深層体幹筋と言っても、6パックに割れた筋肉のことではありません。深層体幹とは、胴体の奥深くに位置する筋肉群のことで、体を安定させる役割を果たします。腹横筋、横隔膜、骨盤底筋などが含まれ、動きの際に背骨を守ります。
腹筋トレーニングでよく見かけるエクササイズには、腹筋運動やクランチなどがあり、これらは主に腹部の外側の筋肉を鍛えるものです。この5分間のワークアウトでは、ピラティスインストラクター兼理学療法士のリリー・サブリが、体幹深層部に重点を置いた9種類のエクササイズを丁寧に指導します。
念のため、ピラティスを初めて行う場合や、怪我や妊娠から復帰して運動を再開する場合は、新しい運動プログラムを始める前に必ず専門家に相談することをお勧めします。
練習内容は何ですか？
ワークアウトに含まれるエクササイズは以下の通りです。各エクササイズは30秒間行います。休憩は不要ですが、必要に応じて一時停止してください。このワークアウトは、体幹を鍛えるためのウォームアップまたはクールダウンとしてお使いいただけます。
- ピラティス数百
- ピラティスのつま先タップ
- 片足ストレッチ
- 全身伸展
- ダブルレッグエクステンション
- フラッターキック
- フルロールアップ
- 胴体をひねるV字座り
- ひねりと脚上げを伴うV字座り
上記のエクササイズはすべて、正しいフォームで、腰をマットに押し付けた状態で行うことが重要です。もしこれが難しい場合は、体幹に力を入れ、おへそを背骨に押し付けるように意識してみてください。
メリットは何ですか?
他の優れたピラティスワークアウトと同様に、これらのエクササイズは胴体の筋肉、特に重要な深層部の体幹筋と骨盤底筋に働きかけます。1回のワークアウトだけで劇的な変化は得られませんが、時間をかけて体幹筋を強化することで、脊椎の怪我を防ぎ、体のバランスと安定性を高め、転倒のリスクを軽減するのに役立ちます。
産後の方は、骨盤底筋を鍛えることが特に重要です。医師の許可を得たら、このような腹筋運動から始めるのが良いでしょう。出産は、膀胱、腸、子宮などの臓器を支える腹部と骨盤底筋を弱めます。骨盤底筋が弱まると、失禁などの問題につながる可能性があります。
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見た目の美しさだけでなく、強いコアは、より良い姿勢で座ったり、歩いたり、走ったりするのにも役立ちます。コアは上半身と下半身をつなぐ重要なパーツです。ランナーでもサイクリストでも、強いコアは運動能力と持久力の向上に役立ちます。
最後に、ピラティスは体の機能的な筋力を強化するのに役立ちます。機能的なフィットネスとは、ベッドから起き上がる、物を持ち上げる、デスクで良い姿勢で座るといった日常的な動作を行う能力を指します。体幹は日常の多くの動きを担っているため、体幹を鍛えることは、より健康で痛みのない生活のための強固な基盤を築くことに繋がります。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
