チョコレートが睡眠の質に与える影響を考えるとき、糖分が多いことを思い浮かべるかもしれません。しかし、専門家は、チョコレートに含まれるカフェインも睡眠を妨げる可能性があると警告しています。
今年発売された最高のマットレスをテストしたり、睡眠スケジュールを優先したりと、私たちは睡眠を最適化する方法を見つけようと躍起になっています。でも、どうしてもやめられないのがチョコレートです。
そこで私たちは、栄養士であり『Food for Fitness』の著者でもあるスコット・バプティ氏と、マットレス・オンラインの睡眠科学責任者であるハンナ・ショア氏に、チョコレートが睡眠にどのような影響を与えるのか、また、質の高い休息を犠牲にせずにイースターエッグを楽しむにはどうすればよいのかを尋ねました。
イースターエッグにはコーヒーよりも多くのカフェインが含まれている可能性がある
ダークチョコレート100グラム、特にカカオ固形分70～85%のものは、通常約80mgのカフェインが含まれています。ちなみに、エスプレッソ1ショットには約63mgのカフェインが含まれています。
スーパーマーケットで購入するダークチョコレートエッグの多くには、約 45% ～ 60% のカカオが含まれており、100 グラムあたり 47 mg 弱のカフェインが含まれています。
バプティ氏は、このカフェイン含有量は「画期的というわけではないが、カフェインに敏感な人の場合、寝るべき時に精神活動を誘発するには十分である」と説明する。
イギリス人にとって朗報なのは、国民的人気を誇るイースターエッグ（英国の製造業者GWPグループによると、キャドバリーのイースターエッグ）のカフェイン含有量がダークチョコレートよりも低いことです。アメリカでは、ハーシーズのイースターエッグは1食あたり約9mgのカフェインしか含まれておらず、これはコーヒー1杯分よりもかなり少ない量です。
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チョコレートは睡眠にどのような影響を与えますか？
カフェインが睡眠に悪影響を及ぼすことは、ほとんどの人が知っています。専門家が長年、午後2時にはコーヒーをやめるように勧めてきたのには理由があります。カフェインは摂取後何時間も体内に留まるからです。
しかし、チョコレートにはカフェインが多く含まれており、就寝時間近くにチョコレートを食べると睡眠が妨げられるという事実は、気づかれないことが多い。
研究によると、カフェインを含むチョコレートは睡眠の質と持続時間に悪影響を及ぼす可能性があります。2023年の研究では、カフェイン摂取により睡眠時間が45分短縮し、睡眠効率が7%低下し、入眠潜時が9分、入眠後の中途覚醒時間が12分延長することが分かりました。
ショア氏はこう語る。「カフェインは脳内の睡眠促進受容体をブロックするので、リラックスするべき時間帯に過剰に摂取すると、ぐっすり眠るのが難しくなることがあります。」
バプティ氏はこう付け加える。「チョコレートは睡眠補助というよりは、むしろ興奮剤として作用します。チョコレートにはカフェインとテオブロミンという天然の刺激物質が含まれており、脳がリラックスすべき時に活性化させ、メラトニンの生成を遅らせてしまうのです。」
つまり、カフェインを時間をかけずに過剰に摂取すると、寝つきが悪くなり、夜間に眠り続けることが難しくなり、全体的な睡眠の質が低下します。
睡眠に最も悪いチョコレートの種類は何ですか?
ダークチョコレートは最も健康的なチョコレートだと思われがちですが、天然カカオの含有量が多いため、1食あたりのカフェイン含有量はダークチョコレートが最も多くなっています。そのため、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートよりも砂糖や添加物が少ないにもかかわらず、ダークチョコレートは睡眠を最も妨げる原因となります。
バプティ氏は、ダークチョコレートとは対照的に「ミルクチョコレートにはカフェインがかなり少なく含まれている」一方、「ホワイトチョコレートにはカフェインがほとんど含まれていない」と説明する。
ダークチョコレートがおやつとしてお好みなら、ショア氏は就寝の数時間前までにダークチョコレートの摂取量を制限し、日中の早い時間に少量を摂ることを勧めています。「日中に食べたい場合は、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートの方がカフェイン含有量が少ないので、睡眠が不規則になるリスクを軽減できます」と彼女は説明します。
チョコレートを楽しみながらぐっすり眠る方法
イースターエッグを完全にやめることをお勧めしているわけではありませんが、特に普段なかなか眠れないという場合、これらのヒントは睡眠への影響を最小限に抑えるのに役立ちます。
おやつの時間を決める
チョコレート風味の就寝前スナックは喜ばれるかもしれないが、睡眠能力への影響が心配であれば、就寝時間に近い時間にチョコレートを摂取するのは慎重にすべきだと専門家は言う。
チョコレートを就寝時ではなく、昼食や午後の気分転換として早めに食べると、就寝前に肝臓でカフェインが代謝されて効果がなくなる時間があります。
水分補給を忘れずに
チョコレートに含まれる砂糖とカフェインの組み合わせは脱水症状を引き起こし、睡眠障害を引き起こす可能性があります。ショア氏は、この組み合わせは「頭痛、口渇、筋肉のけいれんを引き起こし、寝つきを悪くする可能性があるため、安眠にはつながりません」と説明しています。
つまり、イースターのお菓子と一緒に水を飲むことが重要なのです。「チョコレートはイースターのお祝いに欠かせないものです。睡眠への悪影響を抑えるには、一日中水分を補給するのが最適です」とショア氏は言います。
就寝前にリラックス
どれだけの量、あるいはどのチョコレートを食べたかを気にしてストレスを感じるのは、睡眠の質を下げてしまいます。イースターの週末を楽しみ、就寝前にリラックスできる夜のルーティンでリラックスし、質の高い睡眠をとることを優先しましょう。
ショア氏もこのアドバイスに同意しています。「あまりストレスを感じすぎないことが大切です。イースター休暇中にたった一晩だけ予定が狂ったとしても、家族に長期的な影響はありません。翌日、子どもたちは少し機嫌が悪かったり疲れたりするかもしれませんが、いつもの生活リズムに戻ればすぐに解決するでしょう。」
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
