気温が下がるとワークアウトを怠りがちですが、冬の間もコアトレーニングは続ける価値があります。強いコアは腹筋を鍛えるだけではありません。長時間の屋内での姿勢を支え、冬のランニングや凍った道でのウォーキングの安定性を高め、他のワークアウトもより力強く感じさせてくれます。
10分間の簡単なルーティンは、自宅でもジムのセッションの最後にでも、日々のスケジュールに簡単に組み込むことができます。私のお気に入りのトレーナー、ブリタニー・ウィリアムズが最近このルーティンを紹介してくれたのですが、たった10分で完了するにもかかわらず、かなりハードな内容です。
これは、よくある腹筋とプランクの繰り返しではありません。お馴染みの動きにちょっとした工夫を加えたこのワークアウトは、軽いダンベルワークとプライオボックスを使い、体幹のあらゆる部位に刺激を与えます。その結果、爽快感があり、より強く、そして腹筋を最高の形で燃え上がらせるルーティンが完成します。
10分間のコアトレーニングを見る
ウィリアムズ氏の指示に従ったすべてのエクササイズのリストは以下をご覧ください。目標は、各エクササイズを30秒間（該当する場合は片側ずつ）行い、サーキット全体を2回繰り返し、ラウンド間に60秒間の休憩を取ることです。
- 腹筋運動と脚上げ
- ベントレッグVアップツイスト
- 回転サイドプランク
- コペンハーゲンプランクの改良
- オーバーヘッドマーチ
- 世界各地のクランチ
- サイドVアップ
このトレーニングの利点は何ですか?
コアトレーニングをただお腹を平らにするためだけのものと考えているなら、それは大きな視点を見逃しています。このようなワークアウトは、単に彫刻のようなシックスパックを作るためだけのものではありません。胴体を包み込み、体を支える筋肉を強化することが目的です。コアは体の土台です。動くときには体を安定させ、座っているときには体をまっすぐに保ち、走ったり、物を持ち上げたり、体をひねったりするときに力を与えてくれます。
そのような強さを身につけるには、腹筋運動を延々と続けるだけでは不十分です。腹筋をあらゆる角度から刺激し、バランス感覚を高め、腹筋の表面よりも深層にある筋肉を活性化させる、様々な動きを組み合わせることが重要です。このルーティンはまさにそれを実現します。腹筋運動、プランク、ツイスト、リフトを組み合わせ、体幹に本来の役割、つまり体を安定させ、支える力を身につけさせます。
その効果は日常生活にも波及します。長時間デスクワークをしていると、体幹の強さが、前かがみになるか、楽に背筋を伸ばして座れるかの分かれ目となることがあります。体幹の筋肉は背骨の足場のような役割を果たします。体幹が弱ると、背中は本来よりも力を入れて動かされ、こわばりや痛みにつながることがよくあります。体幹が強くなると、姿勢が自然と良くなり、体が軽くなり、整ったように感じられます。
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継続こそが強さを維持する鍵です。コアトレーニングが初めてでも、諦めないでください。コアの筋肉は、少しずつでも頻繁に鍛えることで、しっかりとした反応を示します。特に、筋力、安定性、可動性を組み合わせたシークエンスを取り入れることで、10分間のトレーニングを定期的に行うことは、しっかりとした基礎を築くための良い出発点となります。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
