適切なマットレスは一晩中眠るのに役立ちます
自分の睡眠スタイルや好みに合った最適なマットレスを選択すると、より安らかな睡眠が得られ、夜中に目覚める回数が減ります。
睡眠のさまざまな段階を繰り返す中で、夜中に目が覚めるのは自然なことですが、通常は非常に短いため、ほとんど記憶に残りません。しかし、頻繁に目が覚めて数分以上天井を見つめている場合は、睡眠に支障が出ている可能性があります。
そして、何年もの間、私はそうでした。悪夢、動悸、パートナーのいびきなど、長時間起き続けるのは当たり前のことでした。その結果、眠い朝、過酷な日々、そして常に頭がぼんやりする状態に陥っていました。
しかし、自分が眠れない原因にもっと注意を向けるようになってから、夜ぐっすり眠れるようになる 5 つの方法を思いつきました。
なぜ夜中に目が覚めてしまうのか
睡眠障害の解決策を見つけるための第一歩は、そもそもなぜ目が覚めてしまうのかを突き止めることでした。日中の習慣と夜のルーティンを分析し、何が自分に影響を与えているのかを探りました。すると、私の睡眠衛生はあまり良くないことが判明しました。
社会的時差ぼけが最大の原因の一つでした。週末に夜遅くまでパーティーをしたせいで、週が明ける頃には概日リズム（体内時計）が完全に狂っていました。
次に、いびきをかく夫と、都心部の騒がしいアパート。すぐに眠りに落ちても、窓の外のいびきや叫び声の耳障りな音で必ず目が覚めてしまう。
結局、狭いアパートに住むことになったので、ベッドで仕事をしたり、ベッドでテレビを見たり、ベッドでひたすらスマホをスクロールしたりすることがよくありました。その結果、寝室と睡眠の間に全く繋がりがなくなってしまいました。しかも、夜中にスマホをスクロールするたびに不安が急上昇し、ぐっすり眠れるどころではありませんでした。
一晩中眠れるようになる5つのこと
睡眠を整えるには、確かに試行錯誤が必要でした。酔っ払い猿睡眠法からレタス水まで、様々な睡眠法を試しては却下しました。結局のところ、ある人に効果があるものが、他の人には効果があるとは限りません。人は皆それぞれ違います。でも今では、ほとんどの夜、ぐっすり眠れるようになりました。長時間起きていたのは、もう過去のことになりました。私がその方法をご紹介します。
1. 良い耳栓
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、良い耳栓のおかげで私の睡眠は劇的に変わりました。以前は安物のフォーム耳栓で苦労していましたが、落ちたり、耳に刺激を与えたり、そもそもフィットしなかったりして、睡眠にはあまり役立っていませんでした。
最初にLoop耳栓を試してみて、その違いに感動しました。装着しやすく、柔らかいシリコン製で、遮音性もしっかりしているので、すぐに睡眠の質が向上しました。しかし、それでも時々耳栓が外れてしまうことに気づきました。
それから、競合製品であるアルパイン・サイレンス・イヤープラグを試してみました。矢印型なのでぴったりフィットし、一晩中ずれることはありませんでした。しかも、遮音性は工業用フォームイヤープラグとほぼ同等でした。何も起こされませんでした。夫はまだいびきをかいていたのか？全く分かりません！隣のナイトクラブはまだパーティーが続いていたのか？全く分かりません。
2. 遮光睡眠マスク
光が睡眠に支障をきたすことはなかったのですが、睡眠マスクを試してみようと思い、試してみて本当に良かったと思っています。
光を遮断するどころか、天井を見つめながら考えるという選択肢すらなくなってしまったのです。目を閉じざるを得ず、さらに耳栓も併用していたため、感覚遮断によって脳のスイッチが切れてしまいました。
これは、私が見たもの（電話のメッセージなど）によって脳が刺激されなかったため、目が覚めてもすぐに再び眠りに落ちたことを意味します。
3. 一貫した睡眠スケジュール
一貫した睡眠スケジュールは、私の睡眠と全体的な健康を改善するのに非常に役立っており、これは私がこれまで完全に過小評価していたことでした。
