更年期に睡眠不足に悩んでいる女性は、あなただけではありません。 2023年の調査によると、世界中の女性の3分の1が更年期の睡眠不足に悩まされているそうです。
更年期には、ほてり、不安、脳のもやもや感など、様々な衰弱症状が伴い、女性の精神状態や活力に悪影響を及ぼしています。そこに寝汗や不眠症も加われば、この時期が多くの女性にとってどれほど消耗の激しいものになるかは容易に想像がつきます。
更年期啓発月間にあたり、産科、婦人科、女性の健康を専門とする医師のサラ・ジェンキンス博士は、更年期および閉経期前後のホルモン変化が睡眠習慣にどのような悪影響を及ぼすのかを理解するのに役立ち、この期間の睡眠サイクルをできるだけ妨げないように管理する方法についてアドバイスを提供しています。
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更年期は睡眠にどのような影響を与えますか？
国立衛生研究所のデータによれば、睡眠障害は閉経前では16%から42%、閉経期では39%から47%、閉経後は35%から60%の範囲で変動します。
更年期障害の睡眠障害は、寝汗や就寝時の不安から不眠症まで多岐にわたります。ジェンキンス医師によると、ホルモンの変化は睡眠の質に大きな影響を与えます。特に、プロゲステロンとエストロゲンというホルモンの減少が、不安、寝汗、睡眠パターンの乱れにつながる可能性があります。
更年期の睡眠不足をどう対処するか
ジェンキンス医師は、ホルモン相互作用の複雑さ、女性間の症状の多様性、そして個別化された治療の必要性を強調しています。しかし、この過渡期に可能な限り最良の睡眠を確保するためにできることはあると述べています。
女性にとって睡眠は根深い問題です。そこで、更年期を通して睡眠の質を高めるためのヒントをジェンキンス医師に伺いました。彼女のおすすめは次のとおりです…
1. 血液検査を受ける
まず、血液検査を受けることで、更年期および閉経期前後における体内のホルモン変化を正確に診断できます。ジェンキンス医師は次のように述べています。「これはホルモンの複雑な連鎖反応なので、何が起こっているのかを理解する上で血液検査を受けることは有益です。」
血液検査は、睡眠の問題に特化した治療計画を策定するのに役立ちます。場合によっては、睡眠の質を改善するためにホルモン補充療法（HRT）が医師から推奨されることもあります。また、自然療法で十分な場合もあります。
2. 自然療法を試す
マグネシウムが睡眠を助けることは否定できません。体内の睡眠・覚醒サイクルを調節するホルモンであるメラトニンの生成をサポートするマグネシウムは、神経系を落ち着かせ、安眠を促します。
適切な用量（過剰摂取は胃腸障害を引き起こす可能性があります）であれば、マグネシウムサプリメントは効果的な睡眠補助剤となります。しかし、サプリメントに頼る前に、まずは食事から栄養素を摂取するのが最善です。マグネシウムは、ダークチョコレート、緑黄色野菜、魚、ナッツ、全粒穀物に含まれています。
3. 良好な睡眠衛生を維持する
睡眠衛生をきちんと整えることで睡眠の質が向上することは言うまでもありません。ジェンキンス博士は、電子機器をベッドから遠ざけること、毎晩同じ時間に就寝して概日リズムを整えること、清潔な睡眠環境を維持することなど、睡眠を改善するための一般的な方法を強調しています。
4. できるだけ涼しく過ごす
確かに、更年期障害の影響で体温調節に必要なエストロゲンが十分に分泌されない場合、涼しく過ごすのは不可能に思えるかもしれません。しかし、ジェンキンス医師は、寝汗を軽減する最良の方法として、風通しの良い涼しい部屋と綿の衣類の重要性を強調しています。
本当に涼しさを保つのに苦労しているなら、予算に余裕があれば、今年の最高の冷却マットレスか、自動温度調節機能付きのスマートベッドに投資するのはいい考えです。
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5. アルコール摂取量を減らす
寝酒は睡眠の世界における最大の誤解の一つかもしれません。というのも、寝る前にアルコール飲料を 2 杯か 3 杯飲むだけでも、深い睡眠とレム睡眠の両方を妨げるため、睡眠の質に影響するという新たな研究結果があるからです。
したがって、更年期に睡眠の質が低下している場合は、アルコール摂取量を減らすことで睡眠の質を高めることができます。
睡眠と更年期：何を期待し、どう対処するか
ホルモンの変化が睡眠の質に与える影響
更年期前期と更年期に減少するエストロゲンとプロゲステロンは、睡眠の質と持続時間を助けるホルモンです。
「プロゲステロンが減少すると、睡眠と精神衛生に悪影響を及ぼします。プロゲステロンの減少は不安レベルを高め、夜中に不安な気持ちで目が覚める原因となるのです」とジェンキンス医師は説明します。
