腰が硬い？パーソナルトレーナーが教える、腰をほぐして柔軟性を高めるためのエクササイズ

（画像クレジット：Shutterstock）

私のウォームアップルーチンは平均約 15 分で、通常は、一連のシンプルで初心者向けの可動性エクササイズを使用して、関節の周りの可動域を徐々に広げることに重点を置いています。

下半身のトレーニングとしては、ヒップロール、ダイナミックフロッグポーズ、あるいは私のお気に入りの一つである「世界最高のストレッチ」などが挙げられます。まだ紹介していないエクササイズが一つありますが、これもバランス、股関節、膝関節、足首の可動性と安定性を向上させ、硬くなった股関節屈筋をストレッチすることで怪我のリスクを軽減します。

この動きを段階的に行う方法とその利点を学びます。

練習内容は何ですか？

ロースクワットニータップは、ヨギスクワット（下の写真）に少し似た、低い位置でしゃがんだ姿勢で座ります。赤ちゃんが遊びで座っている様子を思い浮かべてみてください。私にはいつも驚きに思えます。

次に、上半身をまっすぐに保ったまま、片方の膝を前に突き出し、足の指の付け根で転がります。膝で目の前の地面を軽く叩き、両かかとを後ろにつけてスクワットの姿勢に戻ります。反対側も同様に繰り返します。

可動域を広げ、膝をつま先より前に導くには、かかとから足の指の付け根に移行することが重要です。これにより足首に作用し、スクワットが楽に感じられるようになります。

やり方：

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足を肩幅（または少し広め）に広げて立ち、つま先を少し外側に向けます。
胸を上げてお尻を床に近づけ、しゃがんで座ります。背中を丸めないでください。
肩を後ろに引いて下げ、かかとをマットや地面に押し付けたまま、体重を足全体に分散させます。
膝が内側に曲がっている場合は、つま先の方向を向くように膝を軽く外側に押し出します。
準備姿勢から、右足のつま先で体を揺らし、膝を前に引いて目の前の地面をタップします。
開始位置に戻り、左側も同様に繰り返します
胴体を高く長く保ちましょう。頭頂部から紐で引き上げられているようなイメージで。

ライターのサムが様々なバリエーションのヨギスクワットを披露 — （画像提供：Future）

片側60秒、または5回×2～3セットを目標にしてください。ゆっくりとコントロールしながら動き、それぞれのポジションに優しく誘導し、緊張している部分に寄りかかり、少しの間静止します。おそらく腰と足首が緊張するでしょう。

これが私の結論であり、このエクササイズが好きな理由です

正直に言うと、ウォーミングアップとクールダウンはワークアウトの中で最も面白くない部分です。ストレッチが始まる前に荷物をまとめてクラスを出て行ったり、ウォーミングアップの途中で慌ててクラスに入ってきたりする人を見かけても、私は決して驚きません。私がコーチをしている時でも、自分でクラスでエクササイズをしている時でも同じです。

時間が足りない時は（しゃれです）、私も同じことをしてしまうことがあります。でも、何年もかけてストレッチとモビリティ・ルーティンを好きになり、私と同じように感じている人のために30分のクラスも教え始めました。

単独のセッションでも、ワークアウト後のあのおなじみのエンドルフィンの高揚感から抜け出す時でも、深いリラックス効果が得られます。これからの一日への準備がより整ったように感じたり、夜ベッドに入る前に気持ちが前向きになったりします。ワークアウト中のテクニックも10倍向上しました。

バーベルを使ってオーバーヘッドスクワットをほとんどできなかった状態から、両側に 5kg のプレートを載せてこのエクササイズをかなり楽に行えるようになったのですが、進歩は正直言ってどこからともなく現れてきました。

スクワットの深さはずっと悩みの種でしたが、今では練習するのが一番好きになりました。さらに、モビリティドリルをすることでバーベルワークアウトの準備が万端になったと実感でき、おかげで体操の能力も向上しました。

なぜそう言うかというと、モビリティドリルは怪我を防ぎ、筋肉と関節の強度と可動域を広げ、あなたが楽しんでいるどんな運動プログラムでもレベルアップするのに役立つ最良の方法の 1 つだからです。

しかし、筋肉や筋力をつけるのと同じように、時間と継続が必要です。そして、それは退屈なこともあります。このエクササイズが、私と同じように、皆さんにも気分を良くし、最高のヨガマットを広げてヨガに没頭することへの愛を新たに（あるいは再燃させ）てくれることを願っています。