20代の頃は、忙しい一日を終えた後、夕方にジムで高強度のワークアウトをするのが楽しみだったのですが、1、2時間後にはなぜか眠れなくなってしまったのです。30代になって、ワークアウトのルーティンによっては、就寝時間近くに運動しても睡眠の質は上がらないことを学びました。
長年、個人的な経験とトレーナーとしての活動を通して、回復がいかに重要かを学びました。筋肉や関節だけでなく、心身、睡眠、そして健康全般にとって回復は重要です。たとえ最高のマットレスを使っていても、しっかりとした回復と夜のルーティンがなければ、深く安らかな眠りにつくことができないこともあります。
運動中、運動前、運動後、そして運動後も、体に様々な変化が起こります。そこで今回は、睡眠の質を高めるのに役立つ、科学的に裏付けられた3つの回復法と、専門家がなぜそれらを推奨するのかをご紹介します。
ワークアウトを移動
どうでしょう？専門家によると、運動後に眠れない場合は体を動かすのがよいのだとか。
もちろん、トレーニング内容によります。
ストレッチやヨガなど、就寝時間近くに行う運動は睡眠衛生の改善に役立つ可能性がありますが、高強度トレーニングなどは睡眠を妨げる可能性があります。激しい運動をする予定がある場合は、1～2時間でも早い時間帯に行うようにすると、改善につながる可能性があります。
激しい運動をする予定があるなら、運動時間を一日のうち 1 ～ 2 時間早めにずらすのも、試してみる価値のある解決策です。
朝の運動には、集中力、活力、意思決定力、気分の向上など、多くのメリットがあります。ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンの強力な放出を考えれば、当然のことです。朝一番に運動を優先できるようになるため、より一貫したルーティンを維持できると感じる人もいます。
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睡眠のために運動する最適な時間は、誰に話すかによって異なるかもしれませんが、ウェイトリフティングやランニングなどの運動で放出されるエンドルフィン、アドレナリン、コルチゾールが覚醒度を高め、入眠時間を遅らせる可能性があるという点では、ほぼ全員が同意しています。
私は夜型人間なので、遅い時間に運動した後は数時間かけてゆっくり休むことができますが、今では夜間の高強度運動は完全に避けるようにしています。Journal of Physiologyに掲載された研究によると、朝の運動は概日リズムを変化させ、夜間の眠気を誘う可能性があるとのことなので、試してみる価値はあるかもしれません。
夜にどんな運動を試したらいいか迷っているなら、低負荷のピラティスやヨガのワークアウトはリラックス効果があり、副交感神経と呼ばれる休息と修復を促す神経系の状態へと移行するのに役立ちます。実際、週2回のこのタイプのヨガは睡眠の質を高めることが、新たな研究によって裏付けられています。
マグネシウムを試してみる
Tom's Guideでは、マグネシウムの効能と睡眠の質の向上について、これまで何度か議論を重ねてきました。2022年には、認定栄養士であり、ライフスタイル医学の専門医でもあるロヒニ・バジェカル氏にインタビューを行い、「マグネシウムは睡眠に役立つのか？」という疑問に答えてもらいました。
当時、バジェカル氏は、マグネシウムは神経や筋肉の機能といったプロセスを調節する豊富なミネラルであると説明しました。マグネシウムは、睡眠を促進しストレスを軽減する神経伝達物質であるGABA（ガンマアミノ酪酸）の健康的なレベルを維持することで、安らぎと回復力のある深い睡眠をサポートし、睡眠覚醒サイクルの調整を助けることが分かっているとバジェカル氏は語りました。
一方、バジェカル氏は、マグネシウム欠乏症は神経シグナル伝達やメラトニンなどのホルモン（睡眠周期を調節する）の働きを阻害する可能性があると説明しています。成人におけるマグネシウム摂取と睡眠パターンとの関連を示す研究もあり、この見解に賛同する意見もあります。臨床栄養学科で発表された別の研究では、1日500mgのマグネシウム摂取が不眠症スコアを低下させることが示されています。
マグネシウム欠乏は神経信号やメラトニンなどのホルモンに悪影響を及ぼす可能性があります。
同僚は睡眠の質を高めるためにマグネシウムを摂取しています。具体的にはグリシン酸マグネシウムで、吸収率が高いことが示されています。しかし、サプリメントを摂取すべきかどうか、またどのように摂取すべきか、そして食事だけで目標を達成できるかどうかについては、医師または管理栄養士に相談することが重要です。
摂取量については、専門家にご相談ください。摂取量は年齢、健康状態、性別、妊娠期間などによって異なります。
マグネシウムと筋肉の回復に関しては、グリシン酸マグネシウムとクエン酸マグネシウムが、筋肉の回復と筋肉の弛緩を改善するのに最も効果的と言われています。これらの成分を配合したバーム、塩、サプリメントはお近くのお店で見つけることができますが、効果と推奨用量についてご自身で調べてみることをお勧めします。筋肉を弛緩させると睡眠の質が向上する可能性がありますが、睡眠と筋肉の回復のためにマグネシウムを摂取することは、それぞれ異なる方法であり、必要なマグネシウムの種類も異なる場合があることを覚えておいてください。
回復技術を検討する
ご安心ください。最高のマッサージガンがあなたとあなたの筋肉を深く心地よい眠りに誘うなどとは言いません。しかし、Tom's Guideでテストした代替回復ツールの中には、リラックス効果を高め、エネルギーを高め、筋肉の緊張や痛みを和らげ、より良い睡眠と回復を促すことが（科学的に）実証されている他の回復テクニックも含まれています。
Eight Sleep Podは個人的にも効果を実感しています。これはマットレスカバーの一種で、睡眠ルーティンを自分に合わせてカスタマイズしてくれます。フィットネストラッカーのように、睡眠と回復のスコアを毎日確認できるアプリもついています。さらに、マットレスカバーに温水と冷水を送り込むので、ベッドの両側の温度を調節できます。とても便利だと思いませんか？
それ以外にも、マッサージガン、アイスバス、温熱療法にはそれぞれ独自の回復効果があり、心を落ち着かせ、リラックスするのに役立ちます。また、マッサージ中に呼吸法を実践するのも良いでしょう。そして、寝る前のマッサージを嫌がる人はいないでしょう？
データによると、温熱療法は冷却療法よりも筋肉の回復を促進する可能性が高く、就寝時のリラックス効果とDOMS（筋肉痛）の軽減につながる可能性があります。睡眠の質が向上するかどうかは完全に個人差がありますが（私の場合は確かに向上しました）、体を温めることは試してみる価値があるかもしれません。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
