膝の痛みは加齢とともによく起こりますが、予防する方法はあります。また、すでに膝の痛みに悩まされている場合でも、痛みを管理・治療する方法があります。
膝関節は動く際にかなりの衝撃を吸収しますが、時間が経つにつれて摩耗や損傷、さらには変形性関節症などの症状を引き起こす可能性があります。膝の軟骨がすり減ると、動く際に骨同士が擦れ合い、痛みを引き起こすことがあります。
加齢に伴う膝の痛みを軽減する最良の方法の一つは、膝周りの筋肉を鍛えることです。筋肉が衝撃を吸収し、膝関節への負担を軽減するだけでなく、膝を安定させる効果もあります。
どこから始めればよいかわからない場合は、読み進めてください。
練習内容は何ですか？
このエクササイズは、可動性と痛みの管理に重点を置いたオンライントレーニングプラットフォーム「Tailored Fit PT」を運営するパーソナルトレーニングデュオのミラド氏とライアン氏によって考案された。
いつものように、運動が初めての場合や怪我から回復している場合は、正しいフォームで動けるようにしてくれるパーソナルトレーナーからアドバイスを求めるのが得策です。
以下のエクササイズには、何らかのウエイトが必要です。自宅でトレーニングする場合は、最適な可変式ダンベルセット、ジムの場合はウエイトプレートが適しています。最後の数回の反復では、適切な重量に調整するのが難しく感じるかもしれませんが、不可能ではありません。もし体がよろめいたり、ワークアウトを最後まで続けられなかったりする場合は、おそらくウエイトが重すぎます。手元にウエイトがない場合は、代わりに何か重いものを使用してください。
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練習内容とそのやり方は次のとおりです。
1. ゴブレットスクワット
「これは高齢者にとって最も重要な運動です」とミラドとライアンは言います。「椅子やトイレから自力で立ち上がるのに必要なあらゆる筋肉を強化し、人生を変えるような転倒を防ぐのに必要な脚力を鍛えます。」
ゴブレットスクワットのやり方は次のとおりです。
- ゴブレットスクワットを行うには、まず足を腰幅より少し広めに開き、体幹に力を入れます。つま先を少し外側に向けるのもおすすめですが、無理のない範囲で構いません。
- ダンベルまたはケトルベルを両手で持ち、ゴブレットのように胸に当てます。
- 体幹に力を入れてしゃがみ、かかとを後ろに引いて座り、胸を張ります。
- かかとに力を入れて、開始位置まで持ち上げます。
2. 不安定な表面でのスプリットスクワット
「これは画期的なトレーニングです。転倒の原因となる隠れたバランスの問題を明らかにし、修正し、歩行や走行に必要な左右の脚を独立して強化してくれるからです」とミラドとライアンは言います。彼らは、まず通常のスプリットスクワットから始め、次に前脚（立っている脚）をフォームパッドや枕の上に乗せて強度を上げ、不安定な地面に対して筋肉をより強く働かせるように段階的に進めることを勧めています。
スプリットスクワットのやり方は次のとおりです。
- まず、両手にダンベルを持って立ち、おへそを背骨に向かって引き寄せるように意識しながら体幹に力を入れます。
- 片足を前に踏み出し、足を肩幅に広げ、腰を前に向けたままにします。
- 背骨を床に対して垂直に保ちながら、両足が 90 度の角度になるまで体を地面に向かって下ろします。
- 前の膝は前の足首の上に、後ろの膝は腰の真下に来るようにします。前の脚を押し上げて、元の位置に戻ります。
- エクササイズの難易度を上げたい場合は、前足の下にフォームブロックか枕を置き、同じ手にダンベルを持ちます。もう片方の腕を横に伸ばしてバランスを取り、スプリットスクワットを完了します。
3. ラテラルランジ
「この動きは非常に重要です。なぜなら、ほとんどの人は前後に動く筋肉だけを鍛え、左右に動く筋肉を軽視し、寿命を縮める筋肉のアンバランスを引き起こすからです。」
ラテラルランジのやり方は次のとおりです。
- まず、足を腰幅より狭く開き、背筋を伸ばして立ちます。体幹に力を入れ、動きを通して背中をまっすぐに保ちます。両手を胸の前で軽く組むか、腰に当て、大きく左へステップします。強度を上げるには、両手にダンベルを持ち、胸の前で持ちます。
- 上半身をまっすぐに保ちながら、腰を後ろに倒し、ランジの姿勢に入ります。理想的には、左脚が最終的に90度に曲がる状態ですが、最初からそうするのは難しいかもしれません。痛みや不快感を感じない程度に、心地よい位置まで下げてください。左膝は左足と一直線になり、つま先より前に出ないようにしてください。立っている方の脚（この場合は右脚）は、ロックしなくてもまっすぐ伸ばし、足は床にしっかりと着地し、つま先は前を向きます。
- 次に左足を床に押し付け、スムーズに開始位置に戻ります。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
