シェバ・カルファニャさんは、二度目の股関節置換術を無事に終え、運動機能と健康を取り戻そうと努力しながら、私に話を聞いてくれました。人生のどの段階でも困難な状況ですが、68歳になったカルファニャさんは、かつてないほど強くなっています。
「私の人生は決して楽な道のりではありませんでした」と彼女は語る。「自閉症の息子を育てながら、多忙な企業勤務をこなすシングルマザーとして、人生は私を挫折させるほどのストレスを与えてきました。しかし、私は困難に自分を定義づけられることを拒みました。むしろ、あらゆる困難を原動力に変えることを選びました。」
カーファニャは25年前に会社員を辞め、フィットネス業界に転身しました。以来、15以上のフィットネス資格を取得し、レジリエンス（回復力）、メンタルタフネス、そしてホリスティックウェルネスを推進する「エイジレス・ワークアウト・メソッド」の共同創設者です。また、2025年度AARPシニアプラネットスポンサーアスリートでもあります。
以下では、Tom's Guideの読者に向けて、フィットネスのどの段階にいる読者にも役立つアドバイスと、股関節置換術後の筋力回復に実際に行っている股関節可動性トレーニングを紹介しています。全くの初心者の方や、怪我から復帰しようとしている方は、必ず資格を持った専門家に相談することをお勧めします。
シェバ・カーファグナ（68）は、早朝ワークアウトを目的を持った仕事へと変えたシングルマザーです。彼女は15以上のフィットネス資格を取得し、「エイジレス・ワークアウト・メソッド」の共同創設者です。彼女はレジリエンス（回復力）、精神力、そしてホリスティックな健康を提唱しています。
トレーニングとは何ですか？
カルファニャさんは48日前に2度目の股関節置換手術を受けました。「痛みの管理と回復は切り離せない関係です」と彼女は言います。
彼女の一日は、朝のコーヒーを淹れながら5分間の可動域を広げるエクササイズから始まります。「足首を回す、座ったままの行進、腕を振る」といったエクササイズです。彼女はこれらを「小さな動作ですが、大きな効果があります」と言います。
次は10〜15分の筋力と抵抗のトレーニングです。
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- 椅子に座った状態でのスクワット
- 壁やカウンターでの腕立て伏せ
- 抵抗バンドを使ったローイングまたはデッドリフト
- 立位股関節外転と緩やかな脚伸展
- コア呼吸と骨盤の傾き（立っていても座っていても）
最後に、彼女は1分間の集中した呼吸とマインドフルネス、または壁を支えにして片足でバランスを取り、その後左右に歩くなどの協調訓練でワークアウトを終了します。
「私は自分の病状に支配されるのではなく、自分でコントロールする。あらゆる苦しみ、勝利、そして困難は、私の遺産の一部だ。後退する言い訳ではなく、前進する理由なのだ。」
強度を高めるには、最高の調節可能なダンベルのセット、または最高の抵抗バンドのいくつかをエクササイズに追加します。
初心者へのアドバイスは何ですか？
「もしあなたがまだ始めたばかりなら、私のアドバイスはシンプルです。今いる場所から始めてください。歩き、ストレッチし、呼吸し、そして自分自身のために、継続して取り組んでください。小さな一歩を意図的に繰り返すことで、進歩が生まれます」とカーファグナは言います。
「体と同じくらい、心も鍛えましょう。コーディネーショントレーニングを取り入れ、沈黙を実践し、マインドフルネスを大切にしましょう。神経可塑性は生涯の味方ですから。そして、危機が訪れるまで強さを培うのを待たないでください。」
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
