いいえ、ダウンドッグではありません。パーソナルトレーナーによる、簡単で素早い可動性エクササイズで肩の凝りをほぐしましょう。

Woman standing against grey wall holding a kettlebell overhead with right arm and left hand on hip

（画像提供：ゲッティイメージズ）

肩の凝りをほぐすのはそんなに難しいことじゃないって言ったらどう思いますか？この1分間の可動域を広げるエクササイズで、凝り固まった肩と上腕三頭筋をほぐし、背骨を伸ばすことができます。

このエクササイズは、単独のドリルとして行うことも、ウォームアップの可動性向上ルーティンの一部として行うこともできます。最適なヨガマットを使って膝をサポートしましょう。このような動きを練習することで、頭上の機能と全体的な動きが向上します。例えば、オーバーヘッドプレスやスクワットのように、肩越しに荷物を持ち上げたり押し上げたりするエクササイズが挙げられます。

重いウェイトを持ち上げるために必要な安定性には、肩の強さと可動域の組み合わせが必要です。これは肩だけでなく、胸椎や背中の中央から上部の可動性にも左右されます。上半身が強く、可動域が広ければ広いほど、ウェイトを持ち上げたり保持したりするのが楽になります。

ここでは、手順、利点、および段階的に実行する方法を説明します。

肩の可動域を強化する1分間のエクササイズは何ですか？

ベンチ、ソファ、またはテーブルと、ヨガブロック、PVCバー、またはタオルを用意してください。まずひざまずいて、目の前にテーブルを置きます。肩を正しくストレッチする方法は次のとおりです。

膝をついてスタート
両肘を肩幅に広げてテーブルに置きます
お好みのグリップ角度で、両手でバンド（または類似のもの）を握ります
軽く引っ張って張力を加えます。何を握るにしても、たるみがないことを確認してください。
胸とお腹をゆっくりと地面に向かって下げ、首をまっすぐに保ちながら視線を下に向けてください。
上腕三頭筋が深く伸びるのを感じるまで、ゆっくりと手を肩の後ろまで引きます。
15～30秒間保持し、解放してこれを数回繰り返します。

メリットは何ですか?

a photo of a woman with strong shoulders holding dumbbells — （画像クレジット：Shutterstock）

まず、ダウンドッグ自体には何の問題もありません。実際、私はモビリティプログラムでダウンドッグのバリエーションを頻繁に取り入れています。ダウンドッグには上腕三頭筋、肩、背中上部のストレッチなど多くのメリットがありますが、このエクササイズは関節や筋肉のより深い部分に働きかけることができます。

このドリルは、可動域を広げるエクササイズとして（8～12回繰り返しながら）行うこともできますし、私が実演しているようにストレッチを続けることもできます。両方の方法を毎週のルーチンに取り入れることで、健康的な柔軟性と可動域の向上に効果的です。

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頭上の可動性を高めるには、胸椎と肩に重点を置き、胸、背中の中央から上部、脊椎、肩頭の 3 つすべて (外側、内側、後側) を強化してストレッチします。

フィットネスや健康の専門家の多くは、肩や胸の筋肉の硬直と、背中の筋肉の弱さや十分に使われていないこととが相まって、姿勢が悪くなる主な原因であると認識しています。そのため、これらの弱点を特定して修正するルーチンは、より優れた動作メカニズムを解き放つのに役立つ可能性があります。

私たちは、肩の可動域がどれだけ広いか気づいていません。バックスクワットのときに背中の上部でバーベルを握り、その動きを正しく行うために肘を後ろに引く能力を考えてみてください。

あるいは、歩いたり、ランジしたり、スクワットしたりするときに、ダンベルを頭上に持ち上げることを考えてみてください。ダンベルを安全かつ安定して持ち上げるには、肩の位置を正しく決めなければなりません。普段あまり意識しない動作、例えば、かゆいところを掻くために指先で背中に触れるといった動作でも、同じように効果があります。

可動域を広げたりストレッチしたりすることは、既存の問題の解決策というよりも予防策として捉えるのが良いでしょう。もちろん、解決策として取り入れることも大切ですが。最良の結果を得るには、このようなエクササイズを毎週のルーティンに取り入れてみてください。できれば運動前や長時間座った後に行うのがおすすめです。

改善に時間がかかっても、落胆しないでください。私自身、数年前から可動域を広げるテクニックを徹底的に練習し始めましたが、最近になってオーバーヘッドスクワットのメカニクスに成果が現れ始めました。とはいえ、1～2ヶ月もすれば、ある程度の進歩に気づくはずです。

このエクササイズの実行中に長時間の痛みや圧迫感を感じた場合、特に診断済みの怪我や病気がある場合には、直ちにエクササイズを中止し、痛みが続く場合には医師の診察を受けてください。