下半身の硬直を軽減するために、実証済みの3つのヒップオープンエクササイズで、固くなったヒップを解放しましょう。私はパーソナルトレーナーとして、デスクに長時間座りすぎたり、ウェイトトレーニングでやりすぎてしまったりしたときに、何度もこれらのエクササイズを繰り返しています。
それぞれ数分ずつ行うだけで済み、器具も必要ありません。ただし、床の上で時間を過ごすことになるので、最高のヨガマットガイドに掲載されているふかふかのマットをお勧めします。
その場で可動性を向上させるには 10 分もかかりませんが、時間の経過とともに長期的な変化を確認したい場合は、これらの動きを少なくとも週に数回は定期的に行うことをお勧めします。
現在怪我をしている場合は、まず医師や理学療法士などの資格のある医療専門家に相談することをお勧めします。
なぜ可動性トレーニングが必要なのでしょうか?
ストレッチとは異なり、モビリティドリルは関節を全可動域で動かすため、動作の質に影響を与えます。筋肉の柔軟性を高めることは良いことですが、ストレッチを行うために体を適切に動かすことができなければ、効果は期待できません。
モビリティとは、筋力とコントロール力を組み合わせた動きを意味します。定期的にストレッチと併用することで、年齢を重ねても怪我に強い体になり、好きな活動を長く続けられるようになります。
ウォームアップとクールダウンのルーティンをどう始めるかを決めるのに役立つ、ストレッチとモビリティの究極ガイドを作成しました。このルーティンは、プロが教えるストレッチとモビリティの両立を実現し、硬くなった筋肉や関節を運動に向けて準備し、機能的なフィットネスを向上させます。
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1. フロギーズ
「フロギー」は、股関節に付着する大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えます。股関節と膝関節の屈曲と伸展によって、体の前面と背面を鍛えることができますが、最も重要なのは、深いスクワットによって股関節、腰、そして鼠径部が開くことです。
ハムストリングスが開くほど、足を近づけられるようになります。ただし、膝が内側に倒れ込まないように注意してください。
8～10回×2セット
- 足を肩幅より広く広げ、つま先を外側に向けてしゃがんで座ります。
- 両手を合わせて肘を膝の内側に押し当て、つま先と一直線になるように膝を外側に押し出します。
- 胸を張り、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせて始めましょう
- 膝を曲げたままお尻を空中に上げ、胸を床に向かって下げます。
- 数秒間保持してから、お尻を下げて開始位置に戻り、再び胸を持ち上げます。
2. 旅する鳩
トラベリングピジョンは、ピジョンポーズの膝への負担が少ないバリエーションです。座った姿勢から行うこともできますし、そのままの姿勢で行うことも可能です。また、お尻を上げて前後に動かし、腰への負担を軽減することもできます。
8～10回を3セット
- 膝を曲げて足を腰幅に広げてマットの上に座り始めます
- リラックスした肩で背筋を長く伸ばしましょう。猫背にならずに！
- 腰のすぐ後ろのマットに手を置きます
- 右足の外側を左膝の上に置き、膝を軽く押し出して股関節を開きます。より深くストレッチしたい場合は、左足をお尻に近づけて歩きます。
- お尻を床から約1インチ離し、かかとをマットから離さずに、腰をできるだけ前に押し出します。
- 次に腰を後ろに押して開始位置に戻ります
- お尻をマットに下ろします。
3. 股関節内旋脚上げ
股関節の内旋は、股関節の健康を10倍向上させます。股関節は、行う動作に応じて内旋と外旋を繰り返します。私たちは外旋（股関節を開くエクササイズ）に重点を置きがちですが、実際には内旋の方が私たちが思っているよりもはるかに可動域を広げます。股関節の最適な機能を高めるには、内旋と外旋の両方をお勧めします。
8～10回×2セット
- うつ伏せになり、肘をついて足をマットの上に伸ばします
- 右膝を曲げたままマットの上で前に引き、脚と90度の角度を作ります。
- 膝を軽くマットに押し付けたまま、右足をできるだけマットから離します。
- 一時停止し、足をマットの上に下ろします
- 片側で全ての繰り返しを終えたら、反対側に切り替えます。
- より深くストレッチするには、膝をブロックの上に置きます。
ゆっくりとコントロールしながら動かすことで、マインド・マッスル・コネクション（心と筋肉の繋がり）を高めましょう。特定の部位が緊張している場合は、その部位に意識を向けながら、呼吸を落ち着かせながら動かしましょう。痛みが6/10を超えた場合は、運動を中止して休憩しましょう。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
