おそらく、コルチゾールは「ストレス ホルモン」と呼ばれ、上司から大きなプロジェクトがメールで送られてきたときや、遅刻して交通渋滞に巻き込まれたときに急上昇するホルモンだと聞いたことがあるでしょう。
しかし、コルチゾールは単に体内の「ここから出よう」というシステム以上のもので、体の睡眠を調節する上で重要な役割を果たします。
この睡眠ホルモンは自然な24時間リズムに沿って働き、目覚めを良くし、夜は体をリラックスさせます。このホルモンが正常に機能していないと、睡眠に支障をきたす可能性があります。
私たちは、アンドリュー・フランクリン・ミラー（MBBS、PhD、最高医療イノベーション責任者）と連絡を取りました。
ヌリタス睡眠とコルチゾールの関係に関する研究をレビューし、コルチゾールが睡眠にどのような役割を果たしているかを共有しました。
コルチゾールがどのように相互作用するかを科学的に探ります
メラトニンそして、あなたの体の概日リズム、それがどのように休息を助けたり妨げたりするのか、そして専門家が支持するコルチゾールを一日を通してコントロールして、
より多くの、より良い睡眠。
コルチゾールとは何ですか？
コルチゾールは副腎で産生される糖質コルチコイドホルモンです。ストレス反応への対処から炎症の調整、免疫機能、代謝への影響まで、体内の様々な反応に関与しています。
また、体内の睡眠覚醒サイクルを調節し、メラトニンなどのホルモンと相互作用して体内時計（体が目覚めて眠りにつく自然な時間）に合わせるためにも不可欠です。
「コルチゾールは、エネルギー貯蔵を動員し、血糖値を上げ、起きている間の認知機能を高めることで、覚醒を促進します」とフランクリン・ミラー博士は述べています。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
コルチゾールはなぜ睡眠にとって重要なのでしょうか?
コルチゾールは健康的な睡眠覚醒サイクルに不可欠です。コルチゾールのピークと低下は、眠りにつく速さ、翌朝の起床時間に影響し、さらには居眠り中の睡眠サイクルにも影響を及ぼす可能性があるからです。
この研究によると、コルチゾールが乱れると、例えば心理的ストレスにより夜間に急増すると、睡眠の質に影響を及ぼし、寝つきが悪くなり、重要な睡眠段階を通して眠り続けることが難しくなる可能性があるという。
コルチゾールは朝の目覚めを助ける
コルチゾールは、体の自然な「起きる・活動する」反応の一部だと考えてください。研究によると、コルチゾール覚醒反応（CAR）は、起床後30～45分以内にコルチゾール値が急上昇する生理的反応で、代謝と覚醒状態を高めることで、体を日常活動に備えさせます。
コルチゾールのレベルは早朝にピークに達し、日中は減少し、夜間に最低値に達して睡眠の開始と維持を促進します。
「コルチゾールは代謝の準備を高める一方、神経ネットワークや神経伝達物質オレキシンなどの神経伝達物質は覚醒の開始と維持に主に関わっています」とフランクリン・ミラー博士は述べています。
朝のコルチゾール値が低いと、目覚めにくさと倦怠感につながり、特に
朝ベッドから起きる。
コルチゾールは夜にリラックスするのに役立ちます
コルチゾールとメラトニンは、睡眠を助けるシーソーホルモンです。メラトニンが増加する夜間はコルチゾールの分泌が抑制され、安らかな睡眠が得られます。
朝が近づくと、コルチゾール値の上昇によりメラトニンの生成が抑制され、目覚めやすくなるため、朝の眠気が軽減されます。
「夜間のストレス誘発性コルチゾール上昇などの調節不全はメラトニン合成を抑制し、睡眠の開始を遅らせたり、睡眠の深さを減らしたりする可能性があります」とフランクリン・ミラー博士は述べています。
コルチゾールは睡眠サイクルに影響を与える可能性がある
夜間のコルチゾールの微量の上昇は夜間にも起こり、特に睡眠段階の合間、特に急速眼球運動睡眠（レム睡眠）中や短時間の覚醒中に顕著であるとフランクリン・ミラー博士は述べている。
健康な睡眠者の場合、これらの点滅はマイクロチェックインとして機能し、体温、血糖値、記憶保存タスクが順調に進んでいることを確認します。
「しかし、ストレスや不安、不眠症などの睡眠障害によって引き起こされる過度の急上昇は、深い徐波睡眠を減らしたり、レム睡眠を断片化したりすることで睡眠構造を乱す可能性があります」と彼は言います。
夜中の睡眠の中断は睡眠の質に悪影響を及ぼし、疲労感や日中の機能低下を引き起こします。睡眠不足はコルチゾール値の上昇と関連していることが知られています。
