オーフス大学の新たな研究は、ランニングによる怪我に関するこれまでの知識に疑問を投げかけ、怪我の最も一般的な原因は1回のランニングで距離を走り過ぎたことであると示唆している。
ほとんどの怪我は、通常の距離に比べて長く走りすぎるという 1 回のトレーニングによって突然発生します。
これまで、怪我を避けたいランナーに対する最も一般的なアドバイスは、毎週全体的なトレーニング負荷を徐々に増やしていくというものでした。
このアドバイスは、最高のランニング ウォッチに組み込まれており、急性 (短期) および慢性 (長期) のトレーニング負荷を監視して、それらのバランスが取れていること、身体が処理できる範囲を超えて過酷なトレーニングをしていないことを確認します。
しかし、5,200人のランナーを対象に行われた調査では、ほとんどの怪我は、推奨される週のトレーニング負荷を超えたために時間の経過とともに発症するのではなく、通常の距離に比べて走りすぎた1回のトレーニングによって突然引き起こされることがわかりました。
走る距離が長くなればなるほど、怪我のリスクは大きくなる
研究によると、過去 30 日間の最長走行距離より 10% 以上長く走ると、怪我のリスクが高まることが判明しました。
過去 30 日間の最長走行距離より 10 ～ 30% 長く走った場合、怪我のリスクは 64% 増加します。
過去 30 日間の最長走行距離より 10 ～ 30% 長く走った場合、怪我のリスクは 64% 増加します。
過去 30 日間の最長ランニング距離より 30 ～ 100% 長く走ると、怪我のリスクが 52% 増加しますが、これは興味深いことに、距離が 10 ～ 30% 増加した場合のリスクと比較すると小さくなります。
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当然のことながら、過去 30 日間の最長ランニング距離と比較してランニング距離が 100% 以上増加すると、怪我のリスクが 128% 増加して最大になります。
このアドバイスを活用して怪我を避ける方法
この研究から得られる教訓は驚くほどシンプルです。1回のランニングで長距離を走りすぎないことです。過去30日間の最長距離が5マイルだったとしても、いきなり10マイル走ってはいけません。その距離まで、慎重に距離を伸ばすことが大切です。
これは、ランニングウォッチから得られるトレーニング負荷に関するアドバイスとある意味で結びついており、毎週のトレーニング負荷の大幅な増加を避けることは、通常、最長のランニングの長さを抑えるのに役立ちます。
この研究の主著者であるオーフス大学公衆衛生学部のラスムス・Ø・ニールセン准教授は、この研究で得られたアドバイスを活用して、時計がユーザーを支援する新しい機能を開発できるのではないかと示唆している。
「例えば、私たちのアルゴリズムを搭載したスポーツウォッチは、ランニング中にリアルタイムでランナーをガイドし、怪我のリスクが高い距離を走った場合にアラームを鳴らすことができるようになると思います」とニールセン氏は言う。
「怪我のリスクが低い場合は青信号、怪我のリスクが高まった場合は黄色信号、怪我のリスクが高くなった場合は赤信号を出す信号機のようなものです。」
このアドバイスは、マラソントレーニングをしている人にとって特に重要です。26.2マイルのレースに向けて、突然長距離走を始めることもあるでしょう。可能であれば、20マイル走に向けて徐々に体力をつけていきましょう。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
