで曲げます。
- 後ろの膝は床に軽く触れ、前の膝は足の甲の上に重ねます。前の膝がつま先より前に出ないようにしてください。
- 次に、かかとを押し上げて立ち上がります
4. 腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、そして腹筋を鍛えることができるため、上半身を鍛える際にぜひ試していただきたいエクササイズです。通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついて行う腕立て伏せや壁を背負って行う腕立て伏せでも効果を実感できます。
- まず、プランクの姿勢を取ります。体重を肩の真下にかけ、手のひらを床に平らにつけ、肩幅に広げます。難しい場合は、上の写真のように膝を床に下ろしましょう。
- 腕を伸ばして腹筋に力を入れ、おへそを背骨に引き寄せるイメージで行います。
- かかとから頭頂部まで一直線を保つ必要があります
- ゆっくりとコントロールしながら腕を曲げ、胸を床に下ろし、一時停止してから、開始位置まで上げます。
5. グルートブリッジ
グルートブリッジは、臀部の筋肉、つまり臀筋を強化するための単独エクササイズです。主に鍛えられるのは大臀筋ですが、この動きでは太ももの筋肉と体幹も体を安定させるために働きます。
強度を上げるには、腰にダンベルを持って行いますが、それでも自分の体重だけで体を鍛えることができます。
- 正しいフォームで臀部ブリッジを行うには、まずエクササイズマットの上に仰向けに寝て、足を腰幅に広げて床に押し付ける必要があります。
- 体幹に力を入れ（おへそを背骨に引き寄せるように意識する）、臀筋を締めながら腰と骨盤を空に向かって上げます。
- 一番高い位置で臀筋に力を入れ、その後ゆっくりと腰を下げて元の位置に戻します。これで1回です。
- 体重を使った臀部ブリッジを難しくするには、腕を空に向かって上げます
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
