50代ですか？関節を守りながら健康を維持するための専門家のヒントを理学療法士が伝授

健康的なライフスタイルには、定期的な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠など、あらゆる年齢層の人々に当てはまる特徴がいくつかあります。

しかし、年齢を重ねるにつれて、体に過度の負担をかけずに健康を維持するために必要なものを与えるように、アプローチをより慎重に考える必要があります。

ベス・ルイスはフック・フィットネスの理学療法士で、年齢を重ねても健康を維持する正しい方法について尋ねる顧客から定期的に質問を受けています。

すべての人に効果がある完璧なトレーニング方法はありませんが、年齢を重ねるにつれて、ほとんどの人にとって共通して考慮すべき要素がいくつかあります。

ルイス氏によるこの専門家のアドバイスを活用して、50 代を通してトレーニングを調整し、この 10 年間だけでなく、今後何十年も健康を維持できるようにしてください。

筋肉を維持し、関節を保護する

「50代になると、ホルモンの変化がより顕著になり、回復が遅くなります」とルイス氏は言います。「特に膝、股関節、腰の関節変性のリスクが高まります。」

若い頃から筋力トレーニングを続けてきたのであれば、50代になってもそれを変える必要はありません。健康を維持するためには、いくつか考慮すべき点があります。トレーニング中は、いつものように徹底したウォームアップとクールダウンが不可欠です。

50代でトレーニングする方法

ルイス氏は、50代の人が1週間のトレーニングに取り組むべき方法をこのように提案しています。これはあくまで提案であり、すべての人に当てはまる万能な方法はありません。しかし、以下の内容がトレーニングの計画を立てるのに役立つはずです。

全身抵抗トレーニング — 週2～3回

「より軽い重量、より多くの回数（1セット10～15回）、そしてよりゆっくりとしたテンポに切り替えましょう」とルイスは言います。「関節への負担を軽減するために、マシン、レジスタンスバンド、または自重トレーニングを活用しましょう。ピラティスを取り入れることで、体幹を鍛え、腰痛の予防と安定した姿勢の維持に役立ちます。」

柔軟性とバランス

「片足立ちやタンデムウォーキングなど、毎日の可動域訓練やバランストレーニングを取り入れましょう」とルイス氏は言います。「これらは怪我のリスクを軽減し、姿勢と協調性を向上させます。」

低負荷の有酸素運動 – 週3～4回

「サイクリング、水泳、エリプティカル、ハイキングなどの運動は、関節を保護し、心臓を健康に保ちます」とルイス氏は言います。

回復

これはどの年齢でも気を付けなければならないことですが、特に年齢を重ねるにつれて、特に注意が必要です。トレーニングに加えて、回復のための時間も取り、積極的に取り組む必要があります。

ルイス氏は、睡眠、水分補給、そしてマッサージ、フォームローリング、ストレッチによる軟部組織のケアに重点を置くことを推奨しています。また、痛みがあれば、深刻な怪我になる前に必ず検査を受け、定期的に休息日を設けるようにしてください。

年齢を重ねるにつれて、特定の怪我はより頻繁に起こるようになるため、腰の硬直に注意し、背中を伸ばしましょう。

「デスクワークでは、股関節屈筋が硬くなり、胸郭の可動性が低下することがよくあります」とルイス氏は言います。「ソファストレッチや胸郭伸展・回旋など、股関節を開く運動を毎日行うことで、不快感を軽減し、全体的な姿勢を改善することができます。」

Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。

Tom's Guideのその他の記事

• ランニングはもう忘れて、この簡単なトリックで1日に何千歩も歩けるようになりました
• 5-4-5ウォーキングテクニックを1週間試してみたところ、体力と気分が向上しました
• 歩いて体重を減らし、体型を整える方法