先日、退屈してしまいました。フィットネスオタクの私としては、退屈するとワークアウトプログラムに頼るんです。
私の最新のエクササイズは、15分間のケトルベル腹筋トレーニングです。必要なのはベル1つだけです。私はおすすめのケトルベルガイドに掲載されているTRXベルを使用していますが、お好きなベルをお使いください。同じガイドに掲載されているAmazonベーシックモデルもおすすめで、あまり気にせず気軽に持ち運べる価格です。
時々は外出しますよ、約束します。でも、深夜に書き殴ったものが、クライアントの心身の限界に挑戦させるワークアウトに変わるのを見ることほど、大きな達成感を与えてくれるものはありません。信じてください、これはあなたの精神力と体力を試すことになるでしょう。
ケトルベルトレーニングとは何ですか?
可能な限り、ワークアウトは必ず自分で試します。数日前にエクササイズマットを広げて、満足するまで調整し、終わった後は汗だくになって崩れ落ちました。さあ、あなたも試してみてください。
目標は体幹を強化し、全身の筋肉を鍛えることです。もちろん、これらの効果は1回のトレーニングで得られるものではありません。そのため、改善を実感するには、このルーチンを既存のプログラムに追加するか、今後数週間から数か月かけて繰り返す必要があります。
時間をかけて繰り返すことを選択した場合は、漸進的負荷の原則を採用して、強くなりテクニックに慣れてきたら負荷を増やすようにしてください。
ケトルベルのエクササイズをご紹介します。
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1. ケトルベル片腕クリーン＆プレス
ケトルベルを肩まで持ち上げます。自信がない場合は、上の動画を参考にしてください。脚を使わず、ストリクトプレスの姿勢で行います。つまり、脚をロックアウトしたまま、体幹、肩、腕、胸の力を使って、ケトルベルを頭上まで持ち上げます。
一番高い位置で押し出し、まず体重を肩まで戻し、それから床まで戻します。体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちながら、背骨に丸まらないようにします。反対側も行います。
2. ケトルベルゴブレット相撲スクワット
ケトルベルを両手で持ち上げ、胸まで持ち上げます。ベルの角の部分を持つようにしてください。手首が痛くなる場合は、逆さまにしても構いません。足を大きく広げ、つま先を少し外側に向け、深くしゃがみます。かかとを踏み込み、立ち上がって臀筋に力を入れます。これで1回です。
上のビデオではダンベルを使用していますが、グリップに苦労する場合はダンベルに切り替えることもできます。
3. アメリカンケトルベルスイング
アメリカン スイングは、肩、背中上部、胸、臀部、腰、ハムストリングなど、さまざまな筋肉を鍛えながら体幹を強化できる、私のお気に入りのエクササイズの 1 つです。
目線で止まるのではなく、ウェイトを頭上に持ち上げ、肩越しに持ち上げます。上半身を使ってウェイトを安定させましょう。両脚の間へのウェイトの降下をコントロールしながら行います。毎回、腕ではなく、ヒップの力強い動きと体幹と臀筋を十分に使ってウェイトを押し上げましょう。
ケトルベルワークアウトのやり方
腹筋運動やクランチ、一般的な腹筋運動は今は忘れてください。このトレーニングは体幹の筋肉を強化しながら全身を鍛えるからです。
腹筋運動などの単独運動は、確かに腹筋を鍛えるのに役立ちますが、上記のような複合運動は、臀筋、大腿四頭筋、背筋などの複数の大きく強力な筋肉群を動員するため、非常に効果的かつ効率的で、より多くの効果が得られます。
これはカロリーを消費する運動として宣伝されているわけではありませんが、一度に複数の筋肉群を鍛える運動は、小さな単一の筋肉群に重点を置く運動よりも多くのエネルギーを必要とし、また消費する傾向があります。
これはケトルベルコンプレックスです。つまり、エクササイズは休憩なしで次から次へと流れるように、まるでシークエンスのように行う必要があります。例えば、2回目のクリーン＆プレスの後、ケトルベルを床に置いたら、そのままゴブレット・スモウ・スクワットへと移ります。
反復運動は段階的に行います。各エクササイズを1回ずつ（クリーン＆プレスは片腕1回ずつ）から始め、2回、3回と回数を増やしていきましょう。
必要に応じて休憩を取りましょう。できれば、エクササイズの反復中ではなく、セット間に休憩を取りましょう。反復回数が増えるにつれて、持久力、安定性、そして筋力がより試されるようになります。
片側だけのエクササイズは、不均一な負荷への体の対応力を高めます。負荷が重いほど、体はその重量を安定させバランスを保つためにより多くの運動をしなければならず、強度が徐々に上がっていきます。
最後に、筋肉を仕上げるフィニッシャーとして、ケトルベルジャンプオーバーバーピーを10～15回、休憩なしでできるだけ速くこなしましょう。
ケトルベルを横向きに寝かせ、横向きにジャンプしてバーピーを行います。反対側にジャンプして次のバーピーを行います。1回ごとに完全に立ち上がらず、地面に低くついた姿勢を保ち、次のジャンプへとまっすぐ進みます。
必ず 15 分のタイマーを設定し、制限時間までできるだけ多くの回数を繰り返してください。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
