腹筋はもういらない！この5つの動きで、深層筋の筋力と安定性を高めましょう

腹筋運動やシットアップといった基本的な腹筋運動は、憧れのシックスパックを手に入れるのに役立ちます。しかし、強い体幹は腹筋を鍛えるだけでは不十分です。深層筋にも意識を向ける必要があります。

腹筋は、腰や背骨を安定させることから内臓を支えることまで、多くの重要な役割を担っています。これらの筋肉が弱まると、痛みや怪我、そして誤った動作パターンを引き起こしやすくなります。

フィットネストレーナーのビクトリア・クレイさんは、最近始めた5ステップのコアワークアウトに「腹筋運動を置き換えた」ところ、効果が現れ始めたと言います。最近出産したばかりで腹筋運動はできないので、ヨガマットを広げてクレイさんの腹筋なしルーティンを試してみることにしました。感想をお伝えします。

ビクトリア・クレイの5ステップ腹筋トレーニングとは何ですか?

このワークアウトには、ヨガマットに加えて、適度に重いダンベルが1つ必要です。私は10ポンド（約4.5kg）のダンベルを使いましたが、ちょうど良い重さでした。

次の練習を 3 ～ 4 回繰り返します。

• デッドバグラットプルオーバー、片側10回ずつ
• プランクタップ、片側10回ずつ
• プランクダンベルタッチ、片側10回ずつ
• イン＆アウト、片側10回ずつ
• 立ち行進、左右10回ずつ

クレイは休憩についての指示を何も与えていませんが、私は各エクササイズの間に 30 秒の休憩、各サーキットの間に 1 分間の休憩を取ることを目標にしました。

たった5つのエクササイズにもかかわらず、この腹筋トレーニングは強力な効果を発揮します。クレイのルーティンを終えた感想を述べたいと思います。

1. 見た目より難しい

クレイは明らかに体幹トレーニングに慣れているので、彼女がこれらのエクササイズを軽々とこなしているのを見ると、少し自信が持てないかもしれません。汗もかいてないのだから、それほどハードではないはずだ、と。そうですよね？

違います。騙されないでください。これらの動きは冗談ではありません。妊娠と出産からまだ回復中だからかもしれませんが、かなり謙虚になりました。最初のエクササイズだけで体幹の筋肉が疲労し、2周目までには本当にもう一ラウンドできるのかと真剣に考えました（少し手を加えれば、もう一ラウンドできるはずでした。詳しくは後述します）。

これは初心者向けのルーチンではありませんが、「目標達成」のための素晴らしいワークアウトになります。定期的な運動を始めたばかりの方は、数ヶ月継続して取り組んでから、このルーチンを試してみてください。

2. 速度を落として修正する必要があった

妊娠すると体幹が著しく弱くなることは周知の事実なので、私はゆっくりと筋力を回復させてきました。今の私の体力では、いくつかのエクササイズは少し難しすぎるかもしれないと覚悟していたので、いくつか調整オプションを用意していました。

残念ながら、いくつかの修正は難しすぎました。テンポを落としたり、セットの合間に休憩を挟んだりすることで多少は改善しましたが、プランクダンベルタッチとイン＆アウトなど、いくつかの動きをさらに修正する必要がありました。

私は認定パーソナルトレーナーなので、エクササイズを適切に調整する方法を知っています。残念ながら、ほとんどの人はそうではありません。クレイのプログラムは、基礎レベルのコアの筋力強化を前提としており、いくつかの代替動作を加えることで、このワークアウトをより幅広いレベルに広げることができるでしょう。

3. 心と筋肉のつながりが鍵

正しいフォームで動くことは常に重要ですが、特にこれらのエクササイズでは重要です。間違ったフォームで行うことで、誤った動作パターンが強化され、体幹の筋肉が完全に機能しなくなる可能性があります。

スタンディングマーチはその好例です。腹筋を積極的に動かすことに集中しないと、大腿四頭筋と股関節屈筋ばかりを鍛えるエクササイズになってしまいます。

呼吸に集中することで、この落とし穴を避けることができました。息を吐くたびに足を上げることで、腹筋をより効果的に収縮させ、動きをスムーズにすることができました。

4. 翌日は筋肉痛でした

トレーニング後の数日間は、腹筋にかなり筋肉痛がありました。しばらく腹筋に感じていなかった感覚です。筋肉痛は決して効果的なトレーニングの指標ではありませんが、正直言って、この感覚はちょっと好きでした。少なくとも、正しい筋肉を鍛えているという確信がありました。

今思えば、3ラウンドではなく2ラウンドにすべきだったかもしれません。サーキット数を減らした方が、激しい運動の後遺症もなく、同じ効果が得られていたはずです。初心者の方、あるいは久しぶりに運動を再開する方は、ぜひ参考にしてください。

この 5 つの動作による腹筋トレーニングの利点は何ですか?

このワークアウトは、体幹の最も深層の筋肉を鍛え、動作中の体の安定性を高めます。腹横筋（TVA）と内腹斜筋は、プランクダンベルタッチやスタンディングマーチなどの動きにおいて腰と背骨を支え、リフティング、ジャンプ、ランニングなどの動作で力を発揮できるよう強化します。

このルーティンでは、腹筋のより浅い層にも働きかけます。デッドバグダンベルラットプルオーバーやイン＆アウトなどの動きは、背骨を曲げ、骨盤と脊椎の安定性を高める役割を持つ腹直筋（別名「シックスパック」）を鍛えます。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。