医師から骨粗鬆症のリスクがあると言われたので、骨を強くするために私が実践している5つのエクササイズを紹介します

私はフィットネスエディターであり、マラソンランナーでもありますが、セリアック病も患っているため、同年代のほとんどの人よりも骨粗鬆症のリスクが高いです。セリアック病は自己免疫疾患の一種で、グルテンを摂取すると体の免疫システムが誤って小腸の組織を攻撃してしまう病気です。セリアック病患者の75%は骨密度（BMD）が低く、これが骨粗鬆症の診断に用いられます。骨粗鬆症とは、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。

私は子供の頃に診断され、何年もグルテンフリーの食生活を続けてきましたが、女性は男性よりも骨粗鬆症のリスクが高いため、できるだけ長く骨をできるだけ強く保つために適切な運動もするようにしています。

科学的研究によると、骨粗鬆症や骨形成不全症（骨粗鬆症とも呼ばれる）の患者に最適な運動は、ランニング、ウォーキング、階段の昇降などの体重負荷運動と、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングです。

いつものように、骨粗鬆症のリスクがある場合、または骨粗鬆症と診断された場合は、新しい運動習慣を始める前に必ず医師または理学療法士に相談することをお勧めします。

骨密度を高めるために私が行っている5つのエクササイズを紹介します

マラソンを走るので、体重負荷のかかる運動をたくさんしています。ジムでのウェイトトレーニングはあまり熱心にやっていないんです。息子が生まれた時にジムの会員を解約したので、代わりに最高の可変式ダンベルセットを購入し、自宅でできる骨密度を高めるためのエクササイズを研究しました。

私が見つけたシンプルなルーチンの一つは、The Physio Fixのオーナーで理学療法士のステイシー博士が考案したものです。彼女が推奨する5つの簡単なエクササイズをご紹介します。

• ゴブレットスクワット・トゥ・ボックス：このエクササイズには、箱か椅子、そして重いダンベルが必要です。ダンベルを胸に当て、臀筋が椅子に当たるまでゴブレットスクワットを行い、足で踏み込みながら開始位置に戻ります。体幹を常に意識しましょう。このエクササイズは下半身を鍛えますが、特に重力とダンベルの重量が相まって、背骨、股関節、大腿骨に圧縮負荷がかかります。これにより、骨を形成する細胞が活性化し、新しい骨組織が作られます。
• ロー・トゥ・トライセプス・エクステンション：このエクササイズには、重いダンベルと寄りかかる椅子が必要です。ローを1回終えたら、腕を体から離して伸ばし、上腕三頭筋を鍛えます。左右で同じ回数行うようにしてください。適切な重量は難しいと感じるかもしれませんが、最後の数回までは不可能ではありません。筋肉と同様に、骨密度を高めるには、漸進的負荷の原則に従う必要があります。つまり、時間をかけて重量を増やし、骨に新しい負荷をかけるようにするのです。
• カールからオーバーヘッドプレスへ：この複合エクササイズは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、そして体幹を鍛えることができるため、1つの動きで多くの効果が得られます。持ち上げる際に体幹をしっかり働かせ、体の安定性を保ちましょう。胴体が前後に揺れないように注意しましょう。
• デッドリフト：ステイシー医師によると、これはダンベルやケトルベルが目の前の地面に着地するフルデッドリフトでも、着地しないルーマニアンデッドリフトでも構わないそうです。ウェイトを下ろす際は、膝を軽く曲げたまま、背筋をまっすぐに保つことを忘れないでください。このエクササイズは、臀部、ハムストリング、腰など、体の背面の筋肉であるポステリアチェーンを鍛えます。
• ファーマーズキャリー：このエクササイズは握力を鍛える効果があり、ステイシー医師によると、握力は全体的な健康状態や骨密度と相関関係にあるそうです。ある研究によると、握力は高齢者にとって不可欠なバイオマーカーであることがわかりました。この研究は、「握力は、全体的な筋力、上肢機能、骨密度、骨折、転倒、栄養失調、認知機能障害、うつ病、睡眠障害、糖尿病、多疾患、そして生活の質をほぼ一貫して説明する指標である」と結論付けています。

筋力トレーニングはどのようにして骨密度を高めるのでしょうか?

ウェイトを持ち上げると、その重量の力と重力、そして自分の体重が組み合わさって骨に負荷がかかります。この圧縮力は、体内の骨を作る細胞である骨芽細胞を刺激します。骨芽細胞は新しい骨組織を作り出し、これらの細胞の活動が活発になればなるほど、骨密度は高まります。つまり、骨密度の変化を実感するには、定期的に筋力トレーニングを行う必要があるということです。

さらに、ウェイトを持ち上げると、筋肉が収縮し、骨に付着している腱を引っ張ります。この緊張も骨の成長を促す刺激となります。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。