プランク、腕立て伏せ、バーピーなどはワークアウトに取り入れるのに最適なエクササイズですが、手首に痛みがある場合は、あまり適さないかもしれません。幸いなことに、エクササイズマットに座ることは必ずしも強い体を作るのに必須ではありません。このワークアウトがそのことを証明します。
このワークアウトに必要なのは、最高の可変式ダンベルセットだけです。いつものように、自分と体に合った適切な重量を選ぶことが重要です。エクササイズにやりがいを感じながらも、最後の数回で不可能にならない重量を選びましょう。怪我を防ぐために、常に正しいフォームで運動することが重要です。
自分のフォームに自信がない場合、または怪我や妊娠の後に運動を再開する場合は、必ずパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。
トレーニングとは何ですか？
このワークアウトは、 YouTubeチャンネル「fitbymik」を運営するパーソナルトレーナー、ミカラが考案したもので、エクササイズを始める前に簡単なワークアウトが含まれています。各エクササイズセットは45秒間行い、25秒間の休憩をとります。このワークアウトにはダンベルが必要ですが、ない場合はウエイトプレートや重めの本を2冊用意しても構いません。
いくつかのエクササイズでは、複数の筋肉群を同時に鍛えられるよう、複数の動きを組み合わせています。ワークアウトで使われる動きの例をいくつかご紹介します。
- 上腕二頭筋カール スクワット: このエクササイズでは、スクワットに移る前に、ゆっくりと制御された上腕二頭筋カールを行います。
- トライセップス エクステンション リバース ランジ: ダンベルを 2 つ、または 1 つ持ってトライセップス エクステンションを行い、その後、ダンベルを持ち上げて胸に当て、リバース ランジを実行します。その際、毎回ランジする足を切り替えます。
- ランジ: このワークアウトのランジ セクションでは、ミカラは標準的なリバース ランジと狭いスタンスのランジを切り替えて、下半身のさまざまな筋肉をターゲットにします。
ミカラのワークアウトを一緒に進めていきましょう。彼女は初心者向けにフォームのヒントや修正方法も教えてくれます。
20分間のスタンディングダンベルワークアウトを試してみました。学んだことは次のとおりです。
Tom's Guideのフィットネスデスクでは、新しいワークアウトを試すのが大好きなので、10ポンドのダンベルセットを手に取って、このワークアウトを試してみました。結果はこんな感じです。
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たった20分で腕が痛くなった
ランナーとして、トレーニング中に腕を軽視してしまうことがよくあります。次のマラソンに向けてスクワットやランジで脚の筋肉を鍛え、怪我を防ぐことは大切だと分かっていますが、腕のトレーニングはあまり好きではありません。このトレーニングはたった20分だったにもかかわらず、デスクに戻る頃には上半身が痛くなっていました。
バイセップカール、ショルダープレス、ローイングの組み合わせで、上腕二頭筋と肩を鍛えることができました。最初は10ポンドダンベルを使ってこれらのエクササイズを行い、ドロップセットで行い、これ以上は無理だと感じた時点で6ポンドに切り替えました。ドロップセットを使ったトレーニングには、筋肉の増強と持久力の向上など、多くのメリットがあります。
ウォームアップとクールダウンはありがたかった
このワークアウトには短いウォームアップとクールダウンが含まれており、昼休みに行うことができてとても助かりました。筋肉への血流を促進し、肉離れや捻挫を防ぐには、ワークアウトにウォームアップを加えるのが常に効果的です。私のように午前中ずっとデスクワークをしていた場合は、このような短いウォームアップでも重要です。
複合運動の組み合わせが気に入りました
トレーニング時間が限られている場合、複合トレーニングはより効率的にトレーニングできる優れた方法です。複合トレーニングは複数の筋肉群を同時に鍛えるため、単独のトレーニングに比べて多くのカロリーを消費し、筋肉間の協調性を高める効果があります。また、柔軟性を高め、筋肉を強化する効果も期待できます。これは、どのようなトレーニングをするにしても重要です。
私の結論は？ たった 20 分しか時間がなくて、心拍数を上げ、全身を鍛えたいなら、これはルーチンに追加するのに最適なワークアウトです。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
