体脂肪を減らし、筋肉をつけ、フィットネスを向上させるという目標を同時に達成したいと考えているなら、あなただけではありません。ジム初心者でも、長年の経験者でも、これらは最も一般的なトレーニング目標です。
体組成の変化として知られるこのタイプの進歩には、継続とコミットメントが必要です。しかし、現実的に考えてみましょう。時間は常に味方してくれるとは限りません。10分間のワークアウトで必要な効果が得られるなんて、話が良すぎるように聞こえるかもしれませんが、そうではありません。バーベルと少しの強度があれば、絶対に可能です。
クライアントの合間にトレーニングを組み込む場合でも、学校に子供を送り迎えした後にセッションを詰め込む場合でも、この 10 分間のバーベル コンプレックスは、すべての主要な筋肉グループをターゲットにし、心拍数を上げ、初心者から上級者まですべてのフィットネス レベルに対応します。
これがなぜ機能するのか、そしてどのように行うのかを説明します。
なぜバーベルを使うのですか?
バーベル初心者にとって、バーベルは全身の筋力を鍛える最も効果的なツールの 1 つです。
汎用性と拡張性に優れ、バランスの取れた設計により、ダンベルやケトルベルよりも重い重量を持ち上げることができます。重量が両側に均等に分散されるため、特にスクワット、デッドリフト、プレスなどの複数の筋肉群を同時に鍛える複合トレーニングにおいて、安定性が向上します。
つまり、時間が経つにつれて、筋力が向上し、カロリー消費量も増え、より良い結果が得られるということです。
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また、予算にも優しいです。筋力が強くなってきたら新しいダンベルセットを購入するのではなく、バーベルにウェイトプレートを追加するだけで済みます。
バーベルコンプレックスを行うのはなぜですか?
トレッドミルに乗らずに、より引き締まった体、より強く、より健康的な体を手に入れたいなら、バーベルコンプレックスがあなたの秘密兵器です。これらのハイペースな筋力トレーニングサーキットは、筋力トレーニングと有酸素運動の強化を融合させ、最小限の時間で全身を鍛えることができます。
バーベルを手に取り、筋肉に負荷をかけ、心拍数を上げる一連の複合エクササイズを行います。その結果、協調性の向上、筋力と持久力の向上、そして大量のカロリー消費が期待できます。
仕組み
典型的なバーベルコンプレックスは、同じバーベルと重量を使用し、 4～6種類のコンパウンドリフトを連続して行うものです。つまり、動作間の休憩やプレートの交換は不要で、シーケンスの中で最も弱いリフトと同じ重量で、同じ負荷で行います。
スムーズで意識的なトランジションは、ヨガフローのようなリズムを生み出します。ただし、鉄分が使われている点が異なります。この全身トレーニングは、バーベルロウから始まり、デッドリフト、パワークリーン、フロントスクワット、プッシュプレスへと続きます。各エクササイズは5回ずつ繰り返してから次のエクササイズへと進みます。
1ラウンドを終えたら60秒間休憩し、これを合計5ラウンド繰り返します。筋肉は常に緊張状態を保ち、心拍数は高く、短時間ながらも効果的なトレーニングになります。終わったら、バーを（優しく）下ろし、息を整えて、頑張った自分を褒めてあげましょう。ミッション完了です。
5つの動きのバーベルコンプレックス？
このルーティンは、5つの定番バーベルエクササイズを組み合わせた、高強度の全身ワークアウトです。脚や臀部から背中、肩、体幹まで、主要な筋肉群すべてをターゲットにした定番の動きです。
バーベルトレーニングが初めてでも心配はいりません。フォームをしっかり把握し、毎回の反復運動から最大限の成果を引き出せるよう、ステップバイステップの説明とビデオを用意しました。
1. バーベルロー×5回
ターゲット: 背中の上部と下部、上腕三頭筋、体幹。
ヒント：背筋を伸ばし、胸を張り、背中を丸めないようにしましょう。バーベルローのやり方を詳しく学びましょう。
- バーベルを太ももの前に持って立ちます
- 胴体が床に対して約45度の角度になるまで腰を曲げます
- バーを腕の長さに合わせて吊るす
- 肘を後ろに引いてバーをへその方向に引きます
- 一番上で肩甲骨を寄せ、その後バーをコントロールしながら下ろします。
2. バーベルデッドリフト×5回
対象:ハムストリング、臀部、腰部。
ヒント：体幹をしっかり締め、バーを体から離さないようにしましょう。デッドリフトのやり方を詳しく学びましょう。
- 立った状態から、体幹を鍛え、腰を曲げて、背中をまっすぐにし、バーを脛の近くまで下げます。
- 一時停止し、かかとを踏み込んで立ち上がり、頂点で臀部を締めます。
3. バーベルパワークリーン×5回
ターゲット:全身、爆発的な強さ。
ヒント:スピードよりもコントロールとテクニックを優先します。
- デッドリフトの姿勢に下がる（上図参照）
- かかとを踏み込み、腰を伸ばしてバーを持ち上げます
- 膝を越える時に肩をすくめてバーを体に近づけ、肘を高く上げます。
- バーの下に入り込んでフロントラックのポジションでバーをキャッチし、まっすぐに立ってフィニッシュします。
4. バーベルフロントスクワット×5回
ターゲット:大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、体幹。
ヒント：かかとを地面にしっかりとつけ、体幹をしっかり締めて前傾姿勢を防ぎましょう。フロントスクワットのやり方を詳しく学びましょう。
- バーをフロントラックの位置に置き、肘を高く、胸を上げます
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみます
- 一時停止し、足の中央部分を使って踏み込み、立ち上がります。
5. バーベルプッシュプレス
ターゲット:肩、上腕三頭筋、僧帽筋、体幹。
ヒント：背中を反らさないでください。お尻の筋肉を締め、体幹をしっかり鍛えて、安定感を保ちましょう。
- バーをフロントラックの位置に置き、浅いスクワットの姿勢をとる
- 腕と脚を完全に伸ばし、爆発的にバーを頭上に押し上げます
- コントロールしながらバーを胸まで下ろします。
私がこのバーベルコンプレックスを愛する理由、そしてあなたもそう思う理由
バーベルコンプレックスは、筋力と発汗を素早く得るための私の定番トレーニング法の一つです。バーベルをほとんど降ろさずに、全身を使う大きな複合エクササイズをこなすので、筋力、スタミナ、そして有酸素運動能力を、たった1回の効率的なセッションで高めることができます。
5つの動作を5回繰り返すのは、一見簡単そうに見えます。でも実際はどうでしょう？全く違います。このワークアウトは、疲れた体と力強さ、そして真の達成感を与えてくれる、まさに実践的なワークアウトです。
また、バーベルを持ち上げた後も長時間にわたってカロリー燃焼が持続します。これは運動後過剰酸素消費（EPOC）のおかげで、運動後に体が休息状態に戻る際に、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
私が一番気に入っているのは、このタイプのトレーニングが筋力と持久力だけでなく、協調性や精神的な回復力も鍛えてくれることです。しかも、たくさんの器具や時間は必要ありません。バーベルと少しのスペース、そして困難を乗り越える意志があれば十分です。
ぜひ試してみて、この短いながらも刺激的なワークアウトがいかに効果的であるかを実感してください。
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ルーシー・ミラーはジャーナリスト、レベル3パーソナルトレーナー、栄養アドバイザー、そして子供向けフィットネススペシャリストです。NASMトレーニングとプレミアトレーニングインターナショナルのフィットネス資格を取得し、20年以上にわたりフィットネスジャーナリスト兼モデルとして活躍しています。