コルチゾールは睡眠を妨げるのでしょうか？
はい、コルチゾールの変化は睡眠を妨げる可能性があります。朝に高く、夜に低くなければ、寝つきや睡眠維持に影響が出る可能性があります。
朝のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低いと、目覚めが悪くなったり、無気力感を感じたりすることがあります。
CARはエネルギーを動員し、覚醒を促進するために非常に重要であり、副腎機能不全や慢性疲労症候群で見られるようにCARが鈍化すると、無気力になり、ベッドから起き上がるのが困難になる可能性があるとフランクリン・ミラー博士は言う。
睡眠の質の低下や概日リズムの乱れなど、他の要因もこの症状を悪化させる可能性があります。
慢性的なストレスにさらされていると、体の闘争・逃走反応（コルチゾール）が適切に抑制されません。これは、眠りにつく能力、眠り続ける能力、そして目覚めた時の爽快感に直接影響を与える可能性があります。
より良い睡眠のためにコルチゾールレベルを調整する方法
現時点では、
多くの人気ウェアラブル汗中のコルチゾール濃度を検出して、そのホルモンが最適に機能しているかどうかを判断することはできません。しかし、フランクリン＝ミラー博士は、健康的な概日リズムの働きをサポートすることで、コルチゾールの分泌をコントロールできると提案しています。以下のヒントを試してみてください。
朝起きたら光を浴びましょう。起床後1時間以内に、自然光または明るい光（10,000ルクス）を10～30分浴びるようにしましょう。CAR（覚醒レベル）を高め、メラトニンの分泌を抑制し、より目が覚めて集中力を高めることができます。
規則正しい睡眠スケジュールを守りましょう。このヒントは、ほとんどの睡眠関連記事で取り上げられている理由があります。それは、効果があるからです。規則正しい就寝時間と起床時間は概日リズムを安定させ、夜間のコルチゾール値が低く、朝の活力あるピークを確保します。
ストレスマネジメントを実践しましょう。慢性的なストレスを軽減し、夜間のコルチゾール値を下げるには、毎日少なくとも10分間のストレスマネジメントを実践することが、Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2005) に掲載された研究で示唆されています。ストレスマネジメントをうまく行うことで、寝つきが良くなり、眠り続けることができるようになります。
バランスの取れた食事を摂りましょう。就寝前の食事は炭水化物を控えることで血糖値を安定させ、低血糖によるコルチゾールの急上昇を防ぐことができると、フランクリン＝ミラー医師は勧めています。遅い時間帯のカフェイン摂取や重い食事を避けることで、夜間のコルチゾール値を低く保つことができます。
運動のタイミングに注意してください。夕方しか時間が取れない場合は、運動後に数時間かけて体を休めるようにしてください。Journal of Neuroendocrinology (2003) によると、朝や午後の適度な運動は健康的なコルチゾールリズムを維持し、夕方の激しい運動は夜間のコルチゾール値を上昇させる可能性があります。
夜間のブルーライトを制限しましょう。画面を見る時間を減らすことで、メラトニンの分泌量が増加し、コルチゾールの抑制につながります。
就寝前にリラクゼーションテクニックを活用しましょう。 「 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 」（2005年）によると、読書や軽いヨガといった心を落ち着かせる活動は、夜間のコルチゾール値を低下させ、心拍変動と副交感神経の活動を高め、安眠を促進する効果があります。
ダイアナは、健康とウェルビーイングを専門とする経験豊富なジャーナリスト兼編集者で、Real Simple、People、Good Housekeeping、Headspace、WebMDといった一流ブランド向けにコンテンツを制作しています。Tom's Guideでは、睡眠の健康、マットレス、フィットネス機器に焦点を当てています。ダイアナは、SaatvaやTempur-Pedicといった一流ベッドブランドのマットレスをレビューし、自分に合ったマットレスの選び方やベッドを清潔に保つ方法など、役立つヒント満載のガイドを執筆しています。最近では、睡眠の健康に焦点を当て、一般開業医、神経科学者、カイロプラクターと対談し、不眠症や寝言といったテーマを探求しています。