私たちの概日リズムは、メラトニンやコルチゾールといった睡眠ホルモンの分泌によって決まります。しかし、規則的な睡眠と起床時間がないということは、ホルモンバランスが乱れ、エネルギーのピークとピークが、例えば夜中など、望ましくない時間帯に訪れることを意味します。
今では毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようになりました。すぐに眠りにつき、一晩中ぐっすり眠れます。目覚めた時にはしっかり休んだ気分で、夕方になるまで眠気を感じません。
確かに、週末になると私のスケジュールは少し変わりますが（私はまだ20代なので、楽しまなければなりません）、それはほんの数時間だけです。
4. 心を落ち着かせる夜のルーティン
以前の私の夜の日課は、深夜のおやつを食べたり、リアリティ番組を見たり、携帯電話をスクロールしたりすること（ひどいことだとわかっています）でした。
こんなに刺激が睡眠に悪影響を及ぼしているとは、当時は知る由もありませんでした。寝る直前に消化器系を活発に動かすと、夜間に血糖値が急上昇し、目が覚めてエネルギーレベルが低下してしまうのです。
私は夕方のビンジウォッチングを長いお風呂と読書に切り替えました
ニュースを読んだり、不安を掻き立てるインスタグラムの動画をスクロールしたりすると、不安感とコルチゾールのレベルが上昇し、夜中に目が覚めるようになりました。
そこで、いくつか大きな変化を試しました。まず、断続的断食を試しました。これは、8時間以内に食事を摂り、16時間は断食するということです。つまり、夕食後の間食は一切しないということです。これがとても役に立ちました。
次に、夕方のビンジウォッチングをやめて、ゆっくりお風呂に入って読書をすることにしました。心と筋肉をリラックスさせることで、夜間の不安が驚くほど軽減されました。
それから寝室をササッと片付けて、リラックスできる素敵な空間を作り、翌日に必要なものをすべて準備して荷造りしました。これが夜の不安を和らげるのに一番効果的でした。清潔で散らかっていない、きちんと整頓された部屋は、頭をすっきりさせてくれます！
5. 適切なマットレス
必ずしも不快感で目が覚めていたわけではないのですが、古いマットレスの上で寝返りを打つ回数が増えていました。IKEAの安物のスプリングマットレスで、特に悪いというわけではなかったのですが、私の体には合わなかったのです。
横向きで寝る私にとって、腕の痺れや腰の圧迫感で目が覚めることがよくありました。また、夫の動き一つ一つが感じられ、私たちの睡眠時間も異なるため、私が寝てから何時間も経ってから夫がベッドに入ってくると、目が覚めてしまうこともありました。
今では、横向き寝と仰向け寝の両方をサポートするように設計されたマットレス（どちらにも合う）で寝ているので、寝返りを打つ回数が減りました。
優れた振動遮断機能のおかげで、夫がベッドに入ってきたことに気づかないこともあります。自分の睡眠スタイルに合った最高のマットレスに投資することの価値を、今になって実感しています。
睡眠衛生はなぜそれほど重要なのでしょうか?
結局のところ、夜中に目が覚めたり、なかなか寝付けなかったりするなら、睡眠衛生の改善は最も重要なステップの一つです。そして、それは多くのことと関係があります。環境から日中の習慣まで、多くのことが睡眠に影響を与えます。
睡眠衛生を改善するには、ライフスタイルを評価しましょう。以下の点を検討してください。
- 健康的でバランスの取れた食事をしていますか？食事は睡眠に大きな影響を与えます。いつ食べるかだけでなく、何を食べるかが重要です。食事から十分なビタミンとミネラルを摂取し、不足している場合はサプリメントの摂取も検討しましょう。
- 寝室を睡眠のためだけに使っていますか？私たちの脳は特定の場所と強い連想を抱きます。毎晩ぐっすり眠るためには、寝室を仕事ではなく睡眠だけと結びつける必要があります。
- 睡眠を妨げる習慣や悪癖はありませんか？喫煙、飲酒、カフェインの過剰摂取（特に午後）などの習慣は、眠りにつくのも、眠り続けるのも困難にする可能性があります。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