すべてのホルモンは密接に関連しており、プロゲステロンの減少はコルチゾールの増加を伴います。「ストレスホルモン」として知られるコルチゾール値の上昇は、体重増加、気分の落ち込み、不眠症につながる可能性があります。ジェンキンス博士は、「コルチゾール値が上昇すると、朝早く目覚める可能性が高くなります」と付け加え、これもまた睡眠時間を奪います。
エストロゲンも更年期の影響を受けるホルモンの一つです。30代を過ぎると、女性は毎年最大30%ものエストロゲンを失い始め、これが寝汗の原因となります。「エストロゲンは心血管系の調節に大きな役割を果たしています」とジェンキンス医師は説明します。
彼女はこう付け加えます。「私たちの心臓血管系は、体温調節と呼ばれる、体温をコントロールする体の中枢に深く関わっています。エストロゲンが不足すると、ホットフラッシュを起こすことがあります。そのため、夜中に目が覚めて、ベッドのシーツが文字通り汗でびっしょり濡れているのに、隣の人は凍えるほど寒い、なんてことが起きるのです。」
更年期の女性は皆、睡眠に苦労するのでしょうか？
症状は女性ごとに異なるため、特に個々の症例に関する研究が不足しているため、更年期女性の診断と治療は困難です。
ジェンキンス博士は次のように述べています。「女性は一人ひとり異なり、それぞれに個性があります。ホットフラッシュのない女性もいれば、寝汗をかかない女性もいます。不安を全く感じない女性もいます。これらのホルモンが私たち一人ひとりにどのような影響を与えるのか、もっと多くの研究が必要です。」
更年期は平均して45歳から55歳の間に始まりますが、例外もあります。53歳のビジネスジャーナリスト、カミラ・シャーマンさんの場合も例外で、更年期周辺症状、特に寝汗は30代半ばから後半に始まりました。
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カミラの早期閉経の物語
まず、原因不明の寝汗がありました。カミラさんは30代半ばから後半にかけて、毎日のホットフラッシュではなく、この寝汗にひどく悩まされていたことを覚えています。「寝汗が出ると、突然目が覚めて、文字通りびしょ濡れになります」と彼女は言います。「寝巻きが汗でびっしょりになり、着替えない限り再び眠ることはできません。しかも、寝具も濡れているんです。」
寝汗はシャーマンにとって、何かがおかしい、ホルモンバランスが崩れているという最初の兆候だった。しかし、友人の中で最初に症状が現れた彼女は、それが更年期障害だとすぐには気づかなかった。
カミラさんの一卵性双生児の妹を含む家族の女性全員も、平均年齢に近い年齢で更年期障害の症状を経験しました。
シャーマンはこう言います。「ある日、医者に行った時のことを覚えています。おそらく別のことでした。そこで、寝汗のことを話しました。すると、医者の目に電球が灯ったのが分かりました。これらの症状は、私がかなり早期に更年期を迎えていたからだと。」
「当時は更年期障害についてあまり意識していませんでしたし、更年期障害に対する認識もそれほど高くありませんでした。ありがたいことに、今はずっと意識が高くなっています」と彼女は付け加えます。
更年期がカミラの睡眠に与えた影響
カミラ・シャーマンさんは、更年期の睡眠障害は、血液検査を受け、コンサルタントの助けを借りてすぐにホルモン補充療法（HRT）を開始したにもかかわらず、「ずっと続いている」と語る。「決して楽だったとは言えません」と彼女は言う。
寝汗にさらに拍車をかけていたのは、頭を切り替えられないことで、どんなに疲れていても、そもそも眠りにつくのが難しかったのです。カミラさんはこう言います。「日中にどれだけ活動したか、それに定期的に運動もしているのに、寝ようとしても頭がまだざわざわしている時がありました。でも、他の夜は落ち着いて眠れるんです。」
私にとって、良い睡眠とは7時間くらいですが、それはおそらく断続的な睡眠です
睡眠不足が生活の質全体に及ぼした影響について、カミラさんはこう語りました。「睡眠不足の予測不能さが私にとって一番辛かったです。ちゃんとした睡眠が取れるかどうかも分からなかったんです。すべてがちょっとランダムだったんです。」
落ち着きのない子供2人を育てたせいで、睡眠障害に悩まされてきました。「よく眠れないことに慣れてしまって、そのままでいるんです。」母親になってから更年期を迎えるまで、カミラの睡眠サイクルは様々な影響を受けてきました…
「まだそんなによく眠れないんです。今の私にとって、良い睡眠とは7時間くらいですが、それはおそらく断続的な睡眠です。寝つくまでに1時間以上かかることもあります。」
カミラさんはできる限りの対策として、カフェインフリーの夜用ティーを飲み、最近はマグネシウムのサプリメントも摂取し始めました。主に骨の健康のために摂取していますが、睡眠の質も改善されることを期待しています。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
