私は眠りにつきやすく、毎晩少なくとも 7 時間半は眠り、（たいていの場合）朝起きても元気です。それでも、スケジュールが許せば、昼寝も楽しみます。
昼寝は夜の睡眠を妨げると思われ、よく悪いイメージを持たれがちです。しかし、適切なタイミングで、自分の睡眠スタイルに合った最高のマットレス（支えのないソファではなく）で昼寝をすると、認知機能、エネルギーレベル、そして気分にまで驚くべき効果をもたらすことがあります。
日中の仮眠がどう役立つのか疑問に思っている方のために、NHS GPでTime4Sleepの睡眠専門家でもあるハナ・パテル医師と、睡眠時無呼吸症治療会社Complete Sleepの共同設立者兼CEOであるアンドレス・モランが、昼寝の時間を上手に活用することを勧めています...
昼寝はどのくらいの長さがよいでしょうか?
昼寝の長さは主観的なものであり、個人の睡眠習慣や睡眠の必要性によって異なります。
基本的に、夜にぐっすり眠った後でも注意力とエネルギーを高めることを目的としたパワーナップの最適な時間は、約 20 分と考えられています。
しかし、子育ての責任、不眠症、その他の問題により特に睡眠不足の場合は、長めの昼寝の方が効果的かもしれません。
モラン氏は、このような場合には 90 分間の昼寝を推奨しています (詳細は後述)。これにより、完全な回復睡眠サイクルを完了できるからです。
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20分間の昼寝のメリット
20 分間の昼寝は、特に午後に起こる傾向のある概日リズムの自然な低下時に行うと、注意力、気分、認知機能にさまざまなメリットをもたらします。
「こうした短い昼寝でも、記憶の強化、細胞の修復プロセス、神経伝達物質の調節が可能になります」とモラン氏は言う。
「脳は代謝老廃物を除去し、その日の情報を統合します。」
90分間の昼寝のメリット
モラン氏は、睡眠不足がひどい場合には90分という長めの昼寝が効果的だが、眠気や夜間の睡眠妨害のリスクが高まると警告している。
昼寝は睡眠不足の長期的な解決策ではありませんが、90 分間の昼寝をすると完全な睡眠サイクルを完了することができ、夜間に十分な回復睡眠が取れていない場合は睡眠負債を補うのに役立ちます。
90分で起床すると、睡眠サイクルを中断させるのではなく、その終わりに目覚めるため、睡眠惰性を軽減できます。睡眠サイクルの途中で急に目が覚めると、眠気を引き起こすことが知られています。
昼寝と睡眠：違いは何でしょうか？
睡眠と昼寝の違いは、休息のために目を閉じる時間と時間の長さだけだと考えるかもしれません。
昼寝は一般的に日中に取る短い睡眠時間を指しますが、睡眠は夜間に取るより長い回復のための休息時間を指します。
しかし、昼寝と睡眠の主な違いは、どの重要な睡眠段階に入るかということに関係しています。
睡眠サイクルは、非急速眼球運動睡眠 (NREM) の 3 段階と急速眼球運動睡眠 (REM) の 1 段階で構成されます。
10 分から 20 分程度の短い昼寝をすると、睡眠の第 1 段階 (NREM 1) に入り、場合によっては第 2 段階 (NREM 2) に入ります。
覚醒状態から睡眠状態に移行すると、ノンレム睡眠の第 1 段階に入ります。これは睡眠の最初の最も浅い段階で、脳波が遅くなり始め、呼吸が規則的になります。
この段階では最も目が覚めやすく、筋肉のけいれんや落下感を感じることがあります。ノンレム睡眠の第1段階は数分間続く傾向があります。
次にノンレム睡眠のステージ2が始まります。これはより深い睡眠段階ですが、それでも浅い睡眠とみなされます。脳波はさらに遅くなり、体温は下がり、心拍数は遅くなり、筋肉はより完全に弛緩します。
しかし、眠るときには、これらの睡眠段階を経て、身体の回復が起こる深い睡眠（ノンレム睡眠の段階 3）と、夢を見るレム睡眠に移行します。
これらの4つの段階によって、90分から100分程度の睡眠サイクルが完成します。この90分から100分の睡眠サイクルを、夜通し繰り返していくことになります。
効果的な昼寝のためのヒント
夜の睡眠を妨げず、必要なエネルギーを補給できるような昼寝のタイミングは重要です。専門家が推奨する、日中の睡眠を完璧にするための方法をご紹介します。
午後1時から午後3時の間に昼寝をする
モラン氏は午後1時から3時の間に昼寝をすることを推奨しており、パテル医師もこれに同意しています。「もし昼寝をしたい場合は、午後の早い時間がおすすめです」と彼女は言います。
「これは概日リズムが自然に低下する時間帯なので、これより遅い時間に昼寝をすると夜間の睡眠が妨げられる可能性があります。」
この時間帯に昼寝をすると、午後の倦怠感から抜け出すことができ、残りの毎日の仕事や責任をこなすのに十分なエネルギーと集中力が得られます。
モラン氏は、夜に早く眠れるよう、十分な睡眠意欲を高めるために、就寝の少なくとも6〜8時間前には昼寝をすべきだと語る。
短くまとめる
「昼寝は良質な睡眠の代わりとしては推奨されません」また「長時間または頻繁な昼寝は夜間の睡眠を妨げる可能性があります」とパテル博士は述べています。
夜間の睡眠を妨げないようにするために、昼寝の長さを厳守することが重要です。
20分を超えて目が覚め、眠気が残ってしまうのを防ぐには、アラームを設定しましょう。「スヌーズボタンは押さないようにしてください。そうすれば、目覚めた時にすっきりとした気分になり、深い眠りに陥るのを防ぐことができます」と医師はアドバイスしています。
同様に、睡眠不足で 90 分間の昼寝が効果的と思われる場合は、その時間に合わせてアラームを設定してください。
夜間の睡眠への影響を最小限に抑えるために、この長めの昼寝は午後 3 時よりも午後 1 時近くに取るようにしてください。
昼寝後の計画を立てる
早朝に日光を浴びると朝一番にエネルギーが湧いてくるのと同じように、昼寝後に光を浴びて新鮮な空気を吸う計画を立てると、眠気を吹き飛ばし、望んでいたエネルギーの増強に役立ちます。
明るい光を浴びると、眠気を誘うホルモンであるメラトニンが抑制され、覚醒ホルモンであるコルチゾールが増加するため、昼寝の後に眠気を感じずに目が冴えるようになります。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
