土曜日は一年で最も長い日となるが、最近の研究によると、睡眠には良いことよりも悪いことのほうが多いかもしれない。
研究ヘルステック企業ウィジングズが実施した調査によると、アメリカ人は過去5年間で1晩あたり約32分の睡眠時間を失っていることが分かりました。睡眠時間が最も短かったのは、12ヶ月間で日照時間が最も長くなる6月21日の夏至の日でした。
夏至に睡眠時間が短くなる理由はいくつかあります。ここではそれらについて詳しく見ていきましょう。日光への過度な曝露や不規則な食事時間などが挙げられます。これらは睡眠スケジュールを崩し、入眠時間（眠りにつくまでの時間）を遅らせ、推奨される必要な睡眠時間を取れなくする可能性があります。
これを回避し、今週末の睡眠を確保するためのヒントは次のとおりです。
一年で最も長い日に早く眠りにつき、ぐっすり眠る方法
1. 少しの太陽の光でも大きな効果があります
日中（特に午前中）に日光を浴びるとコルチゾールのレベルが上昇し、注意力と活動性を維持するのに役立ちます。また、夜間（暗くなるとメラトニンが自然に放出される）のメラトニン（睡眠ホルモン）の生成を助けます。
このプロセスは、体の概日リズム（睡眠と覚醒の周期）を調節するのに役立ちます。つまり、適切な時間に目覚めて眠りにつき、回復力のある夜の睡眠が得られるということです。
しかし、夕方に明るい光にさらされ続けると、脳が混乱して刺激された状態が続き、夜の睡眠に逆効果となる可能性があります。
2. いつもの食事を抜かないようにする
夏は日差しが午後9時を過ぎても続くため、夕食を遅らせたくなるかもしれません。しかし、夕食の時間を遅らせる前に、全米睡眠財団が実施した2022年睡眠に関する調査で、日中に規則正しい食事時間を取ることが睡眠に大きなプラスの影響を与えることが明らかになったことを覚えておいてください。
全米睡眠財団によると、これは食事の時間が体内の睡眠と覚醒のメカニズムに直接結びついており、「概日リズムの重要な合図となる可能性がある」ためです。一日の中で異なる時間に食事をしたり、食事を抜いたりすると、「特に就寝時間に近い時間に食事をすると、睡眠と覚醒のスケジュールを維持する能力に悪影響を与える可能性があります」。
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これが、夏場は夜遅くの食事を避けた方が良い理由です。
一部の食品は代謝時に体温を上昇させる可能性があり（メラトニンの分泌を抑制する可能性があります）、また、食品の代謝プロセス全体も体温を上昇させます。遅い時間に食事をすると、膨満感、消化不良、胸焼けなどの他の問題を引き起こし、眠れなくなるだけでなく、睡眠を妨げることもあります。
3. どんなことがあっても睡眠スケジュールを守る
一年で最も長い日、あるいはもっと長い日に、日没を見るために起きていたいと思うかもしれませんが、これは夜の睡眠の質の低下にもつながります。
いつもの就寝時間を乱すと、睡眠スケジュールが崩れてしまうからです。規則正しい就寝・起床時間を守ることで、概日リズムが整い、睡眠の質が向上します（睡眠の質は量と同じくらい重要です）。日中の眠気を防ぎ、健康状態の改善にもつながります。
夏至に夜更かしして溜まった睡眠負債は、同じ週末に返済できるかもしれませんが、規則正しい睡眠スケジュールを守ることで、毎晩ぐっすり眠れるようになります。
4. 夕方早めに光を遮断する
光などの外的要因は、一年を通して睡眠を妨げる可能性がありますが、夏至の夜には日照時間が長くなるのは明らかです。たとえ室内にいても、寝室に差し込む日光は脳を混乱させ、活動する必要があると錯覚させてしまう可能性があります。
遮光カーテンやアイマスクは、特に眠りが浅い方にとって、これを防ぐのに非常に効果的です。また、外がまだ明るかったとしても、規則正しい夜のルーティンを守ることで、就寝時間までにリラックスすることができます。
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ベッキーはTom's Guideの睡眠担当スタッフライターとして、製品レビュー、調査研究、ニュース、解説記事など、睡眠に関するあらゆる情報を網羅しています。寝具専門コンテンツを担当し、あらゆる寝心地に最適な枕や、テンピュール、アボカド、コープ・ホーム・グッズなどの人気ブランドに焦点を当てたマットレスプロテクターなどの購入ガイドを担当しています。PPA認定ジャーナリストであるベッキーは、睡眠の複雑さ、スキンケア、メンタルヘルス、そして仕事のパフォーマンスへの影響について探求することに熱心です。睡眠のこと以外では、居心地の良い書店で読書をしたり、世界の食文化について学んだりしています。
